A diétás, egészséges vacsora legyen könnyen emészthető, és teljes értékű termékekből álljon. Fontos, hogy ne kerülje el ezt az étkezést a diéta során. Mert a vacsora elfogyasztása megakadályozza az éjszakai túlevést és a vércukorszint hirtelen csökkenését? Mikor érdemes vacsorázni? Mit kell enni este a fogyásért? Nézz meg 5 ötletet egy diétás vacsorához.
Tartalom
Mit együnk diétás vacsorára?
Néhány ember számára a vacsora a legfontosabb, sőt gyakran az egyetlen étkezés a nap folyamán. Munkából hazatérve, közvetlenül lefekvés előtt sok zsíros, édeset esznek és… nem tudnak aludni. Mások karcsúsító diétát követve kihagyják a vacsorát és… éhesen ébrednek az éjszaka közepén.
Mindeközben naponta 5 alkalommal együnk rendszeresen, vacsorával együtt. Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a vércukorszint éles csökkenését és az esti és éjszakai éhségrohamokat. Sok igazság van abban a mondásban, hogy „egyél úgy, mint a király reggel, és mint a koldus este.” A diétás, de laktató vacsora elengedhetetlen a fogyni vágyók számára – az alvásproblémákat is megelőzi. A stresszes és fáradt emberek nem feledkezhetnek meg az esti étkezésről, mert az éhség fokozza a tüneteket.
Hogyan kell egy megfelelő étrendet összeállítani
Mit együnk este, hogy elkerüljük a hízást?
Diétás vacsora 20 százalékot kell alkotnia. az étrend energiaértéke, és fehérjetermékekből, puffadásgátló tulajdonságokkal nem rendelkező zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonatermékekből áll. Le kell iratkoznia a következőkről:
- zsíros ételek,
- gyors kaja,
- pizza,
- édes falatok,
- gyümölcs.
A friss zöldségsaláták és a meleg ételek egyaránt kiválóak vacsorára.
Egészséges ételek vacsorára. Mit lehet enni este?
Este már nincs szükségünk annyi energiára, mint délután. Fogyasszunk tehát enyhén és kalóriaszegényen, lehetőleg legfeljebb 250 kcal-t, ami jót tesz alakunknak és egészségünknek. A vacsora menü nem hiányozhat:
- vegyes és teljes kiőrlésű kenyér (de legfeljebb 1-2 szelet),
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek (beleértve a túrót, kefirt, natúr joghurtot vagy írót),
- sovány húsok, szárnyasok és baromfi felvágottak tölteléke.
- tengeri (pl. , ).
Élvezzük az alacsonyabb rosttartalmú zöldségeket és gyümölcsöket. Válasszunk salátát, paradicsomot, uborkát, dinnyét, csírát, citrusféléket és főtt zöldségeket. Ezek megfelelő kombinálásával gyorsan elkészíthet egy tápláló és étvágygerjesztő salátát.
Az ilyen több összetevőből álló rágcsálnivalók ízletesek, és gazdagítják az étrendet tejtermékekből, halból, húsból és tojásból (rizs, tészta) származó kiváló minőségű fehérjével, valamint rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi a fogyást, a súly megtartását vagy a diétával összefüggő betegségek megelőzését, ugyanakkor egészségesen és ízletesen étkezhet. Használja ki a JeszCoLubisz innovatív online diétás rendszert, az Egészségkalauzt, és vigyázzon egészségére és jó közérzetére. Élvezze a jól összeválogatott menüt és a dietetikus állandó támogatását még ma!
Diétás vacsora. Mit ne együnk este?
A diétás vacsora összeállításánál érdemes kerülni: a zsíros húsételeket, különösen a zsírban sült és melegítve, a gyorsételeket, a krumplit, a chipset és a pizzát, mert ezek hozzájárulnak a túlsúlyhoz. Ugyanezen okból az édes nassolnivalók sem tanácsosak: a zsíron kívül sok egyszerű cukrot tartalmaznak – gyorsan emelik a vérszintet, de 2 óra elteltével ismét nassolni kezd. Ez gyakori oka az esti és éjszakai étkezésnek, ami túlsúlyhoz vezet.
Óvatosnak kell lenni az esti tejfogyasztással is. Bár egy csésze meleg tej kiváló természetes elalvás, a laktóz intoleranciában szenvedőknél azonnal kellemetlen tüneteket (hasmenést, hasmenést) okozhat.
Egyes magas rosttartalmú zöldségek nem ajánlottak, például fehér- és vöröskáposzta, párolt vagy sült hagymás zöldségek (hagyma, póréhagyma), amelyek fűszeres illóolajokat is tartalmaznak. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a rost, bár nagyon egészséges, feleslegben fokozott fermentációt okozhat az emésztőrendszerben, ami kellemetlen emésztési problémákhoz vezet, többek között: teltségérzet, nyomás és még hasi fájdalom is.
