Nyugodt, csak nyugodt: a fokozott szorongás okai és leküzdésének módjai

Teljesen normális, ha néha szorongunk vagy nyugtalanok vagyunk (különösen stresszes helyzetekben). Egy másik dolog az ok nélküli szorongás, amely rendszeresen ismétlődik, a legváratlanabb pillanatokban bénító pánikot okoz, és nagymértékben rontja az életminőséget.

A fokozott szorongás tünetei a következők:

• fokozott izzadás;
• cardiopalmus;
• nehéz légzés;
• hányinger;
• zavar;
• reszket;
• szédülés;
• zsibbadtság.

Néha az ilyen megnövekedett és megalapozatlan szorongás okai olyan egészségügyi problémákban rejlenek, amelyek kezelést igényelnek. Közöttük:

• generalizált szorongásos zavar;
• szorongó személyiségzavar;
• specifikus fóbiák jelenléte;
• szeparációs szorongásos zavar (elválasztási szorongás);
• pánikrohamok.

Nyomatékosan javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, ha:

• állandó szorongás zavarja munkáját, kapcsolatait vagy az élet más területeit;
• nehezen tud uralkodni szorongásain és aggodalmain;
• depressziós tünetei vannak;
• a szorongás leküzdésére elkezdett visszaélni az alkohollal;
• gyanítja, hogy szorongását egészségügyi problémák okozhatják;
• öngyilkossági gondolataid vannak.

Az ok nélküli állandó szorongás és nyugtalanság nem múlik el magától, és idővel csak rosszabbodhat. Konzultáljon orvosával vagy pszichoterapeutájával, hogy szakképzett segítséget kapjon. Ne feledje, hogy minél hamarabb fordul szakemberhez, annál jobb.

A szorongásos zavarok mellett más tényezők is provokálhatják a hirtelen szorongás ok nélküli megjelenését.

1. Egészségügyi problémák

A fokozott szorongás nemcsak pszichológiai, hanem élettani problémák tünete is lehet. Ráadásul a szorongást okozó betegségek listája meglehetősen kiterjedt. Magába foglalja:

• szívbetegségek;
• cukorbetegség;
• pajzsmirigy-problémák, például hyperthyreosis;
• légzési rendellenességek, például krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) és asztma;
• irritábilis bél szindróma.

Ha ezen betegségek bármelyikét gyanítja, forduljon orvoshoz, és végezzen el minden szükséges vizsgálatot a diagnózis felállításához.

2. Bizonyos gyógyszerek szedése

Egyes gyógyszereknek vannak mellékhatásai, amelyek megmagyarázhatatlan szorongást okozhatnak. Ha új gyógyszert kezd szedni, azt javasoljuk, hogy mindig figyelmesen olvassa el az utasításokat, hogy tisztában legyen az összes lehetséges mellékhatással.

Ha a szorongás, amely egy bizonyos gyógyszer szedése közben elkezdett zavarni, túl erős, konzultáljon kezelőorvosával annak lehetőségéről, hogy ezt egy másik gyógyszerrel helyettesítse.

3. Alkohollal való visszaélés

Az alkohol negatív hatással van az idegrendszerre és az Ön pszichés állapotára. Bár rövid távú enyhülést tapasztalhat, ha alkoholt fogyaszt, hosszú távon az erős alkoholfogyasztás alvászavarokhoz, szorongáshoz és depresszió tüneteihez vezethet.

4. Elvonási szindróma

Furcsa módon nemcsak bizonyos gyógyszerek szedése és alkoholfogyasztás válthat ki szorongást, hanem meg is szünteti őket. Ha súlyos szorongása van a gyógyszeres kezelés befejezése után, tájékoztassa kezelőorvosát.

Ami az elvonási szindrómát (az absztinencia valaminek önkéntes megtagadása) illeti, az alkohol elhagyásakor jelentkező szindrómát, ha a múltban erősen és hosszú ideig fogyasztott alkoholt, akkor a józan életmódra való átállásnak a beteg felügyelete mellett kell történnie. narkológushoz, mert a szorongás megjelenése mellett az elvonási tünetek is életveszélyt jelenthetnek.

5. Pszichológiai trauma

A bántalmazás és a múltbeli traumás események szorongásos rendellenesség kialakulásához vezethetnek. Ebben az esetben javasoljuk, hogy forduljon pszichoterapeutához, hogy feldolgozza a múltbeli negatív tapasztalatokat.

6. Betegség miatti stressz

Ha Ön vagy szerettei súlyos betegséggel néznek szembe, fokozott szorongás alakulhat ki a kezeléssel és annak kimenetelével kapcsolatos aggodalmak miatt.

7. Magas stresszszint

A kiégés, az állandó határidők, a többfeladatos munkavégzés és a pénzügyek miatti állandó aggódás mind gyakori kiváltó okok a fokozott szorongáshoz.

8. Személyiség jellemzői

Bizonyos személyiségtípusokkal rendelkező emberek hajlamosabbak a szorongásos zavarokra, mint mások.

