Vállforgatók – hogyan gyakoroljuk?

Az egyik legrosszabb és fájdalmasabb sérülés a vállforgató mandzsetta sérülése. Ilyen helyzetben gyakorlatilag lehetetlenné válik a felsőtest gyakorlatok elvégzése. A kérdés az, hogyan kell kezelni a vállforgatókat, miután megsérültek. Mielőtt ezt megtenné, érdemes többet megtudni róluk, és megtanulni azokat a gyakorlatokat, amelyek megelőzik a sérüléseket.

Sok igazság van abban a régi mondásban, hogy „jobb a megelőzés, mint a gyógyítás”. Sokkal könnyebb felkészíteni a testet az edzésre, megerősíteni és megóvni a sérülésektől, mint később kezelni. A megfelelő megelőzés a sérülés utáni felépülést is felgyorsíthatja.

Tudja meg, milyen gyakorlatokat kell végeznie vállsérülés után és megelőzésére. Tudja meg azt is, milyen vizsgálatokkal lehet tisztában lenni a rotátor mandzsettánk állapotával.

Tartalom:

Vállforgatók – a vállízületet forgató szerkezetek

A vállízület gömb alakú. Ez egyben a legnagyobb mozgási tartományú ízület az emberi testben. Ez sok lehetőséget nyit meg, ugyanakkor sérülésnek teszi ki. A vállízület köti össze a felkarcsont fejét a lemezfoglalattal. Maguk a szalagok nem képesek fenntartani ezt a kapcsolatot, ezért a vállöv két izomcsoport, keresztirányú és hosszanti, további stabilizációval rendelkezik.

Az ízületi üreg tojásdad alakú, keskeny vége felfelé irányul. Hialinporc borítja, aminek köszönhetően a felkarcsont feje könnyen mozog benne, ami közel egy 2,5 centiméter sugarú gömb fele. Az acetabulum széle körül rostos gyűrű található, amelyet ízületi labrumnak is neveznek. Érdemes megjegyezni, hogy a vállízület nem állandó elemei közé tartozik az ízületi labrum, a biceps brachii izom hosszú fejének ina és az ínszalagok. Ennek az ízületnek a szerkezete meglehetősen bonyolult, és magát az ízületi kapszulát erősíti a hozzá kapcsolódó felső végtag számos izma.

szalagok

Érdemes megemlíteni azokat a szalagokat, amelyek a vállízületet a megfelelő síkban tartják. Ezek a szalagok:

• coracohumeral – amely a coracoid folyamat és a humerus kisebb gumója között húzódik;
• labrum-brachial – amely elöl és felül erősíti a kapszula mély rétegeit. Az ízületi labrum szélétől a humerus anatómiai nyakáig fut. Feladata többek között a külső forgási mozgások gátlása;
• coracoacromial – amely összeköti a lapocka folyamatait. Feladata a lapocka forgása az emelkedő mozgás során a kar 60 fok feletti hajlításával és elrablásával.

A vállízület mozgékonysága akár 3 fok is lehet, ezért többtengelyesnek számít. Hajlítható és kiegyenesedhet, ami azt jelenti, hogy képes lengő mozdulatokra. Ezen túlmenően, van benne addukció és elrablás képessége, valamint a legvégén belső és külső elforgatási lehetőség is van. Ebben az ízületben a mozgási tartomány nagyon nagy, és sok olyan tevékenység végzését teszi lehetővé, amelyek más lények számára elérhetetlenek.

Izmok

Most szeretném röviden kitérni a vállízületet alkotó egyes izmok funkcióira. Így jobban megértheti, hogyan erősítheti meg őket, és miért érdemes ezt megtenni.

• A lapocka alatti izom felelős a belső forgásért. A lapocka és a bordák hátsó fala között helyezkedik el a háti felszínen. Rögzítései és elhelyezkedése azt jelenti, hogy bármilyen rövidülés külső rotációs terápiával megoldható.
• A lapocka felszínén található a teres minor izom, amely egy hengeres izom. A lapocka alatti izom antagonistája, ezért részt vesz a belső forgásban. Bármilyen diszfunkció könnyen korrigálható a latissimus dorsi izom nyújtásával.
• Az infraspinatus izom, ahogy a neve is sugallja, a lapocka taréja alatt található. Felelős a végtag belső rotációjáért, a teres minor antagonistájaként, valamint az ízületi tok erősítésében is részt vesz.
• A lapocka taréjának alján található izom elsősorban a karrablás megindításáért felelős. Ez az izom leggyakrabban a vállfájdalmaknál okoz problémát. Jellegzetes lefutása és a mozgása során fellépő feszültség-erők eloszlása ​​nem kedvez a nem természetes síkban történő helyes működésének. Ennek eredményeként mindenféle testtartási hibától fog szenvedni, ami problémákat okoz…

A rotátor mandzsetta károsodásának okai sportolóknál

Két oka lehet a vállforgató károsodásának az edzés során. Az első egy hirtelen sérülés, amely valamilyen hirtelen mozgásból ered. A második a krónikusnak nevezett károsodás, amely degeneratív elváltozásokból ered.
Sajnos sokan nincsenek tisztában azzal, hogyan kell ápolniuk testüket. Emiatt évekig elhanyagolják, vagy nehéz körülmények közé hozzák. Az ilyen típusú gyakorlatok, amelyek leggyakrabban az adott sportág sajátosságaiból fakadnak, súlyos és hosszan tartó sérüléseket okozhatnak.

A forgómandzsetta sérülései a felemelt karral végzett ismétlődő tevékenységekből származhatnak. A rotátor mandzsetta szempontjából egészségtelen tevékenységek hosszú távú ismétlése a vállöv inak és izomzatának degenerálódását eredményezheti.

