Soha nem késő elkezdeni futni

Egyre többen teszik szenvedélyesek a futás. Olcsó, jót tesz az egészségnek, és ez az egyik irányítható sport napirendjéhez igazítva. Minden pozitív oldalt jóindulatúan mérlegelnek azok is, akik a végzetes „kapuhoz” eljutva a testmozgás gyakorlásával szeretnének javítani életmódjukon.

50 évesen kezdj el futni

Az alábbiakban található tanácsok az 50-es éveiket taposókra is érvényesek. 50 évesen kezdj el futni ez nem egyszerű, azt kell mondani: ezért abba a perspektívába kell helyeznünk magunkat, hogy nem a teljesítmény a fontos, hanem a fizikai jólét, amit ennek a sportnak köszönhetően érezni fog. Minél többet futsz, annál több lélegzeted és kitartásod lesz. Akkor felejtsd el, i edzéstervek és összpontosítson a következetességre, növelve az edzés időtartamát néhány perccel, miközben „bizalmat” szerez ezzel a sporttal.

Kezdj el futni a fogyásért

Az egyik ok, hogy miért sokan futni kezdenek ez az akarat sújt veszteni. A futás, mint kardió tevékenység, az egyik legjobb gyakorlat e cél eléréséhez, mert sok kalóriát éget el vele. A futás önmagában nem elégA következetesen gyakorolandó fizikai tevékenységet azonban egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek kell kísérnie. A hidratálásra is fontos odafigyelni: a test hidratáltságának megőrzése, különösen edzés után, fontos, hogy elkerüljük a vízvisszatartási problémákat.

Mi változik a szervezetben, amikor elkezd futni

A A futásnak számtalan előnye van és ennek a tevékenységnek a gyakorlásával hamarosan ráébredsz, milyen változásokat fog hozni a testedben. Már csak azért sem, mert a kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva elősegíti a fogyást: a futás javítja a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer működését, csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a szervezet gyulladásos állapotát. Ezenkívül természetes antidepresszáns, és segít csökkenteni a stresszt és a szorongást, javítja az éjszakai alvást is. Végül csökkenti a szívbetegség vagy olyan állapotok kialakulásának kockázatát, mint a cukorbetegség.

Kezdje el a nulláról futni

De egyrészt számtalan számot hozhat előnyöket (számos tanulmány bizonyította, hogy a fizikai aktivitás mindig pozitívan befolyásolja a szívet, és hogy az ellenállási edzés milyen pozitív hatással van a csontsűrűségre, az izomtömegre és az oxidatív stresszre), másrészt nehéz megérteni hogyan kell megközelíteni ehhez a fizikai tevékenységhez megfelelőenegészségének kockáztatása nélkül.

Ahogy Scott Douglas, a könyv szerzője is kiemeli döntő megközelíteni a versenyt tudatosan, a bemelegítő és erősítő gyakorlatoktól a helyes táplálkozásig, gyerünk képzési programok a pszichológiai motivációkig, a sérülések kezelésétől a megfelelő felszerelés kiválasztásáig.

Valójában a futás vezethet nagy elégedettség csak akkor, ha helyesen gyakorolják. Tehát itt van néhány tippek a futás megkezdéséhezkülönösen, ha már nem vagy húsz éves:

Kezdje fokozatosan

A legfontosabb dolog, különösen, ha már nem vagy huszonéves, az, hogy adj időt a szervezetednek, hogy felvegye az edzést, aminek aláveted, így próbálva tartsa be a határidőket a felépülésről és a pihenésről, valamint egy bizonyosra való összpontosításról progresszív. Valójában két év inaktivitás után az izmok már nem edzettek, beleértve a szívet sem.

A fontos tehát az lassan kezdje el és győződjön meg róla, hogy felépült, mielőtt a következő edzésre lép. Szintén tanácsos átesni egyen orvosi vizsgálat hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs ellenjavallata.

