Boldog tulajdonosa vagy egy nőies alaknak: kerek mellek és fenék, vékony derék és csípőszélességű vállak? Jó hírünk van számodra: homokóra figurád van, ami a legkívánatosabb alak a nők körében! Kíváncsi vagy, hogyan edz egy homokóra, és hogyan készíts homokóra figurát, ha nincs ilyened? Szerencsére ismerjük a módját, hogyan formázhatja meg álmai alakját.
Tartalom
Homokóra figura ez minden nő álma! Telt mell, keskeny derék és csípő a vállak szélességével arányosan, mi mást kívánhatna? A homokóra alkatú emberek igazán büszkék lehetnek az alakjukra, és még inkább vigyázniuk kell rá.
A gének gének, de az életben semmihez sem jutunk kis erőfeszítés nélkül. A homokóra alkatú nőknek nem kell sokat küzdeniük a szép arányok megszerzéséért – már a kezdetektől megvannak. A testükre azonban vigyázniuk kell, hogy életük végéig nagyszerű alakban gyönyörködhessenek!
Mi van, ha nincs homokóra alakod, de erről álmodozol? Nincs veszve semmi! igazi csodákra képes a női alak felé vezető úton!
Gyakorlatok egy homokóra figurához – a test jellemzői
A homokóra figurát tökéletes arányok jellemzik – keskeny derék és vállszélességű csípő. Ráadásul a homokóráknak általában telt és meglehetősen nagy mellük van, és büszkélkedhetnek is.
Az ilyen gének birtokosai is meglehetősen könnyűnek találják az izomépítést, de a százalékos arányok között Talán ezért is nőies és sportos a homokóra figura.
A jó hír az, hogy ha nincs ilyen alakod, megfelelő gyakorlatokkal és edzéssel közelebb kerülhetsz a homokóra alakhoz, és élvezheted az ideális arányokat. A homokóra figura boldog tulajdonosai pedig csak dédelgethetik a sorstól kapott nagyszerű ajándékot 😉
Gyakorlatok homokóra figurához – mely testrészeken dolgozzon a homokóra figura?
A homokóra alkatú nőknek nem kell túl sokat foglalkozniuk az alakjukkal, de vigyázzatok – ha nem! Az elhízott nőknél a homokóra alak már nem néz ki olyan látványosan, mint a sportos nőknél.
Az egyes testrészek közötti arányok egyszerűen elmosódnak. Akkor már nem lesz annyira látható a darázsdereka, amellyel a homokórák büszkélkedhetnek, ha lógó zsír- vagy bőrredőink is vannak. Ezért a homokóra alkatú nőknek is adniuk kell valamit magukból, hogy alakjuk jól nézzen ki.
A homokóra alakkal rendelkező nőknek egyenletesen kell faragniuk az alakjukat. Edzésüknek tartalmaznia kell a felsőtest és a has, valamint a lábak és a fenék gyakorlatait. Az lenne a legjobb, ha a homokóra alkatú nők az erősítő edzést és minden olyan tevékenységi formát választanának, amely során az egész testet edzhetjük, például olyan órákat, mint, , , , vagy.
A homokóra csodálatos arányainak további kiemelése érdekében a , és különösen a -ra kell összpontosítanunk. A hasizom gyakorlatok természetesen hasznosak lesznek, de nem csak – érdekes módon a megfelelő légzés képessége és a légzőizmok edzése nagy hatással van a derekunkra!
A karcsú derék drámaian megváltoztathatja az alakod arányait, de érdemes ezen is dolgozni különböző területeken. A homokóra forma nem hagyhatja figyelmen kívül a vállakat és a hátat – minél szélesebbek, annál keskenyebbnek tűnik a derék, és ugyanez vonatkozik a csípőre is.
Olvassa el még:
Homokóra figurával rendelkező nők számára ajánlott gyakorlatok
1. Sétáló kitörések
A séta kitörések szokásos kitörések, amelyeket gyaloglás formájában hajtanak végre – ha akarja, használhatja őket a test oldalain vagy a . Ezek végrehajtásához lépjen előre, és egyenes helyzetbe visszatérve helyezze át a másik lábát az első lábra. Ezután tegyen egy lépést előre az eddig passzív lábbal.
Sétáljon felváltva néhány percig, és ne felejtse el megőrizni a helyes testtartást a gyakorlat során. Engedje le a bordáit, döntse hátra a medencéjét, és ne felejtse el kissé kifelé tartani a térdét, miközben előrelép. Menj le, amennyit csak tudsz – ideális esetben addig menj le, amíg a térded csaknem érinti a padlót.
2. Guggolás súlyzóval/kettlebellel a lábak között
A súlyzókkal kiváló gyakorlat nők számára – erősítik az ízületeket, erősítik a fenék- és láberőt, valamint edzik a csípő- és térdízületek funkcionalitását és mozgékonyságát. Álljon csípőszélességnél szélesebbre egymástól, helyezze lábfejét kissé kifelé, és húzza maga alá a medencéjét. Fogj egy súlyzót vagy vízforraló labdát, és helyezd a lábaid közé.
Tartsa a súlyt egyenes könyökkel. Ne felejtse el aktívan dolgozni a lapockáin – engedje le és húzza meg. Ezután hagyja, hogy a súly lehúzzon, és próbálja meg a földhöz érinteni. Irányítsd a mozgást, és végezd lassan – az izmok szeretik, ha az excentrikus fázist lassabban hajtják végre, mint az excentrikus fázist.
Ne feledje, hogy térdét kifelé kell mozgatni! Ha összejönnek, csökkentse az álláspontját, vagy feszítse meg még jobban a farizmokat. Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen – a testnek kell leereszkednie a súlyzóval, nem magának a súlyzónak kell érintenie a talajt. Amikor felállsz, elég dinamikusan tedd, de ne engedd el feszült alakod.
3. Madárember
A Bird-man kulcsfontosságú Pilates gyakorlat. Kedvezően hat a stabilizációra és . Ezek végrehajtásához vegyen fel térdelő pozíciót, támasztva. Ne ívelje meg az ágyéki gerincét, és próbálja feszesen tartani a hasizmot a gyakorlat során. Helyezze térdét körülbelül vállszélességre egymástól. Ne feledje, hogy ne döntse meg a fejét – a gerinc meghosszabbításának kell lennie.
Ezután emelje fel a karját és a szemközti lábát megközelítőleg azonos magasságba, nyújtsa meg az alakját, próbálja kinyújtani a végtagjait messze maga előtt. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és végezd el a gyakorlatot a test másik oldalán.
A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy fenekét és gyomrát megfeszítse, és ne hagyja, hogy a teste oldalra lendüljön. A figurának aktívnak kell lennie, de ne feledkezzen meg a légzésről – ez segít stabilizálni a testet és ellazítja a túl feszült izmokat.
4. Burpees
Ennél talán nincs is jobb gyakorlat! Álljon kissé szét a lábával, nyújtsa fel a karját, és ugorjon. Ezután ereszkedjen le egyenesen a könyökével – ehhez támaszkodjon a kezére, és dobja hátra a lábát.
Csináld meg (ha ez túl nehéz számodra, kihagyhatod a gyakorlat ezen részét). Ezután ugorja a lábát a kezeihez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot dinamikusan, de ne hagyja, hogy a dinamika felülmúlja a megfelelő gyakorlati technikát.
5. fekvőtámasz
A fekvőtámasz egy gyakorlat, amely tökéletesen kiemeli a homokóra figura előnyeit. A fekvőtámaszok befolyásolják a mellek szép formáját, egyenletesen fejlesztik a karokat és a hátat.