Azok a sportolók, akiknek a sportolás során gyakran fel kell tartaniuk a kezüket, a legsebezhetőbbek az ilyen típusú sérülésekkel szemben. Ide tartoznak a röplabdázók, kosarasok, úszók és harcművészek. A rotátor mandzsetta sérülései is gyakran előfordulnak a helytelen erőnléti edzés következtében.

A rotátor mandzsetta károsodására utaló tünetek közé tartozik a fájdalom és a korlátozott ízületi mobilitás. Ez együtt jár az izomerő gyengülésével a váll területén. Fájdalom csak meghatározott mozdulatokkal, például a kar felemelésével jelentkezhet. Sajnos az is előfordulhat, hogy a forgómandzsetta problémák megzavarják az alvást. A fájdalom hirtelen jelentkezhet és/vagy fokozatosan fokozódhat, a struktúrák károsodásának mértékétől függően.

Mi a teendő rotátor mandzsetta sérülése esetén – kezelés és rehabilitáció

Először is fel kell ismernie a sérülés típusát és annak okát. Ebben segít egy alapos kórtörténet és képalkotó vizsgálatok. A sérülés pontos helyének meghatározásához olyan vizsgálatokat alkalmaznak, mint az ultrahang, a röntgen és a mágneses rezonancia képalkotás.

A károkat két csoportra osztják. A sportolóknál ezek leggyakrabban egy adott szakág gyakorlása által okozott mechanikai sérülések. Az idősek azonban sokkal gyakrabban szenvednek degeneratív sérülésektől.

A mechanikai sérülések rehabilitációjára és kezelésére összpontosítunk. Megpróbálhatod magad is gyorsan felállítani a diagnózist, de én személy szerint javaslom, hogy menj el gyógytornászhoz vagy ortopédhez. Jól írjuk le a tüneteinket és azok előfordulásának okait.

Ennek köszönhetően a szakemberek kiválaszthatják a számunkra megfelelő, a sérülés tüneteinek megszüntetését és gyógyítását célzó intézkedést.

A rehabilitáció általában kétféle módon történik. Először is, a sérült szerkezeteknek képletesen szólva helyre kell állniuk. A második esetben meg kell erősíteni őket. A vállforgatók megerősítésének előnyei óriásiak, és a következőképpen foglalhatók össze:

• stabilabb és erősebb ízületi szerkezet, amely jobban ellenáll a jövőbeli sérüléseknek
• az ízület stabilizációjának és izomerejének erősítése sportolás közben, ami sérülések megelőzését jelenti
• a degeneráció előfordulásának megakadályozása
• az izmok, inak és szalagok teljes hosszának fenntartása.

Ezért mindenekelőtt az esetleges sérüléseket kell kezelni, majd a sérült területet rehabilitálni, megerősítve, hogy a későbbiekben elkerüljük a további sérüléseket.

Hogyan gyakoroljunk vállforgatókat?

Az elején meg kell említeni, hogy az izmok edzése anélkül, hogy először ellazítaná, és nem állítaná vissza őket teljes erőnlétükbe, hiba lesz. Emiatt érdemes kezdetben az ízület teljes mobilitásának visszanyerésére koncentrálni, majd csak azután erősíteni. A rotátor mandzsetta edzést érdemes kombinálni a mell- vagy vállizmok edzésével, mert tökéletes kiegészítője lesz.

Gyakorlatok, amelyeket érdemes elvégezni a rotátorok megerősítésére:

• A kubai sajtó – egy haladó gyakorlat, amelyet csak olyan embereknek szántak, akiknek korábban nem volt rotátor mandzsetta sérülése. Hasznos lesz az erőemelésben edző sportolók számára. Jó, ha ennek a gyakorlatnak a technikáját előre megmutatta nekünk egy szakember;
• A kar be- és kifelé forgatása erőszalaggal vagy enyhe terheléssel – a gyakorlat mindkét változata erősíti a sérüléseknek kitett szerkezeteket. Emiatt érdemes mindkettőt bevonni a képzésbe;
• A kar külső forgatása fekvés közben – ez egy másik gyakorlat, amelyet érdemes beépíteni az edzésbe. Kicsit más síkban hat az izmokra, mint az álló változata;

Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat edző vagy gyógytornász írja fel. Ezeket is érdemes legalább egyszer az ő felügyelete mellett elvégeztetni. Ha rotátor mandzsetta műtétre van szüksége, előfordulhat, hogy hosszabb ideig kell felépülnie.

A rehabilitáció azonban az eljárást követő első héten kezdődik. Az első 4-6 hét a műtéti hely védelmére összpontosít. A rehabilitáció lefolyása nagymértékben változik a betegtől függően.

Van még valami, amit konzervatív rehabilitációnak neveznek, amelyet akkor vezetnek be, ha az orvos úgy dönt, hogy nem hajt végre műtétet. Ez a folyamat általában körülbelül 6 hónapot vesz igénybe.

Nagyon fontos szerepet játszik a vállforgatók megfelelő működésében. Megfelelő mozgósítása ezért a sérülések megelőzésében is kulcsfontosságú lépés. Stabilizálása és mobilitása érdekében a trapéz, rombusz és serratus anterior izmok edzésére és nyújtására kell összpontosítania.

Olvassa el még:

A vállízületi sérülések kezelésében jelenleg felhagynak a sebészeti beavatkozásokkal. Sokkal gyakrabban alkalmazzák a test számára természetes alapmozgásokat. A hivatásszerűen sportoló embereknek azonban erősebb ingerekre lehet szükségük ahhoz, hogy visszanyerjék teljes erőnlétüket. Emiatt rehabilitációjukat egyénileg, szakember felügyelete mellett kell elvégezni.