A burpee-t az egyik legfárasztóbb és egyben leghatékonyabb fitnesz gyakorlatnak tartják. Minden izomcsoportot leköt, és olyan szintre emeli a pulzusszámot, amely lehetővé teszi a gyors zsírégetést. Ellenőrizze, hogyan kell megfelelően elvégezni a burpee-t, és tekintse meg az edzéstervet kezdőknek és haladóknak.
Tartalom
Burpees egy olyan gyakorlat, amely egyesíti az erősítő edzés és az aerob edzés előnyeit. Egy amerikai fiziológus, Royal H. Burpee találta fel az 1930-as években, mint a fizikai állapot felmérésének egyszerű eszközét. A Burpees hamarosan a fitnesztesztek elemévé vált az amerikai hadseregben. Ez a gyakorlat a mai napig a mozgékonyság, koordináció és erő alapmérőjének számít, és kiválóan kiegészíti az általános fejlesztő tréninget.
Burpees – előnyei
A burpee-k legnagyobb előnye, hogy nagyon hatékonyak és ugyanakkor technikailag egyszerűen kivitelezhetők. Az egyik sorozat 4, szünet nélkül végrehajtott gyakorlatból áll, egymás után: , , és ugrás. A gyakorlatban, ha az összes mozdulatot egy tucatszor vagy több tucatszor végezzük el, az erős edzés a test számára. Nem csoda, hogy a fitneszrajongók olykor a világ legjobb gyakorlataként, néha pedig kínzásként beszélnek a burpee-ról. Egy dolog biztos: nincs más olyan kínzás, amely annyi hasznot hozna a szervezetnek, mint a burpe.
A burpees legfontosabb előnyei:
- ezeket bárki bárhol és bármikor elvégezheti;
- erősítik az egyes izomcsoportokat anélkül, hogy további eszközöket kellene használni – növelik, így kiváló segítséget nyújtanak a fogyásban;
- technikailag nem bonyolultak – a mozdulatok sorrendje könnyen elsajátítható;
- annak köszönhetően, hogy az izmoknak rövid idő alatt sok síkban kell dolgozniuk, javítják a motoros koordinációt és a mozgékonyságot;
- az egész testet aktivizálják, és hatékonyabbak, mint az ismételten és minden alkalommal ugyanúgy végrehajtott monoton gyakorlatok (bebizonyosodott, hogy jobb 10 percig burpézni, mint 20 guggolást, 20 fekvőtámaszt, ugrást stb.). ).
Burpees – hogyan kell csinálni?
- Állj egyenesen.
- Csinálj egy guggolást, majd érintsd meg a padlót a kezeddel (vigyázat! ne guggolj! a lábad teljesen érintkezzen a talajjal – ehhez egy kis nyújtás szükséges, így ha ezzel gondjaid vannak, akkor dolgozz a rugalmasságon rendszeresen csinálva).
- Ugrásnál mindkét lábát nyújtsa hátra, hogy deszkahelyzetbe kerüljön.
- Tegye ezt úgy, hogy a mellkasát a padló felé húzza (ne felejtse el egyenesen tartani a hátát!).
- Ugorj vissza a guggoló pozícióba.
- Felkelni.
- Még mielőtt teljesen egyenes lennél, ugorj fel, karjaidat a fejed fölé emelve.
Ha kezdő vagy, és az alap burpee-változat túl nehéz számodra, a fekvőtámasz feladásával könnyítheted meg a feladatot (a plank elvégzése után egyszerűen térj vissza a guggoló pozícióba).
Burpees – mire kell figyelni előadás közben?
- ne állj meg – még a sorozatok közötti legrövidebb szünet is sokkal nehezebbé teszi az erőfeszítés folytatását;
- ne rohanjon – a legtöbb ember túl gyorsan kezdi, majd elfogy az ereje. Jobb, ha mérsékelt, de egyenletes tempóban végez burpees-t, légszomjat okozó hirtelen kitörések nélkül;
- lélegezzen – a rendszeres légzés lehetővé teszi, hogy belépjen a ritmusba és több ismétlést végezzen;
- ügyeljen a helyes technikára – ne felejtse el egyenesen tartani a gerincét, amikor deszkát csinál; Amikor fekvőtámaszt végez, egyenletesen engedje le a testét, ne csak a hasát és a csípőjét.
Burpees – edzéstervek
A burpees használatának számos módja van. Például külön általános fejlesztő tréningként kezelhetők. Ezután 10-15 perces bemelegítéssel kezdjük, majd határozzuk meg, hány percig végezzük a gyakorlatot. Az alábbiakban a burpees edzés számos változatát találja az Ön edzettségi szintjétől függően.
Kezdő: 4 sorozat 2 perc, 1 perc pihenő az egyes sorozatok között.
Közbülső: 6 sorozat 2 perces 1 perc pihenővel a sorozatok között vagy 4 sorozat 3 perces 1 perces pihenővel a sorozatok között.
Fejlett: 6 sorozat 3 perc, 1 perc pihenő az egyes sorozatok között.
Szakértők: 6 sorozat 3 perc 30 másodperces pihenővel a sorozatok között.
Egy másik lehetőség a burpee használata intervallum edzéshez. Ezután egy minta edzés így nézhet ki:
- 4 perc bemelegítés
- 30 másodpercnyi búra
- 30 másodperc kocogás
- Ismételje meg a fenti két pontot 2-3 percig.
- 4 perc nyújtás
