Az edzésterhelés megválasztása óriási hatással van az erőgyakorlatok hatékonyságára. A leggyakoribb hiba a túl nagy súlyok kiválasztása (a maximális súly több mint 80%-a), ami nem növeli az edzés hatékonyságát, hanem éppen ellenkezőleg – nem teszi lehetővé az izmok teljes körű működését. Nézze meg, hogyan válasszon edzésterhelést az előrehaladási szinttől és az elérni kívánt céltól függően.
Tartalom
Hogyan válasszunk terhelést az edzéshez? A kérdésre adott válasz több tényezőtől függ, beleértve az edző tapasztalatát és edzéscélját. Más terhelést ajánlunk azoknak, akik izomépítést szeretnének, és mást azoknak, akik izomerő- és erőnövelést terveznek. A kezdőknek viszont elsősorban a súlyok kiválasztására kell összpontosítaniuk, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy zökkenőmentesen, biztonságosan haladjanak a tömeg és az erő növelésében.
Nézze meg, hogyan válassza ki az edzésterhelést az előrehaladási szinttől és az edzési céltól függően.
Hogyan válasszunk edzésterhelést – tippek kezdőknek
Ha még csak most kezd edzeni az edzőteremben, az első 2 hétben enyhe terhelés mellett gyakoroljon – elég ahhoz, hogy könnyedén elvégezzen 15 ismétlést anélkül, hogy túl fáradna. Ebben a szakaszban a legfontosabb az egyes gyakorlatok technikájának elsajátítása, így a könnyű súlyok lesznek az optimális választás. A túl nagy terhelés megnehezítheti a mozdulatok helyes végrehajtásának, az izmok megfelelő megfeszítésének és a légzés megtanulását.
Miután elsajátította a súlyemelés és a gépeken végzett gyakorlatok technikáját, elkezdhet gondolkodni az edzésterhelés fokozatos növelésén. Kezdőknek a módszerrel vagy piramis edzéssel történő edzés javasolt. Ez utóbbi magában foglalja a súlyemelést, például 6 szettben, mindegyiket nagyobb teherrel. Ez lehetővé teszi a gyakorlatok fokozatos és biztonságos növelését, sérülésveszély nélkül.
Olvassa el még:
Hogyan lehet kiszámítani a maximális súlyt (CM)?
A CM annak a súlynak az értéke, amelyet csak egyszer tudunk felemelni. Érdemes tudni a maximális testsúlyt, mert ez szükséges a terhelés kiszámításához piramis edzéseknél és egyéni edzési ciklusoknál. Hogyan kell csinálni?
1. módszer.
Olyan nehéz súlyt válasszunk, amelyet műszakilag (3-5 alkalommal) csak néhányszor tudunk megemelni, például egy 100 kg-os súlyzót. A súlyát megszorozzuk az elvégzett ismétlések számával, például: 100 x 3 = 300 kg. Következő lépésként az eredményt meg kell szorozni 0,0333-mal, ebben az esetben: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg. Ezt az értéket hozzáadjuk a kezdeti súlyhoz, azaz 100 + 9,99 = kb. 110 kg – ez a mi CM-ünk.
2. módszer.
Egy másik módszer, ha egy nehéz súlyt többször felemel (kb. 2-8), és megszorozza a súlyát az elvégzett ismétlések számának megfelelő számmal:
- 2 ismétlés – 1,07
- 3 ismétlés – 1,12
- 4 ismétlés – 1,15
- 5 ismétlés – 1,18
- 6 ismétlés – 1,21
- 7 ismétlés – 1,24
- 8 ismétlés – 1,27
Háromszor megemelt 100 kg-os súly esetén az eredmény: 100 kg x 1,12 = 112 kg.
3. módszer.
