A bemelegítés minden edzés kötelező pontja. Az, hogy a bemelegítés hogyan nézzen ki, az edző fejlettségi szintjétől és az általa gyakorolt fegyelem típusától függ. A kezdők csak passzív (általános) bemelegítésre szorítkozhatnak, de minél magasabb a sportolási szint, annál speciálisabbnak kell lennie a bemelegítő gyakorlatoknak. Tekintse meg Ania Dziedzic, a Fit Mom edzője által javasolt bemelegítési példát.
Tartalom
Bemelegít a tényleges edzés előtt végzett gyakorlatok sorozata, amelyek célja a test felkészítése az edzésre. A legtöbb amatőr sportoló nem tulajdonít nekik nagy jelentőséget, hisz a további fizikai erőfeszítés csak időt és értékes erőt igényel. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól! A bemelegítés kötelező, és soha nem szabad kihagyni. Az előzetes bemelegítés nélküli edzés többet árthat szervezetének, mint javítana állapotán. Ezért olyan fontos tudni, hogy a bemelegítés mennyire fontos a szervezet számára, és hogyan kell azt megfelelően elvégezni, hogy növelje sporteredményeit.
Bemelegítés edzés előtt
Mi az a bemelegítés, és miért olyan fontos a szervezet számára?
A bemelegítés egyszerű, növekvő intenzitású fizikai gyakorlatok végzését jelenti, amelyek célja az izmok bemelegítése, tónusossá tétele, ezáltal a szervezet felkészítése a megerőltető munkára. A bemelegítésnek köszönhetően a mozgásszervi rendszer kevésbé van kitéve a sérüléseknek, növekszik az izomösszehúzódás ereje, hatékonysága, gyorsasága, nő a szív- és érrendszer hatékonysága, és mindez jobb sportteljesítményeket eredményez.
A bemelegítéssel nem veszítünk erőből, ellenkezőleg – növeljük szervezetünk természetes mozgásképességét. Szintén nem vesztegeti az időt, mert az egyszerű gyakorlatok több perces előzetes elvégzésével növeljük mozdulataink hatékonyságát és reakciósebességét, aminek köszönhetően a teljes edzésidő lerövidül.
Érdemes hangsúlyozni, hogy a bemelegítés nem csak a testet, hanem az elmét is felkészíti a mozgásra. A pihenésből a teljes aktivitásba való hirtelen átmenet stresszt okoz és szellemileg blokkol bennünket, ezáltal csökkenti a mozgásképességünket. A bemelegítés lehetővé teszi számunkra, hogy megismertessük pszichénket az egyre nagyobb edzésterheléssel, és zökkenőmentesen, harmonikusan vezetjünk be lelkileg egy új helyzetbe.
Mi történik a testtel bemelegítés közben?
A bemelegítés során a szervezet fokozatosan alkalmazkodik az egyes területein a testmozgás okozta változásokhoz. Az előzetes gyakorlatok az idegrendszerre hatnak, utat nyitnak az agyból az izmok felé irányuló idegimpulzusok felé.
Ennek köszönhetően a megfelelő edzés során javulnak a motoros készségek, a szervezet gyorsabban reagál az ingerekre, mozgékonyabbá, rugalmasabbá válik. Több oxigén jut a szívbe, megemelkedik a vérnyomás, ennek eredményeként az izmok jobban oxigénnel rendelkeznek, hatékonyabban dolgoznak és lassabban fáradnak el. A testhőmérséklet 1-2 fokkal megemelkedik, ami az izomrendszert, az ízületeket és a szalagokat rugalmasabbá, ellenállóbbá teszi a túlterheléssel, sérülésekkel szemben.
Növekszik a vérben azoknak a hormonoknak a koncentrációja is, amelyek szabályozzák az edzés során a szervezetben végbemenő szükséges folyamatokat, átalakulásokat. Emellett nő a szénhidrátok felhasználása, amelyek a dolgozó izmok fő energiaforrásai.
Melyek a bemelegítés típusai? Passzív és aktív bemelegítés
A bemelegítés kétféleképpen történhet: passzív módszer vagy aktív (vagy használja mindkettőt). A passzív bemelegítés vagy általános bemelegítés a legegyszerűbb, legalapvetőbb gyakorlat, amely minden testrészre kiterjed. Céljuk a test zökkenőmentes átkapcsolása pihenésből edzésmódba. Ez alatt az impulzus nem haladhatja meg a 140 ütést percenként.