9. Családtörténet

Ha valamelyik vér szerinti rokona szorongásos rendellenességben szenved, fennáll annak a veszélye, hogy Ön is fokozott szorongást tapasztal.

Jó eséllyel az alábbi lista egy kicsit kiszámíthatónak tűnik számodra. De az igazság az, hogy a mentális és fizikai jólétedről való gondoskodás a siker kulcsa a szorongás elleni küzdelemben.

Próbáld meg ne csak elolvasni az alábbi tippeket, hanem elkezdeni követni is – többször is, de az ajánlást szokássá tenni. Lehet, hogy ez nem olyan egyszerű, de segítenie kell.

Ha néhány hét életmódváltás után nem észlel javulást az állapotában, erősen javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz.

1. Aludj sokat

Az alvás és a szorongás kétféleképpen kapcsolódik egymáshoz: egyrészt a fokozott szorongás zavarja az elegendő alvást, másrészt a rossz éjszakai pihenés ronthatja a szorongást. A legtöbb felnőttnek hét-kilenc óra alvásra van szüksége minden éjszaka – ez személyenként változik, és valószínűleg már ismeri a „normát”, hogy kipihenten és kipihenten ébredjen.

Szeretnél egy menő és egyszerű életre szóló hacket, hogyan javíthatod alvásidődet különösebb erőfeszítés nélkül? Próbálj meg minden este legalább öt perccel korábban lefeküdni – ez nem sok, igaz? Ha betartja ezt a szabályt, akkor egy hónap múlva pozitív változásokat kell éreznie jólétében.

2. Gyakorold a mindfulness meditációt

A kutatások azt mutatják, hogy a mindfulness meditációs programok hatékonyan csökkentik a szorongást és a depresszió tüneteit. Javíthatják az alvás mennyiségét is, csökkentve az álmatlanságot. Hallott már a meditáció előnyeiről, de nem tudja, hol kezdje? Fogj meg néhány hasznos életút, amelyek segítenek megtenni az első lépéseket.

3. Gyakorolj rendszeresen

A gyakorlatok elősegítik az endorfinok felszabadulását. Ezek az agyi vegyszerek csökkentik a szervezet fájdalomra és stresszre adott válaszát. A morfiumhoz hasonló eufória vagy boldogság érzését is keltik. Már csak öt perc aerob gyakorlat is kiválthatja ezeket a nyugtató hatásokat.

A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást, például tempós gyaloglást végezzenek. Érdemes 75-150 percnyi erőteljes tevékenységet is beépíteni az időbeosztásodba, mint például a kocogás, a kerékpározás vagy az úszás.

4. Töltsön időt a természetben

Mi lehet kellemesebb, mint az erdőben való laza barangolás lehetősége, élvezve a madarak énekét és a szél dalát a fák ágai között? Ha egyetért ezzel, akkor hétvégén gyakrabban menjen ki vidékre, vagy legalább a legközelebbi parkba – ez remek módja a szorongás csökkentésének.

A kutatások azt mutatják, hogy a hosszú, lassú séták a természetben csökkenthetik a vérnyomást és enyhíthetik a szorongást. Az International Journal of Biometeorology folyóiratban megjelent klinikai vizsgálatok áttekintése megállapította, hogy a nyálban a kortizol (a stressz biomarkere) szintje szignifikánsan alacsonyabb volt a szabadtéri csoportokban, mint a kontrollcsoportban.

5. Jógázz vagy tai chi

A jóga többre képes, mint a rugalmasság növelésére. Ez magában foglalja a gyakorlatot, a mély légzést és a meditációt – ez a kombináció nagyon hatékony eszköz a szorongás elleni küzdelemben.

Nem vagy jóga rajongó, és ezek az ászanák elszomorítanak? Nos, a Frontiers in Psychology folyóiratban megjelent áttekintés szerint a tai chi, a meditáció és a harcművészetek keveréke, nagyjából ugyanúgy működik. Tehát nézzen meg néhány edzésvideót a YouTube-on, és ha érdekel, próbálja ki.

6. Vegyen részt táncterápiában

Hogyan lehet másképp kezelni a szorongást? A fent említett tanulmány megállapította, hogy a táncterápia, más néven dance mozgásterápia (DMT), csökkenti a szorongást azáltal, hogy bevonja a szervezet idegrendszerét, amely szabályozza a stresszre adott válaszát.

Ezenkívül a táncos mozgásterápia fokozza a szerotonin termelését, a sejtek által termelt vegyi anyag, amely a hangulatért felelős.

7. Küzdj a szorongás ellen légzéssel

Ha szorongást vagy pánikot érez – és a kapcsolódó tüneteket, például izzadást, remegést, szédülést, szapora szívverést és hányingert – kezd megnyugodni azáltal, hogy mély, lassú lélegzetet vesz, hogy segítsen megnyugodni testében és elméjében. Kerülje a gyors, felületes lélegzetvételt, mert ezek súlyosbíthatják a szorongást.