Van egy másik képlet a CM kiszámításához – olyan terhelést kell választania, amely lehetővé teszi 4-6 ismétlés elvégzését. Ezután behelyettesítjük őket a következő képletbe: (CM x 1,1307) + 0,6998. 100 kg-os tömeg esetén ez lesz: (100 kg x 1,1307) + 0,6998 = 113,7698. Egy másik képletet adunk annak a CM-nek a kiszámításához, amelyet lábunk erejével meg tudunk emelni: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.
Amint láthatja, a fenti módszerek alkalmazása után az eredmények kissé eltérnek, de ne feledje, hogy ezek csak elméleti módszerek a CM kiszámítására. A legmegbízhatóbb eredmény eléréséhez meg kell döntenie személyes rekordját súlyemelésben. Ez azonban időigényesebb, így a tápszerek használatára korlátozódhat – az 1-2 kilogrammos különbségek nem befolyásolhatják jelentősen az edzés hatékonyságát.
A terhelés kiválasztása az edzéscéltól függően
A haladóbbaknak edzésciklusok szerint kell gyakorolniuk, vagyis olyan időintervallumokban, amelyekben csak egy célt célzó gyakorlatokat végzünk. Ez lehet az izomállóképesség, az erő, a tömeg növekedése vagy az erő és a sebesség növekedése. Az említett célok mindegyike eltérő terhelést igényel.
Nem szabad edzeni a CM 50%-ánál kisebb súllyal – az ilyen edzés általában nem hozza meg a várt eredményeket.
- izomerő növelése: 80-95% CM,
- izomtömeg növelése: 60-80% CM,
- izomállóképesség javítása: 50-60% CM,
- izomplasztika: 50-70% CM.
Az ismétlések és sorozatok száma az edzéscéltól is függ:
- izomerő növelése: 1-3 ismétlés 5-12 sorozatban,
- izomtömeg növelése: 8-12 ismétlés 3-5 sorozatban,
- izomállóképesség javítása: 12-15 ismétlés 3-4 sorozatban,
- izomplasztika: 10-15 ismétlés 3-4 sorozatban.
A fenti tippek csak tájékoztató jellegűek, mert minden edzésterv eltérő számú ismétlést feltételez. Általánosságban nem szabad elfelejteni, hogy a kisebb számú ismétlés nagy terhelés mellett segít az izomerő és -erő felépítésében, míg a nagyobb számú, kisebb súllyal végzett ismétlés javítja az izmok vérellátását – ez kiemeli az izmok körvonalait (szobrát) és növeli az állóképességet. , azaz a hosszú távú erőfeszítések elviselésének képessége.
Mikor az optimális súly?
Az általános szabály az, hogy jól megválasztjuk a súlyt, ha egy gyakorlat teljes sorozatának elvégzése után fáradtnak érezzük magunkat, ami megakadályozza, hogy a következő ismétlést technikailag helyesen hajtsuk végre. Ha megtehetünk még egy ismétlést, az azt jelenti, hogy túl könnyű a súly, ha pedig nem tudjuk teljesíteni a teljes sorozatot, az azt jelenti, hogy túl nehéz.
A nagy súly nagyobb edzési hatékonyságot jelent?
A kérdésre a válasz: nem, a nagyobb súly egyáltalán nem jelenti azt, hogy gyorsabban elérjük edzéscélunkat. A testépítő edzés alapja a megfelelő technika – egy kb 90% CM súlyú súlyzó emelésekor sok sorozatban nem tudjuk olyan mértékben irányítani a mozdulatokat, mint kisebb terhelésnél.
Mit jelent? Ilyen nagy terhelés esetén a test megpróbál „rövidebb utakat venni” – ahelyett, hogy csak egy kiválasztott izomcsoportot dolgozna, megterheli az ízületeket (pl. a könyökök reteszelésére kényszerítve), ami nemcsak hatástalan, de sérülést is okozhat. Emlékeztetni kell arra, hogy az izmoknak csak akkor van esélyük a fejlődésre, ha a teljes mozgástartományban dolgoznak, minden egyes felemelt kilogramm egyértelmű érzésével.
