Az alvás felbecsülhetetlen értékű módja a szervezet regenerációjának. A kitöltési nehézségek memória- és koncentrációs problémákhoz, valamint az életminőség általános romlásához vezethetnek. Mi a teendő alvászavarok esetén? A megfelelően kiválasztott étrend segíthet. Ellenőrizze, mit egyen, és mit kerüljön el, hogy jól aludjon.
Tartalom
Diéta álmatlanságra egyáltalán nem bonyolult. A legfontosabb étkezés a szenvedők számára álmatlanság Is Vacsora. Még az is kísértésbe eshet, hogy azt mondja – egy jó vacsora egyenlő egy jó alvással. De nem egy pazar lakomáról van szó, amely miatt nehéznek és lomhának érzi magát. Néhány változtatás a jelenlegi szokásaidon csodákra képes.
A jó alvás 10 parancsolata
Tudsz enni lefekvés előtt?
Nem ajánlott közvetlenül lefekvés előtt enni. A szervezetnek éjszaka fontos feladatai vannak, amelyeket későbbre halasztunk, ha rákényszerítjük az emésztéssel foglalkozni.
Az utolsó étkezés után az intenzív emésztés akár 4-5 órát is igénybe vehet, ha nehezen emészthető ételeket választunk. Ez egy ellopott idő, amelyet a szervezet regenerációs folyamataira kell fordítani.
Hány órával lefekvés előtt kell enni az utolsó étkezést?
Az Országos Táplálkozástudományi Oktatási Központ ajánlása szerint a vacsorát lefekvés előtt 2-3 órával kell elfogyasztani. Az étkezés idejét a napi életritmushoz kell igazítani.
Az elalvás előtti 2-3 órás szünet lehetővé teszi az emésztési folyamatok zökkenőmentes lefutását és az elfogyasztott energia felhasználását az elalvás előtt végzett tevékenységekre. Pihenés közben is befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét és a cukorszintet.
Mit együnk lefekvés előtt, hogy jól aludjunk?
Tápláló és könnyen emészthető ételek – ez az optimális vacsora receptje. A legjobb, ha egy könnyű ételt választunk, ne feledjük, hogy ahogy vannak jó és rossz zsírok, úgy vannak jó szénhidrátok is, és az esti szövetségesek lehetnek. azokra kellene épülnie.
Felejtsd el az édes és szénsavas italokat és a sós harapnivalókat, amelyeket olyan szívesen fogyasztunk a tévé előtt és az ágyban.
Mit kell enni este? Több szénhidrát, kevesebb fehérje
Mindenekelőtt zsírszegények legyenek, vagyis olyanok, amelyek lassan, de sokáig emésztődnek. Ezeket vezeted be az étrendedbe a magas glikémiás indexű szénhidrátok kiiktatásával, pl.
Kerülje a magas fehérjetartalmú ételek nagy adagját az esti étkezésekhez:
Érdemes késői ebédre enni, de lefekvés előtt nem. Ami javasolt, az:
- Barna rizs,
- teljes lisztből készült tészta,
- ,
- teljes kiőrlésű sötét kenyér,
- és .
Vacsorára ne adjunk túl sok zsírt (egy evőkanál is elég). Próbálja meg sütni, főzni vagy pörkölt termékeket is, de kerülje a sütést.
Diéta álmatlanság esetén – ne vacsorázz túl későn
Ha a vacsora túl zsíros, az egész szervezet bekapcsolódik az emésztésbe, megemelkedik a testhőmérséklet, ami késlelteti az elalvást. Emellett a fűszeres fűszerek sem segítenek gyorsan elaludni.
Ezért jobb, ha nem keleti éttermekből rendelünk készételeket vacsorára, ne essünk kísértésbe, hogy szendvicset együnk hozzá, vagy leveseket ízesítsünk velük.
Leveles tészta vagy kész vajas sütemény helyett egyél gyümölcssalátát.
Mit együnk a jó alvásért? Válassz omega-3 zsírsavakat
A jó alvás az omega-3 zsírsavaknak tudható be, amelyek javítják az agyműködést. Pedig a jó alvás attól függ.
zsíros hal:
Jobb, ha nem használunk omega-6-ban gazdag olajokat vacsorára:
Kerülje az ételekhez való hozzáadását is.
Ha nincs kéznél lenolaj, érdemesebb olívaolajat vagy .
Diéta álmatlanság esetén – ne igyon alkoholt vagy koffeintartalmú italokat lefekvés előtt
Vannak, akik úgy vélik, hogy az alkoholos italok segítenek elaludni. És ez igaz, de a paradoxon az, hogy miközben segítenek elaludni, egyben megzavarják az alvást, sok rövid ébredést okozva, amelyek megszakítják az alvás mély fázisát.
Ezért egy ilyen éjszaka után az ébredést fáradtságérzés kíséri, nappal pedig kellemetlen dekoncentráció.
A koffeines italok viszont hat órával az elfogyasztásuk után is hatnak az agyra, így ha 17 órakor iszik egy kólát vagy egy kólát, akkor éjfélig nem fog tudni elaludni!
Diéta a jó alvásért. Ügyeljen a napi rituálékra
Mást tudunk. Az ésszerű étrend csak az egyik fontos elem. Ne feledje, hogy ugyanabban az időben feküdjön le. Hasznos lehet a nyugtató olajos kádban való fürdés, sokkal többet, mint egy esti zuhany.
Ezenkívül ne nézzen horrorfilmet vagy más olyan műsort, amely befolyásolhatja a hangulatát.
Inkább végezzen olyan tevékenységet, amely megnyugtat lefekvés előtt. Késő délután és este ne sportoljon, mert még a nyugodtnak tűnő tevékenységek, mint pl. vagy, serkentően hatnak a szervezetre.
Olvassa el még:
