A rendszeres lábtorna – lábujjak, lábközépcsontok és bokák – megelőzi a deformitásokat és a halluxokat. A gyakorlatok nyújtják és erősítik a lábizmokat, megszüntetik a lábfájdalmat a gyakran magassarkút viselőknél, és támogatják a lapos lábak kezelését.
Tartalom
Láb gyakorlatok egyike azoknak a módszereknek (a megfelelően profilozott talpbetétekkel és orvosi kezelésekkel együtt), amelyekkel jó állapotban tarthatja lábát.
„Amikor a szép lábakra gondolunk, általában a pedikűrre koncentrálunk, edzés közben pedig figyelmen kívül hagyjuk őket, mert nem kell karcsúsítani. Eközben a láb testünk támasztó alapja. A szép formájú, karcsú, megőrzött fiziológiás ívekkel rendelkezők aktív és dinamikus lábak, biztosítva a simaságot, a járásbiztonságot és a stabilitást” – mondja Agnieszka Rosińska, a Carolina Medical Center gyógytornásza. „Felejtsük el az ismert gyakorlatokat, mint pl. felemel egy zsebkendőt. A láb megjelenését és működését meghatározó izmok nemcsak a boka és környéke, hanem a lábizmok egyéb részei is, amelyeket tudatosan kell edzeni.
Nézzen meg egy videót lábgyakorlatokkal
Lábtorna, amelyet egyedül is végezhet
A legjobb, ha minden nap gyakorolsz, 3 sorozat 10 ismétlésből.
1. A peroneális izmok erősítése – hajtsa össze egy kis törülközőt a lábad szélességű téglalappá. Álljon rá a láb belső felével, a külső felét pedig pihentesse a padlón. Emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Emelje fel a másik lábát – ha egyensúlyi problémái vannak, óvatosan a falnak támaszthatja. A stabil testtartás érdekében kézzel is kapaszkodhat a székbe.
Olvassa el még:
2. A sípcsont hátsó izomzatának erősítése – hajtsa össze egy kis törülközőt a lábad szélességű téglalappá. Állj rá a lábad külső felével, és tedd a belső felét a padlóra. Emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Emelje fel a másik lábát – ha egyensúlyi problémái vannak, óvatosan a falnak támaszthatja. A stabil testtartás érdekében kézzel is kapaszkodhat a székbe.
3. Az inak nyújtása – üljön le, és keresztezze át a jobb lábát a bal lábán, jobb kezével fogja meg a jobb lábujjait és egyenesítse ki őket úgy, hogy érezze, hogy a talpa megfeszül. Tartsa 5 másodpercig. Ismételje meg 10-szer minden lábra.
4. vádli nyújtás – álljon kissé szétválasztott lábbal. Az egyik láb elöl, a másik (ún. hátsó láb) hátul. Helyezze a lábát a padlóra, egymással párhuzamosan. Enyhén hajlítsa be az elülső lábát a térdénél (ne lépje túl a lábujjait a térdével). Ha nem érez húzódást a hátsó lábában, elöl helyezhet alá néhány könyvet ék formájában (a sarok lapos marad).
5. A láb rövid izmainak erősítése „terítéssel” vagy „zongorázással”. A gyakorlatok segítenek fellazítani a cipőben beszorult lábujjait.
A lábfej erősebb nyomásával vagy simogatásával végzett masszázsok is javasoltak. Megkönnyebbülést jelentenek a magas sarkú cipőt viselő nők számára.
Jelölje be:
Lábtorna reggeli torna közben
Reggel az ágyban fekve hozd össze ujjaidat és nyújtsd ki a vádlit, majd húzd le az ujjaidat és húzd össze a vádlit. Ne húzza túl erősen, hogy elkerülje az izomgörcsöt. Végezzen 5 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
Egy másik gyakorlat, és egy módja annak, hogy néhány bónusz pillanatot szerezzen az ágyban, a lepedők ujjaival való görgetése – 5 ismétlésből álló sorozat.
Lásd még:
A vádli nyújtása nagyon fontos, mert rugalmasabbá teszi az izmokat. Miután felkelt az ágyból, próbálja ki a statikus vádlifeszítéseket (mozgás nélkül). Gyakorolja a vádliját felváltva a következő módban: 5 másodperc nyújtás, majd váltás.
Következő az aktív nyújtás: emelje fel az egyik sarkát, majd a másikat, majd engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
A láb rövid és a bokáját egyensúlyban tartó izmainak stimulálásához érdemes hideg padlón, például terrakottán sétálni. Egy ilyen „séta” során a saroktól kell kezdenie a lépést, és a lábujjak felé kell haladnia – nagyobb hangsúlyt fektetve a nagylábujjra, és nem hagyományosan az egész lábra.
Lábtorna az edzőteremben
Az edzőteremben végzett edzés során figyeljen a lábára: hogyan helyezkedik el guggoláskor, kifutáskor, ugráskor vagy futás közben. Erre a célra használhatunk minden puha talpú edényt, pl., vagy matracot.
Mindkét lábbal vagy egy lábbal rájuk állva gyakorolhatjuk az egyensúly megtartását, gyakorlatokat végezhetünk rajtuk, vagy egy lábbal ugrálhatunk rájuk. Ezek réteges elrendezése után egy ilyen szerkezeten járva gyakoroljuk a testtartás stabilitását.
A gyakorlatok végrehajtása során a legfontosabb szabály, hogy a csípő, a térd és a láb egy vonalban legyen – a lábujjak előre mutassák. Ellenkező esetben a térd és a lábad görbe lesz.
Amikor a gyakorlatokat széthúzott lábbal végezzük, a lábfejünk kifelé mutasson, a térdünk pedig ugyanabba az irányba.