Vannak, akik emésztési problémákat tapasztalnak még gyümölcs, például héjas nyers alma, szilva vagy cseresznye elfogyasztása után is. Hasonló tüneteket okozhat néhány kanál sült bab, borsóleves vagy . A hüvelyesek sok puffasztó cukrot tartalmaznak. Természetesen a feketelistán szerepel az erős tea és kávé is, amelyek serkentő hatással bírnak, és megnehezítik az elalvást.
Mikor érdemes vacsorázni? Hány órával lefekvés előtt?
A vacsorát legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával érdemes elfogyasztani, hogy ne terhelje meg a gyomrát éjszaka. Este lassabban dolgozik a szervezet, tovább tart az emésztés, akár 4-5 órát is, főleg a sok zsíros étkezés után ill.
Ráadásul a nap végén, amikor kevésbé vagyunk aktívak, fáradtak, lusták és alacsonyabb az anyagcserénk, nehezebb a zsírégetés. Ilyenkor több hormont termelünk, amelyek elősegítik az energia felhalmozódását és elősegítik a túlsúlyt.
Diétás vacsoraötletek – 5 egyszerű recept
Saláta csirkével és vörös rizzsel (232 kcal)
Hozzávalók:
- 20 g vörös rizs,
- 80 g csirke filé,
- 120 g (1 db) paradicsom,
- 45 g (1 szál) zeller,
- 1 marék salátakeverék,
- 8 g (1 evőkanál) retekcsíra,
- 5 g (1 teáskanál) repceolaj,
- 20 g citrom
Elkészítés: A quinoát megfőzzük. Fűszerezze a csirkefilét kedvenc fűszereivel. Kis mennyiségű olajon megdinszteljük. A paradicsomot és a zellert kockákra vágjuk. Az összes hozzávalót összekeverjük, citromlével meglocsoljuk és ízlés szerint fűszerezzük.
Lecho cukkinivel és pulykával (330 kcal)
Hozzávalók:
80 g pulykafilé,
- 20 g barna rizs,
- 240 g (2 db) friss paradicsom,
- 140 g (1 db) pirospaprika,
- 70 g (1/2 darab) zöldpaprika,
- 150 g cukkini,
- 10 g (1 evőkanál) repceolaj
Elkészítés: A húst serpenyőben megpároljuk. A paradicsomot blansírozzuk, meghámozzuk, a paprikát és a cukkinit csíkokra vágjuk. Tegyük a serpenyőbe a paprikát, a cukkinit és néhány perc múlva a meghámozott és apróra vágott paradicsomot. Lefedve pároljuk. Ízlés szerint fűszerezzük. Főtt barna rizzsel tálaljuk, megszórjuk friss petrezselyemmel.
Saláta kecskesajttal és krutonnal (347 kcal)
Hozzávalók:
- 60 g (3 db) koktélparadicsom,
- 90 g (1/2 darab) zöld uborka,
- 70 g (1/2 darab) paprika,
- 60 g kecskesajt,
- 12 g (1 ½ evőkanál) napraforgócsíra,
- 30 g (1 szelet) teljes kiőrlésű kenyér,
- 5 g (1 teáskanál) olívaolaj,
- 1 marék bébispenót,
- 5 g (1/2 teáskanál) mustár,
- 6 g (1 teáskanál) méz
Elkészítés: A zöldségeket kockákra vágjuk. A mártogatóst a méz, a mustár és az olívaolaj összekeverésével készítsük el. A kenyeret kockákra vágjuk, fűszerezzük és elkészítjük a krutonokat. A spenótra tegyünk apróra vágott zöldségeket, kecskesajtot, krutont, napraforgócsírát, és mindenre öntsük a mártogatóssal.
Zöldségekkel töltött paprika és köles ricottával (242 kcal)
Hozzávalók:
- 140 g (1 db) pirospaprika,
- 20 g köles,
- 80 g olasz zöldség,
- 5 g (1 teáskanál) petrezselyem,
- 40 g ricotta,
- 5 g (1 teáskanál) olívaolaj
Elkészítés: A paprikát félbevágjuk, a magjait eltávolítjuk. A kölest vízben megfőzzük, összekeverjük az előzőleg párolt zöldségekkel, a ricottával, a petrezselyemmel és a fűszerekkel. Töltsük meg a paprikát az elkészített keverékkel. 180 C fokon kb 25 percig sütjük.
Görög hal teljes kiőrlésű kenyérrel (303 kcal)
Hozzávalók:
- 80 g filé,
- 100 g zeller gyökér,
- 150 g (3 db) sárgarépa,
- 50 g (1 db) petrezselyem,
- 100 g paradicsomkonzerv,
- 60 g (2 szelet) teljes kiőrlésű kenyér,
- só bors
Elkészítés: A halat zsiradék hozzáadása nélkül süssük meg. A zöldségeket megtisztítjuk, lereszeljük, edénybe tesszük, hozzáadjuk a paradicsomkonzervet és a fűszereket. Pároljuk puhára. A halat tányérra tesszük, és a hal tetejére helyezzük az előzőleg elkészített zöldségeket. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
A receptek szerzője: Marzena Masna dietetikus
