A lapos hasra és oldalra gyakorolt gyakorlatok felgyorsítják a fogyást és bármely karcsúsító diéta hatását. A hasi gyakorlatoknak köszönhetően karcsú derekad lesz, és megszabadul az oldalaktól. Tanulja meg azokat a gyakorlatokat, amelyek hatékonyan eltávolítják az oldalakat, és segítenek lapos hasat elérni.
Tartalom
Gyakorlatok lapos hasra és oldalakra szigorításról szólnak mindenki , ami zsírégetés közben okozza a növekedésüket. A hasizom gyakorlatok alapelve, hogy a legnagyobb erőkifejtés során lélegezzünk ki, a kiinduló helyzetbe visszatérve pedig lélegezzünk be. Az apnoe alatt végzett edzés nem lesz hatékony, mert akkor nem az izmokkal, hanem az ízületekkel dolgozik. Ahhoz, hogy a hasi gyakorlatok hatékonyak legyenek, minden nap 3-4 sorozatot kell végezni, 12 ismétléssel kezdve, és fokozatosan növelve a számukat 30-ra.
Tudja meg, milyen gyakorlatokat végezzen, milyen gyakran és hogyan kapcsolja össze az étrenddel, hogy rövid időn belül lapos, tónusos hasat érjen el.
Gyakorlatok lapos hasra – erősítő gyakorlatok
A következő gyakorlatok célja a hasizmok megerősítése és szép szobor kialakítása. Nagyon kis mértékben járulnak hozzá a zsírszövet elégetéséhez – erre valók, és az adott gyakorlatokkal együtt kell elvégezni. Ez a kombináció garantálja a legjobb eredményt rövid időn belül.
1. Gyakorlatok lapos hasra: oldalsó ropogtatás
Ez a hasi gyakorlat erősíti a ferde izmokat. Hogyan készítsd el őket? Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét derékszögben, és dőljön jobbra, amennyire csak tud, lábát a padlón támasztva. Húzza meg a gyomrát, és kilégzéskor hajoljon bal oldalára, ügyelve arra, hogy a lábak ugyanabban a helyzetben maradjanak. Belégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-szer, és végezze el a gyakorlatot ellenkező irányba hajlított lábakkal.
Jelölje be:
2. Gyakorlatok lapos hasra és oldalra: nem csak a hagyományos ropogtatás
Feküdj a földre, hajlítsd be a térdeidet, tedd a kezeid a nyakadba, könyököd tárd szét, lélegezz be, a kilégzésre kissé emeld fel a fejed, és ezzel egyidőben feszítsd meg a hasizmokat (az egyenes hasizmot edzed). Gyakorolj minden nap, 3-4 sorozatot 10 ismétlésből.
Módosíthatja ezt az alapgyakorlatot, például csavaró mozdulattal emelje fel a fejét a térd felé (erősíti a ferde hasizmokat). Edezze az egyenes izom alsó szakaszát is – végezze el az ún fordított ropogtatás: hanyatt fekve emelje fel egyenes lábait függőlegesen, és emelje fel a csípőjét a padlóról.
Olvassa el még:
Hasizom edzés
3. Gyakorlatok lapos hasra és oldalra: egyenes lábak leengedése
Hanyatt fekve emelje fel mindkét lábát egyenesen, és nyomja a labdát a lábai közé. Hajlított karjait helyezze a feje mögé, és emelje fel a törzsét a padlóról. Enyhén hajlítsa egyenes lábát a padló felé, miközben az ágyéki gerincét a padlóhoz ragasztja.
4. Gyakorlatok lapos hasra és oldalra: a hasizmok megfeszítése támasztott ülő helyzetben
Támogatással ülve hajlítsa be a térdét, és szorítson egy kis labdát a lábai közé. Húzza a térdét a mellkasához, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Egyszerű gyakorlatok a lapos hasért
Ha minden nap kevés időd van, csak csinálj 5 egyszerű hasizom gyakorlatot, amely nem vesz igénybe napi 15 percnél többet. Az egyik kerékpár – fekvő helyzetben, felemelt, hajlított lábakkal történik. A hasizmok összehúzása közben felváltva háromszor érje el a könyökét az ellenkező térdig.
