A hasizom edzésének nem kell hosszúnak lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. Hogyan készítsünk egy gyönyörű radiátort napi 20 perc alatt? Ismerje meg ezeket a gyakorlatokat.
Tartalom
A hasizom edzésének nem kell hosszúnak lennie, de legyen óvatos – megfelelő edzésnek kell megelőznie. Ezért töltsön 20 percet bemelegítéssel, további 20 percet hasi edzéssel, az utolsó 20 percben pedig…
Milyen gyakorlatok alkalmasak a has formálására? Több is van belőlük, és hamarosan elmeséljük róluk. Mielőtt azonban elkezdené az edzést, ne felejtse el megismételni a gyakorlatokat három sorozatban. Az edzésnek minden hasizmot aktiválnia kell, ezért ne becsülje alá a gyakorlatokat!
Ajánljuk:
Végezze el a következő gyakorlatokat 30 másodperces sorozatokban. Az egyik gyakorlat elvégzése után azonnal végezze el a következőt. Ismételje meg az egészet háromszor – tartson 30 másodperces szünetet az ülések között. Használhatja őket nyújtáshoz.
Abs 20 perc alatt – gyakorlatok
Hátemelések
Feküdj a hátadra, emeld fel a lábad. Lassan emelje fel őket, mintha a mennyezetet akarná betörni. Ne feledje azonban, hogy a hasizmoknak kell dolgozniuk, nem a lendületnek. A lábakat a padlóra merőlegesen kell felemelni.
Csavarok (zsebkés)
Feküdj az oldaladra, támaszkodj az alkarodra, a másik kezed a fejed mögé. Lassan hajlítsa oldalra a törzsét – az ötlet az, hogy a bokáját és a térdét emelje fel a padlóról, és könyökét fordítsa a csípője felé. A gyakorlatot mindkét oldalon kell elvégezni.
Olvassa el még:
Súlyozott ropogtatás
Feküdj a hátadra, az ágyéki gerincednek érintenie kell a padlót. Ezután helyezze a kezét egy teherrel (például súlyzókkal) a mellkasára. Lassan hajtsa végre a ropogtatásokat, emelje fel őket a talajról. Szánjon rá időt, ne a fejét, hanem a hasizmokat dolgozza meg.
Ne felejtsen el hasonló ropogtatásokat végrehajtani úgy, hogy a lábát egyenesen a térdben emelje fel, és felemelje (felx láb) – egyszer a bal, egyszer a jobb oldalával.
Lábváltás
Feküdj a hátadra, tedd a karjaidat a fejed alá vagy egyenesen a padlóra. Lassan mozgassa a lábát egyik oldalról a másikra. Láb és térd együtt. Ha extra súlyra van szüksége, tegyen egy labdát a térdei közé.
Deszka (deszka)
A deszka egy népszerű gyakorlat, amely nagyszerű eredményeket ad. Pihenjen a könyökén és a lábán. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Oldalsó deszkát is készíthet (egy alkar és egy láb segítségével).
Ajánljuk:
Híd
Készítsen elülső támasztékokat (kezeket váll szélességben, lábakat csípő szélességben). Ugyanakkor emelje fel a jobb karját és a bal lábát (és fordítva). Tartsa a pozíciót körülbelül 5 másodpercig.
