Litt a tavasz, és eljött az ideje, hogy tónusossá tedd a karjaidat, tekintettel a pólókra és felsőkre, amelyek fedetlenül hagyják őket
A a karok célzott gyakorlatokat igényelnek hogy mindig tónusos legyen, és próbálja elkerülni, hogy túl izmos és férfias legyen. Az alábbiakban néhány tippet adunk, hogyan edzzük karunkat a nyárra való tekintettel.
Hangold meg a karjaidat 50-re
Az évek múlásával és a menopauza kezdetével, i kar izmait (és nem csak) hajlamosak petyhüdtebbé válni, elvesztik erejüket. Szerencsére azonban feszesítése lehetséges: vannak kifejezetten erre az állapotra alkalmas gyakorlatok, amelyek látható és hosszan tartó eredmények elérésében segítenek.
Mennyi ideig tart a karja tónusának kialakítása
Hogy tonizálja a karját Nem kell minden nap edzeni. El kell végezni azonban legalább három ülés a képzés heti. Jobb lenne, ha a kargyakorlatokat a teljes testre kiterjedő edzésekbe foglalná. A heti három edzéssel azonban már az első hónap után látni fogja az első eredményeket munkában. Csökken a karok alatt felhalmozódott zsír, és javul az izomtónus.
Tonizálja a karját Ez nem olyan nehéz, ha tudod, hogy melyik gyakorlat a leghatékonyabb.
Claudia Fink személyi edző megmutatta nekünk 3 gyakorlat Nak,-nek pozícióért tonizálja a karját: könnyen elkészíthetők és otthon is könnyen elkészíthetők.
Ha ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végzed, erősíted kara vállak, hanem a lábak és a fenék, mert a deszkák egy , vagy a erősítő gyakorlat amelyben a karok által a lábvégekre gyakorolt nyomás a különböző deszkavariációk ismétlésének teljes időtartama alatt lehetővé teszi az egész test edzését.
Látszólag egyszerűen kivitelezhető, tartsa a pozíciót elég intenzív erőfeszítést igényel: fontos megérteni, hogyan kell felvenni a helyes pozíciót, majd fokozatosan növelni az ellenállást.
Az alábbiakban megtalálja őket három deszka variációamelyek tökéletesek gyakorlatok a karok tonizálására. Kövesse az utasításokat lépésről lépésre, és legyen óvatos minden mozdulattal.
Most már csak el kell kezdenie.
Oldalsó deszka
Futtatni a oldaldeszka oldalra kell helyezkednie, tenyerét a földre helyezve, kinyújtott karral. Emelje fel a padlót oldalirányban; egyenes lábakkal és együtt lábbal. A test súlya a támasztó karra összpontosul, amelynek tökéletesen egy vonalban kell maradnia a válllal.
Ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg a hátát, és ne mozduljon túl messzire, ha előre tolja a medencéjét. L’célkitűzés az, hogy a testet egyben tartsuk hosszú sor. Ily módon a hangsúly azokra esik oldalsó rész Be van kapcsolva kar és lehetővé teszi az i aktiválását kar izmaitkülönösen a triceps.
Klasszikus deszka
Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásához forduljon meg quadrupedia. A pozíció magában foglalja a lábak felemelését, hogy a hasizmokon is dolgozzon. Enyhén emelje fel térdét, hogy a súly eloszlik a lábakon, de a karokon is, ami hasznos a pozíció megtartásához.
Nyújtsa ki a lábát, hogy a hasizmokkal dolgozzon, és közben állj ellen a karjaiddal.
Fontos, hogy a kezed legyen a vállad alatt, nehogy túl messzire menjenek előre, és nehezítsék a gyakorlatot, illetve ne okozzanak kellemetlen érzést a vállban. Ha azonban a kezek túlságosan a vállak mögött maradnak, akkor a feszültség előre tolódik, és nehezebb a lapockák helyzetét megtalálni.
Az ideális pozíció, ha a vállak és a csukló a vállak alatt helyezkednek el, így a test súlyát is támogatva működnek.
Ha a csuklója és a könyöke kényelmetlenséget okoz, kerülje a karok túlnyújtását. Valójában tanácsos, hogy a könyököd belső oldala nézzen rád. Másrészt a csukló kényelmetlenséget okozhat, mert a karok és a vállöv nem elég erős.
Tartsa meg a pozíciót, és ismételje meg a gyakorlatot.
Elülső deszka az alkaron
Ez a gyakorlat magában foglalja a pozíció elég egyszerű megtenni, de csak általa támogatott alkar.
Legyen óvatos, nehogy lemenjen a fejével. A gyakorlat helyes végrehajtásához a testhez igazodva kell tartani.
Ezután tartsa meg a pozíciót, amennyire csak lehetséges, és ismételje meg a gyakorlatot.
Ne feledje, hogy pozícióba kerüljön, hogy fenntartsa a hasi összehúzódás. Ha elsüllyed, kellemes pozíciót kockáztat a gerinc számára.
Ezért a munka elvégzéséhez tartsa az igazított pozíciót a test középpontja valamint a vállöv.
Ebben az esetben is ügyeljen arra, hogy ne görbítse meg a hátát.
Gyakorlatok a karok tonizálására a gumival
Hogy tónusos legyen a karja A rugalmas nagyon hasznos. Álljon egyenesen, a lábak kissé távolodjanak egymástól. Nyújtsa ki a karját előre és szélesítse ki őket a vállszélességen túl. Fogja meg az ellenállási szalagot hüvelykujjával felfelé, majd nyissa ki a karjait. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal 2 sorozatig.
Gyakorlatok a karok tonizálására súlyokkal
Között gyakorlatok a karok tónusához súlyokkalmegtaláljuk a oldalirányú emelések súlyzókkal. Álljon egyenesen, lábait enyhén széthúzva és behajlítva, a hátát egyenesen, a lábát pedig a talajon. Fogja meg a súlyzót úgy, hogy tenyere a combja felé nézzen, és lassan emelje ki a karját, hogy vállmagasságba kerüljön. Ismételje meg mindkét karral. Egy másik gyakorlat a tricepsz tónusához üljön két kezében súlyt tartva. Nem kell más, mint egy 1 vagy 2 kilós súly, vagy egyszerű üveg víz. Ezután emelje fel karjait, könyökét a füle közelében tartva, és hajlítsa a feje mögé. A mozgásoknak lassúnak és kontrolláltnak kell lenniük.