Ez a gyakorlat egyszerű, de nagyon sokoldalú, mert lehetővé teszi a derék körüli összes izomcsoport egyidejű erősítését. Az alábbiakban további hasonló gyakorlatokat találhat.
Hatékony edzések a lapos hasért
A fenti gyakorlatok erősítik a hasizmokat, de nem égetik a zsírszövetet. A kiálló hasra panaszkodók fő problémája pedig a túlzott zsír a derék körül. Elvesztéséhez a hasizom erősítő gyakorlatokat anyagcsere-gyorsító edzéssel kell kombinálni. Melyik képzés a legjobb erre a célra?
A kifejezetten fogyni vágyók számára kialakított gyakorlatsor nagyon jó eredményeket ad. Nagyon gyors összehúzódásokból áll, amelyek felgyorsítják a pulzust és egyben formálják a hasat.
A hasi zsírégetésben is kiváló eredmények érhetők el, ha a mérsékelt kardio gyakorlatokat maximális intenzitású gyakorlatokkal váltogatjuk 80-90% HRmax szinten. Az intervallumok speciális típusa a , azaz expressz, 4 perces anyagcsere tréning.
Ahhoz azonban, hogy csatlakozhass hozzá, elég jó formában kell lenned, így a kezdőknek érdemes valamivel könnyebb vagy (az edzőtermekben kaphatókat is használhatod). Ha otthon szeretnél edzeni, és nincs speciális felszerelésed, akkor egy közönséges vagy rendes is elég (fárasztó a lépcsőzés, de akár 900 kcal-t is éget óránként!).
Olvassa el még:
Aerobic 6 Weider és a 300 crunches program – hatékonyak?
A ropogtatást az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlatnak tartják. Nem csoda, hogy legalább több edzésprogramot kitaláltak ennek alapján, köztük a nagyon népszerű és . Mindkettő napi sok rövidzárlattal jár (általában több tucat vagy akár több száz). Azonban egy ilyen edzésprogram lehetővé teszi-e, hogy megszabaduljon a kiálló hastól és az oldalaktól?
A válasz nem. Ezek az edzésprogramok, bár vonzónak tűnnek (végül is, ki ne szeretne 300 ropogást megcsinálni egy nap alatt?), nagyon korlátozott hatással van a hasizmokra. Csak az egyenes izmokat erősítik, és ahhoz, hogy a has valóban lapos legyen, a ferde és haránt izmokat is meg kell erősíteni.
Ezenkívül az A6W és a 300 felülést akár több tucat ismétlést is meg kell tenni naponta, és ennek a gyakorlatnak a gyakori végrehajtása nagy terhelést jelent a nyaki gerincre. Ezért nagy a valószínűsége, hogy ezekkel az edzésekkel nem fog kalóriát égetni, hanem megerőlteti a nyakát és hátfájást kap.
Gyakorlatok lapos hasra – milyen gyakran kell gyakorolni?
Már tudja, mely gyakorlatok és edzések a leghatékonyabbak a hasi zsír csökkentésében, ezért csak annyit kell tennie, hogy milyen gyakran végezze ezeket.
Ismételje meg az erősítő gyakorlatokat hetente háromszor, de soha ne nap mint nap (24 órás szünetet kell hagynia az izomregenerációhoz). Végezzen mérsékelt intenzitású kardioedzést más napokon heti 2-3 alkalommal. Megerőltetőbb gyakorlatok, mint például a tabata, legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer.
Ne feledje, hogy az aerob edzésnek legalább fél óráig (lehetőleg 40-60 percig) kell tartania, mert a zsírégetés csak 20 perc után kezdődik. Annak érdekében, hogy az edzésből a lehető legtöbbet hozhassa ki, szabályozza a pulzusszámát – 60-70% -nak kell lennie.