Általában a passzív bemelegítés körülbelül 5-10 percig tart – ez az idő elegendő azoknak a kezdőknek, akik enyhén, rekreációsan, mérsékelt tempóval edzenek. Az aktív módszerrel ellentétben az általános bemelegítési séma minden alkalommal többé-kevésbé ugyanúgy néz ki – kocogással kezdődik, majd olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek bemelegítik a test felső, középső és alsó részét (vagy fordított sorrendben). Például: kocogás, guggolás, ugrás, ugrálás, hajlítás, ízületi keringés (boka, térd, csípő, csukló, váll stb.).
Lásd még:
Az aktív bemelegítés fejlettebb, és speciális gyakorlatokat foglal magában, azaz felkészíti a testet egy bizonyos típusú gyakorlat elvégzésére. Ez egyéni és függ a sportoló edzési szintjétől és a tényleges edzés során végzett leggyakoribb mozdulatoktól. Körülbelül 15 percig tart, és sokkal intenzívebb, mint egy passzív bemelegítés. Ez alatt a testhőmérséklet akár 39 fokig is megemelkedhet. Alkalmas középhaladó és haladó emberek számára, akik egy adott sportterületre specializálódtak. Passzív bemelegítéssel kombinálható vagy önmagában is használható.
A megfelelő bemelegítés szabályai
1. A bemelegítésnek legalább 5 percig, lehetőleg 10 percig kell tartania. Ennek időtartama azonban a tényleges edzés hosszától és intenzitásától függ. Ha több órán át tartó kimerítő erőfeszítést tervez, szánjon legalább 15-20 percet a bemelegítésre.
2. Állítsa be a bemelegítő gyakorlatok típusát az előrehaladottság szintjéhez. A rekreációs edzést végzők a passzív bemelegítésre korlátozhatják magukat, de a fejlettebb gyakorlatokhoz speciális gyakorlatokat kell alkalmazni.
3. A bemelegítő gyakorlatok típusát igazítsa az Ön által gyakorolt sportághoz. Edzőterem, úszás, kerékpározás, röplabda, futball – ezek a sportok mindegyike más-más testrészre összpontosít.
4. Bemelegítéskor ne használjon statikus nyújtó gyakorlatokat – gyengíthetik az izmok erejét, sőt elszakíthatják vagy megfeszíthetik azokat. Dinamikus nyújtást is végezhet.
5. Ne felejtsen el bemelegíteni minden ízületet és testrészét – még ha kerékpározik is, szánjon egy kis időt a karok és a vállak gyakorlására.
Hogyan lehet a bemelegítést az Ön igényeihez igazítani?
Mindegyik sport megköveteli, hogy a bemelegítés során a test kissé eltérő részeire összpontosítsanak. Ez azért fontos, mert a különböző gyakorlatok különböző edzési hatások elérését célozzák.
elsősorban az ízületek, elsősorban a boka, térd, csípő és az egész törzs keringését kell figyelembe venni. Fontos a pulmonalis szellőztetés fokozása is, amivel mélyebb légzést tesz lehetővé, illetve a testhőmérséklet emelése – erre a célra a legjobb, ha a bemelegítést 10 perces kocogással kezdjük. Természetesen nem szabad megfeledkezni a felső testrészekről, de valamivel kevesebb időt szánhatsz rájuk, mint a lábakra és a csípőre.
A bemelegítés egy másik, a lábakat érintő sport előtt, azaz hasonlónak kell lennie. Fontos azonban az is, hogy a hátat és a vállakat jól bemelegítsük, főleg, ha erősen hajlított helyzetben lovagolunk.
A statikusabb sportokat, például a jógát vagy a pilateset űzőknek sem szabad kihagyniuk a bemelegítést. Ezekben a tudományágakban a legfontosabb a test hajlékonysága és hajlékonysága, így remek bevezető lehet ezekbe.
Olvassa el még:
A felsőtestet érintő sportágakban (röplabda, kosárlabda, tenisz, tollaslabda, úszás) elsősorban a csukló-, könyök-, váll- és nyaki ízületek bemelegítésére kell koncentrálni. Ezt különböző típusú karmozgással és lendítésekkel, valamint kar- és törzscsavarással érik el.
A bemelegítés mellett minden edzés nagyon fontos eleme: Mindig végezze el őket az edzés befejezése után 5-10 percig. Így kontrolláltan csillapítja a pulzusát, és hagyja, hogy teste lehűljön edzés után.