Vegyünk egy deszka pozíciót a kezünkön. Tegye a kezeit valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége, és könyökét fordítsa kifelé. Ezután hozza közelebb a mellkasát a szőnyeghez. Ne felejtse el feszesen és összehúzva tartani a lapockáit, a gyomrát pedig feszesen tartani – ez megvédi ágyéki gerincét a túlzott hajlítástól.
Ha a gyakorlat során fáj a csuklója, próbálja meg erősen a talajba nyomni az ujjait, és kissé befelé fordítani a tenyerét.
6. Deszka lábemelésekkel
Vegyél fel deszkahelyzetet egyenes könyökkel. Szorítsa össze a fenekét, engedje le a bordáit, és ne billentse felfelé a fejét. Ezután emelje fel egyenes lábát addig, amíg feszülést nem érez a fenekében, nem az ágyéki gerincében.
Lassan engedje le, és folyamatosan irányítsa a mozgást. Ismételje meg a másik lábon. Ha erősebben szeretnéd érezni ezt a gyakorlatot, akkor könyöködön alapuló lábemelésekkel végezz deszkát.
7. Lefelé néző kutya + deszkába ereszkedés
ez egy olyan gyakorlat, amit a testünk szeret! Nyújt, rugalmassá tesz, oxigénnel gazdagít és erősít – mi mást kívánhatna még? Végezzen deszka pozíciót a csuklójával.
Ezután lökje le magát a szőnyegről a kezével, és emelje fel a csípőjét. A lábakat párhuzamosan kell elhelyezni, és lehetőség szerint a szőnyeghez kell ragasztani.
Ne felejtse el túlzottan hajlítani az ágyéki gerincét, ehhez egyszerűen húzza maga alá a medencéjét.
Miután lefelé tartó kutya pozícióba került, vegyen néhány mély lélegzetet, térjen vissza a deszka pozícióba, és ismét nyomja le a szőnyeget. A pozíciók közötti átmenetnek zökkenőmentesnek kell lennie.
8. Ökölvívás
Az ökölvívás egy olyan gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a pulzusszám növelésére és a kalóriák elégetésére. Ahhoz, hogy megcsináld őket, csak kezdj el bokszolni! Csak ne feledje, hogy a feltűnő mozgást a lapockával, majd a vállával kezdje. Gyengéd ütögetést is hozzáadhat a karmozgáshoz. Most ököllel, és kezdje a munkát.
Olvassa el még:
Gyakorlatok egy homokóra figurához – edzésterv
A homokóra figurára való edzés formálja az alakot, formálja az izmokat, és növeli a test hatékonyságát és tempóját.
A homokóra gyakorlatait hetente három-négy alkalommal kell elvégezni. Érdemes fokozatosan növelni az edzés intenzitását, hogy biztosítsuk a test folyamatos fejlődését és megóvjuk a szervezetet a túledzettségtől. Ehhez kezdje el a progressziót az ismétlések számának vagy a gyakorlat időtartamának növelésével.
| Gyakorlat | Ismétlések száma/időtartam |
| Séta kitörések | 1 perc |
| Guggolás súllyal a lábak között | 10 ismétlés |
| Madárember | 8 ismétlés oldalanként |
| Fekvőtámaszok | 10 ismétlés |
| Deszka lábemelésekkel | 8 ismétlés oldalanként |
| Lefelé néző kutya + deszkába ereszkedés | 10 ismétlés |
| Boksz | 30 másodperc |
Az ismétléseket tartalmazó gyakorlatok esetében növelje azokat maximum 15 ismétlésre. Az időzítetteknél azonban haladjon a gyakorlat maximum 2 percére.
Ha az ismétlési progresszió határa kimerült, elkezdhet több kört hozzáadni az edzéshez, de ne feledje, hogy ezeket maximum 4-re korlátozza.
A gyakorlatok közötti pihenés legfeljebb 15 másodperc, a körök között pedig 20-30 másodperc lehet.
Olvassa el még:
Képzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, különösen a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és ellazul a jóga és a meditáció során. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a helyzet a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket árusító boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl), és szövegírással foglalkozik.