Olvassa el még:
Edzésterv lapos hashoz
A lapos hasra vonatkozó edzésterv minta így nézhet ki:
| hétfő | erősítő gyakorlatok a lapos hasért |
| kedd | mérsékelt kardió edzés (kerékpár, stepper, ugrókötél stb.) |
| szerda | egyszerű gyakorlatok a lapos hasért |
| csütörtök | szünet |
| péntek | erősítő gyakorlatok a lapos hasért |
| szombat | intervallum edzés vagy zsírégetés |
| vasárnap | szünet |
Vannak, akiknek még az elkészített edzésterv ellenére is problémái vannak a motivációval – ha te is közéjük tartozol, próbáld ki. A szabályok egyszerűek: 30 nap edzés áll előtted, minden nap egy bizonyos számú ropogtatást hajtasz végre különböző változatokban. Egy ilyen edzésterv egyszerűbb, átláthatóbb és jobban motivál az edzésre, mert világosan meghatározott célt tűz ki.
Lapos gyomor diéta
A testmozgás nagyon fontos a vékony has eléréséhez, de az étrend nagyon fontos a fogyás folyamatában. Ezért a gyakorlatokat az elfogyasztott ételek kalóriatartalmának korlátozásával kell kísérni – különben a derékbőség még a legfárasztóbb edzés mellett sem csökken.
A legjobb, ha kész terméket használ. Ne feledje azonban, hogy a napi testmozgás növeli a szervezet fehérje- és szénhidrátszükségletét, ezért minden edzés után fogyasszon egy további regeneráló étkezést. A fogyni vágyók számára a natúr joghurt zabpehellyel és szárított gyümölccsel a legjobb megoldás. A joghurt jótékony baktériumokat tartalmaz, amelyek az emésztőrendszerbe kerülve javítják a bélperisztaltikát, és így megakadályozzák a puffadást. , a szárított gyümölcsök és diófélék rostokban gazdagok, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban megszabaduljon a káros anyagcseretermékektől. Ezen kívül esszenciális omega-3 zsírsavakat, valamint összetett és egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek segítik az izmok energiatartalékainak újjáépítését.
Próbáld ki:
Emellett az édességeket, a zsíros ételeket, a sós rágcsálnivalókat és az édes szénsavas italokat hagyd ki az étlapodból. A zsírszövet felhalmozódását okozzák a has körül. Ráadásul a túlzott cukorfogyasztás a baktériumok elszaporodásához vezet az emésztőrendszerben – kis mennyiségre van szükség belőlük a szénhidrátok megemésztéséhez, de az édesség elfogyasztása miatt számuk ellenőrizhetetlenül megnövekszik. Ez viszont székrekedéshez, puffadáshoz és túlzott gázképződéshez vezet, ami egy kiálló has hatását jelenti.
Olvassa el még:
A lapos has gyakorlatainak hibái
Az utolsó dolog, amit emlékezned kell, hogy elkerüld a leggyakoribb hibákat a hasizom gyakorlatok során. Az alapvető hiba, amit a legtöbb kezdő elkövet, hogy túl monoton gyakorlatokat végez, amelyek folyamatosan ugyanazokat az izomcsoportokat érintik. Egy konkrét edzésterv kiválasztása után gyakran ragaszkodunk hozzá a következő hónapokban változtatás nélkül. Ez óriási hiba – elsősorban azért, mert az izmoknak folyamatosan új ingerekre van szükségük a növekedéshez, ezért sokféleképpen kell stimulálni őket. Másodszor, az izmok megszokják az erőfeszítést, ezért 2 hetente növelni kell az ismétlések (vagy sorozatok) számát, hogy erősebbek legyenek.
Gyakorlatok a lapos hasért Natalia Jakułával
Forrás: TVN Meteo Active/ x-news
Forrás: TVN Meteo Active/ x-news
