Általában csak akkor végezzük a deréktáji gyakorlatokat, ha fájdalmat tapasztalunk ezen a területen. Érdemes azonban profilaktikusan is elvégezni őket, hogy megelőzzük a bosszantó betegségeket. Tehát ellenőrizze, hogy a hát alsó részének erősítésére mely gyakorlatok lesznek a leghatékonyabbak.
Tartalom
Gyakorlatok a hát alsó részére nem csak erősítik, hanem segítenek leküzdeni a túl hosszú ülő helyzetben végzett munka, a helytelen testtartás, vagy a sérülésből vagy erős stresszből eredő fájdalmakat is. Gyakorlatok az alsó hátizmok erősítésére érdemes megtenni, főleg, hogy szinte minden mozdulatban részt vesznek és könnyen túlterhelődnek. Elsősorban gerincünk hajlításáért, íveléséért és kiegyenesítéséért felelősek. Sőt, a következőket tartalmazza: nekik köszönhetően a fejünket szabadon nyújthatjuk és forgathatjuk. Az erős hát alsó része megkönnyíti az álló tevékenység végzését is. Ezt a szakaszt erősítő gyakorlatok végzése az egészségedbe való befektetésnek nevezhető.
Olvassa el még:
Gyakorlatok a hát alsó részére
1. Félig ropogós
Feküdj a hátadon a szőnyegre, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a lábaidat a padlóra, a karjaidat hajlítsd be a könyöknél, és helyezd a fejed oldalára. Ezután húzza meg a hasizmokat, és kezdje el húzni az állát a mellkasa felé, de csak emeléssel. Ne feledje, hogy a hát alsó részének mindig érintkeznie kell a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 3 másodpercig, először ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, minden alkalommal próbálva növelni az ismétlések számát.
2. A kar és az ellenkező láb felemelése
Feküdj hasra, tedd a fejed a földre, nézz előre, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Lélegezzen be, majd kilégzéskor emelje fel a fejét, a karját és az ellenkező lábát a padlóról. Ne feledje, hogy ne gyakoroljon túl sok mozgást – egy kis tartomány elég az izmok erősítéséhez. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer a bal karral és a jobb lábbal, és ugyanezt a jobb karral és a bal lábbal.
3. A lábak leengedése hanyatt fekve
Feküdj a szőnyegre a hátadon, térdedet kissé hajlítsd be. Ezután húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra. Ha nem tudja teljesen kiegyenesíteni őket, előfordulhat, hogy kissé meghajlottak. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és engedje le a lábát a lehető legalacsonyabbra és a talajhoz, de ne támaszkodjon a talajra. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja, először néhány ismétlés lehet.
Olvassa el még:
4. Kar- és lábemelés deszka helyzetből
Ez egy nagyon népszerű és hatékony gyakorlat, amely a hát alsó részének izmainak erősítésére is használható. Először vegye fel a kiindulási helyzetet: hajlítsa be a karját a könyököknél derékszögben, hogy az alkarján feküdjön, és helyezze a vállát pontosan a könyök fölé. Pihenjen a lábujjain és emelje fel a törzsét, feszítse meg a hasizmokat is. Ne feledje, hogy a vállának, a csípőjének és a sarkának egy vonalban kell lennie. Ezután lassan és egymás után emelje fel a karját és a lábát. Először egyenesítse ki és emelje fel a bal karját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ezt a mozdulatot a jobb karjával. Ezután enyhén emelje fel egyenes bal és jobb lábát. Miután elvégezte a gyakorlatokat, engedje le a törzsét szabadon a szőnyegre, és ismételje meg az egészet 10-szer.
5. Rövid híd
Feküdj a hátadon a szőnyegre, majd hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a sarkaidat körülbelül 15 cm-re a fenekedtől. Erősen nyomja a lábát a talajba, és emelje fel a hátát és a csípőjét a talajról. Helyezd testsúlyodat a vállain és a lábadon. Kilégzéskor emelje fel a szegycsontját, majd engedje le a törzsét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
6. A törzs felemelése elöl fekve
Feküdj a szőnyegre a hasadon. Nyújtsd hátra egyenes lábaidat, és mutasd a lábujjaidat. Nyújtsa ki a karját egyenesen a feje fölé. Ezután egyszerre emelje fel a fejét, a karját, a mellkasát és a lábát. Ne feledje, hogy a mozgási tartománynak kicsinek kell lennie, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
7. Szárazúszás
Feküdj a gyomra a szőnyegre, egyenesítsd ki a lábaidat, tedd össze, majd emeld fel. Emelje fel egyenes karjait is kissé maga elé. Kezdje a gyakorlatot ebben a pozícióban: váltakozva mozgassa előre és oldalra a karját (úgy, hogy ebben a helyzetben repülőgépszárnyaknak tűnjön), és ugyanakkor szintén felváltva hajlítsa be az egyik lábát, majd a másikat a térdízületeknél.
Olvassa el még:
Hogyan lehet a hátad egészséges és erős?
- Próbáld meg elkerülni a hosszú ideig tartó egy pozícióban maradást – ha ülő helyzetben dolgozol, még néhány másodperces felkelés és óránkénti nyújtás is hasznos lesz.
- A hát alsó izomzatának erősítésére iktasson be edzéstervébe az edzőterembe járók által ismert gyakorlatokat: , egylábú holthúzás, ,. Ne felejtse el technikailag helyesen végrehajtani a fenti gyakorlatokat (hatékonyak, de sérülésveszélyesek), teljes izomfeszüléssel és teljes mozgásterjedelmével. Megelőzően tegye ezeket, ne fájdalom esetén.
- Fokozatosan növelje edzésterhelését.
- Hajlításkor próbálja meg hajlítani a térdét, és ne kerekítse a hátát.
- Ne feledkezzünk meg a hát ellazítására szolgáló gyakorlatokról sem.
Olvassa el még:
