LMentorunk, Cecilia Zonta megmutatja, mely gyakorlatok hasznosak a hátizmok erősítésére
A nők az edzőteremben csak azért jönnek edzeni a hátukat, hogy bármilyen kellemetlenséget vagy rossz testtartást orvosoljanak. Mi lenne, ha azzal kezdenénk gyakorlatok erősítse meg a hátát megelőzően? Ahhoz, hogy elég erős legyen ahhoz, hogy elkerülje a gyakran egyik által okozott fájdalmat gyengeség ebből az izomzatból? Olyan tónusúvá tenni, hogy még a napi testtartások is profitálnak belőle?
Ahogy mondani szokták, sosem késő, ezért ma együtt nézünk meg néhányat feladatok melyeket kihasználhat az edzések gazdagítására és változatosabbá tételére, de mindenekelőtt arra is, hogy következetes végrehajtásukban hasznot húzzon belőle.
Nézzük meg a és melyek azok a fő izmok, amelyek ezt alkotják:
- spinal erectors: a gerincet kiterjesztő és felállító izmok
- a lapocka adduktorai: trapéz és rombusz (ezek összehozzák a lapockákat, és így közelebb hozzák a lapockát a gerinchez)
- hátizmok: latissimus dorsi és teres major (addukcióval foglalkoznak, azaz oldalirányban közelebb hozzák a kart a törzshöz, illetve extenzióval, azaz hátrafelé hozzák a kart)
Az általam javasolt gyakorlatok érintik ezeket az izmokat, amelyeket az imént röviden leírtunk, így mindkét kör végrehajtásával biztos lehet benne, hogy az izmait globálisan edzette.
Hajtson végre 10 ismétlést minden gyakorlathoz, térjen vissza 30 hüvelykig, mielőtt a következőre lépne.
Ismételje meg a teljes kört 2-4 alkalommal.
Eszközök: hosszú nyitott gumiszalag, habhenger/törülköző, 2 db 1-2 kg-os súlyzó, 2 db 3-5 kg-os teher
Felső hát
- Fordított keresztek: állva kezdünk, teherrel a kézben (egy-egy kézben); térdünket behajlítjuk és törzsünket előre hajlítjuk (lehetőleg párhuzamosan a padlóval), hátunkat egyenesen tartva anélkül, hogy meghajlítanánk vagy görnyednénk. Segít aktívan tartani a hasat, így meg tudja támasztani a hátát. A karok megfeszülnek a vállak alatt, a könyököt kissé meghajlítjuk. Innentől kezdve kinyitjuk karjainkat, felfelé visszük a terheket, összefogjuk a lapockákat, majd újra összecsukjuk. Belélegzem, ha a terhelés emelkedik, kilélegzem, amikor a terhelés csökken. Ugyanezt a gyakorlatot négylábú testhelyzetben is elvégezhetjük, ha hátfájást tapasztalunk; ebben az esetben egy karral tesszük meg.
- Quadrupedic Y húzás gumival: quadrupediába lépünk, az ujjak szélesek, kezek a vállak alatt, térd a csípő alatt, hát semleges, has aktív. A gumi egyik végét a földön maradó kéz alatt tartjuk, a másikat megfogjuk azzal a karral, amelyik először hajtja végre az ismétléseket; egyre nagyobb feszültséget keltve a gumin, a kart felfelé mozgatjuk (mintha az Y betű felső részét rajzolnánk); lassan és ellenőrzött módon visszük vissza a kart a talaj felé. Belélegzem, ha a kar felemelkedik, kilélegzem, amikor a kar lefelé megy.
- Állhoz húzva: egyenes testhelyzetben indulunk, lábunkat szilárdan a talajon tartva, kinyújtott karral két kézzel magunk előtt tartjuk a terhünket; a has mindig aktív, a mellkas nyitva, a lapockák zárva; Belélegzés közben a kezeimet (és így a terhelést) közvetlenül az állam alá viszem, könyökömet magasabbra hozom a vállamnál, és távol hagyom a vállamat a fülemtől. Kilégzéskor visszaengedem a terhet, kinyújtom a karjaimat.
- Pulóverek: a kiindulási helyzet megegyezik a fordított keresztek helyzetével; állni kezdünk, két kézben tartva terhünket; térdünket behajlítjuk és törzsünket előre hajlítjuk (lehetőleg párhuzamosan a padlóval), hátunkat egyenesen tartva anélkül, hogy meghajlítanánk vagy görnyednénk. Segít aktívan tartani a hasat, így meg tudja támasztani a hátát. A karok megfeszülnek a vállak alatt, a könyököt kissé meghajlítjuk. Belégzéskor karjainkat a fej fölé emelve, kilégzéskor a vállak alá visszük vissza a terhet; tartsa a vállát lazán, és távol a fülétől. Ugyanezt a gyakorlatot négylábú testhelyzetben is elvégezhetjük, ha hátfájást tapasztalunk; ebben az esetben egy karral tesszük meg.
Erősítse meg a hátát
- Superman hajlamos: hanyatt fekve kezdünk, fejjel a szőnyegen támaszkodva, a karokat fej fölé nyújtjuk, hüvelykujjakkal a mennyezet felé. A has aktív, hogy ne ívelje meg a hátat; most képzeljük el, hogy valaki a csuklónál, más pedig a bokánál fogva húz minket: ezt a nyújtást megtartva felemeljük a másik lábát és kart a földről; néhány pillanatig megtartjuk a pozíciót, és mindkét végtagunkat visszahelyezzük a talajra. Belélegzem, amikor a lábam és a karom leválik a talajról, kifújom, amikor visszateszem őket.
- Evezős: u kiindulási helyzet, mint a fordított keresztezés és az előző kör áthúzása; állva hagyjuk, mindkét kezünkben egy-egy terhet tartva; térdünket behajlítjuk és törzsünket előre hajlítjuk (lehetőleg párhuzamosan a padlóval), hátunkat egyenesen tartva anélkül, hogy meghajlítanánk vagy görnyednénk. Segít aktívan tartani a hasat, így meg tudja támasztani a hátát. A karokat a vállak alatt nyújtjuk, a gyakorlat abból áll, hogy a könyököt felfelé hozzuk, miközben a törzshöz tapad; Belélegzem, ha a terhelés emelkedik, kilélegzem, ha a terhelés csökken, kinyújtom a karomat; Ugyanezt a gyakorlatot négylábú testhelyzetben is elvégezhetjük, ha hátfájást tapasztalunk; ebben az esetben egy karral tesszük meg.
- Váltott lehúzás gumival: a rugalmas szalagot félig nyújtott karokkal húzzuk meg a fej fölött; a has aktív, a vállak ellazultak és távol vannak a fülektől: felváltva hozzuk lefelé a könyököt a törzshöz tapadva, húzzuk a gumit, és a mozgás végéhez közeledve egyre feszesebbé tesszük; lassú és ellenőrzött módon visszahozzuk a gumit eredeti hosszába. A könyököm behajlításával belélegzem, a karom nyújtásával kilélegzem.
- Hattyú csúszkákkal: hason fekve indulunk, fejünket a szőnyegre támasztva, a fejünk fölé nyújtott karokkal habhengereinket vagy törölközőinket támasztjuk. A has aktív, hogy ne ívelje meg a hátat; Belégzéskor lassan és kontrolláltan emeljük fel a fejet és a hát felső részét; kilégzéskor visszatérünk a földre támaszkodva; a kiterjedés mértéke az egyes személyek mobilitásától függ.