Futás előtt sétáljon

Ha nem szokta hosszabb ideig aktívan használni a lábait, akkor nem tanácsos egyik napról a másikra elkezdeni a futást, mert fennáll a veszélye, hogy túlzottan megterheli az ízületeit. Jobb kezdeni néhány séta akár 2-3 kilométert, heti 4 alkalommal, fokozatosan növelve a hosszt. A negyedik hét után rövid szakaszokat lehet beilleszteni könnyű futás.

Váltott futás és gyaloglás

A futás sebességének is alkalmasnak kell lennie a beszélgetés megtartására. Váltott futás és gyaloglás segít elkapni a levegőt, és nem veszíti el a ritmusát. Séta és futás is együttsegít a célon maradni és nem unatkozni túlságosan.

Az első cél a siker futni 30 percet megállás nélkül. Szintén hasznos felszerelni magát egy pulzusmérővel, amellyel a fizikai erőfeszítést és figyelje a szívműködést. Könnyedén kiszámíthatja a maximális pulzusszámot a következő képlet szerint: „220-kor”. Ezen adatok 80%-a a pulzusszám, amelyet edzés közben meg kell tartani. Szintén fontos elkerülni a hirtelen emeléseket: i kilométer hetente alá kell vetniük a körülbelül 10%-os heti növekedés.

Érvényes felszerelést vigyen magával

Gyakran elkezdünk egy sportot, és egy idő után abbahagyjuk. Éppen ezért hajlamos kivárni az új vásárlásokat. De a futásban, mint minden más sportban, fontos, hogy a megfelelő ruházatkényelmes, és lehetővé teszi a biztonságos edzést.

Ki kell választanod a lépéstípusodnak, testességednek és az edzésterep típusának megfelelő párost. Ami a ruházatot illeti, célszerű választani műszaki anyagok, jó hőszigeteléssel és amelyek biztosítják az izzadság elpárologtatását. Alacsony hőmérsékleten kesztyű és sapka viselése javasolt.

Légy következetes

Az eredmény természetesen nem csak néhány alkalom alatt következik be kiképzésaminek lennie kell szabályos. Heti két-három kirándulás jó kezdet.

Annak elkerülése érdekében, hogy a rutin rabszolgává váljon, megváltoztathatja a követett utat is új ingerek és ezzel csökkenti az elhagyás lehetőségét. Rövid időn belül élvezheti a sok a futás előnyei:

Naplót vezetni

Ha szemmel akarod tartani magad hozamakkor célszerű naplót vezetni.

Írd fel az, hogy mennyit fut, segít felfedni az ismétlődő mintákat, amelyek a jövőben iránymutatást adhatnak a következő ülésen meghozandó döntésekhez. Például hány napok szükségesek a legintenzívebb edzések utáni felépüléshez, amelyet az edzés biztosít a fájdalom a test egy bizonyos területén. Mindent, ami javíthatja a kimeneteket, érdemes megjegyezni.

Az edzések nyomon követéséhez a számos lehetőség egyike nagyon hasznos lehet.

Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet

Ez fontos kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, különös tekintettel arra, hogy mit teszel a tányérodra az edzés előtti este. Magas tartalmú ételek szénhidrátokat és ezek asszimilálásához tanácsos sokat iszik és lefekvés előtt győződjön meg róla, hogy jól hidratált. Ezzel elkerülhető a gyomor nehezedése, amely lassulást okoz.

Amint felébred, részesítsen előnyben egy kis nassolnivalót, például pirítóst és banánt (valamint pár pohár vizet), hogy növelje vércukorszintjét és fittebbnek érezze magát. Az elsőben fél órával edzés után az izmok fogékonyak a tartalékok felhalmozására, ami lehetővé teszi a gyorsabb felépülést.

Ivás víz vagy energiaitala szénhidrátok és fehérjék négy az egyhez arányban történő választása kétségtelenül a nyerő választás. Az edzés befejezése után két órán belülEhelyett inkább a szénhidrátban gazdag étkezést részesítse előnyben. A fehérjék jobbak vacsoránál, mivel elősegítik az izomszövet helyreállítását.