Vas: mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbbet? A 100 legjobb (asszimilálható és nem asszimilálható) vasforrás listája
A vas az egészségünkhöz nélkülözhetetlen ásványi anyag. A napi szükségletünket a legtermészetesebb módon, az élelmiszereken keresztül biztosíthatjuk. De milyen élelmiszerek gazdagok vasban? És hogyan lehet a legjobban felvenni?
Ha nem viszed be naponta a megfelelő mennyiségű vasat, akkor fennáll a veszélye, hogy . Ez különböző korú és nemű embereket érinthet, de leggyakrabban a szülőképes korú nőket érinti.
Nem minden esetben a vérszegénység a táplálékhiány (nemcsak a vas, hanem az e ) hiányára vezethető vissza, de amikor a probléma éppen ezen anyagok hiányára vagy a szervezet fokozott igényére vezethető vissza (pl. terhesség, szoptatás stb.), kétségtelenül az első, amit tehetünk, hogy felülvizsgáljuk étrendünket a jobb irányba.
Amikor a vasról beszélünk, a gondolat azonnal a húsra, különösen a lóhúsra terelődik, amelyet jó forrásának tartanak ennek az ásványi anyagnak. Tudjuk azonban, hogy a vasat a növényi élelmiszerek is tartalmazzák.
Az első dolog, amit tisztázni kell, az a különbségtétel a következő között a vas két típusa között található az élelmiszerekben: a heme vas és a nem heme vas.
- Vérvas: az a vas, amely a legkönnyebben felszívódik, főként a húsban található (40%-ban, a maradék 60% nem heme vas).
- Nem heme vasaz a vastípus, amelynél egy kicsit nagyobb gondot kell fordítani a megfelelő felszívódásra. Ezeket az egyszerű jó szokásokat a gyakorlatba ültetni, amelyeket később tárgyalunk.
Mi a napi vasadag és vasszükséglet?
La napi vasadag (Fe a táblázatban) a kor előrehaladtával jelentősen változik. A LARN – Az olasz lakosságra vonatkozó referencia beviteli szintek, az átlagos napi szükséglet (AR) 8 mg és 18 mg között mozog.
Egy adott állapot, mint például terhesség azonban olyan messzire megy, mint 27 mg az ásványi anyag napi szükségletét.
| TANULNI AZ ÁSVÁNYI ANYAGOKÉRT AJÁNLOTT LAKOSSÁGI BEVITEL (PRI) ÉS MEGFELELŐ BEVITEL (AI) | ||
| Fe (mg) | ||
| LATTANTI | 6-12 hónap | 11 |
| GYEREKEK- TINÉDZSEREK | ||
| 1-3 év | 8 | |
| 4-6 év | 11 | |
| 7-10 év | 13 | |
| Hímek | 11-14 évesek | 10 |
| 15-17 év | 13 | |
| Nők | 11-14 év | 10/18 |
| 15-17 év | 18 | |
| FELNŐTTEK | ||
| Férfiak | 18-29 év | 10 |
| 30-59 év | 10 | |
| 60-74 év | 10 | |
| ≥75 év | 10 | |
| Nők | 18-29 év | 18 |
| 30-59 év | 18/10 | |
| 60-74 év | 10 | |
| ≥75 év | 10 | |
| TERHESSÉG | 27 | |
| ÁPOLÁS | 11 | |
Forrás:
De lássuk most, hogy mik ezek a vasban leggazdagabb élelmiszerek.
A 100 vasban leggazdagabb élelmiszer listája
Az állatvilág, de a növényvilág is gazdag vasbanEzt az ásványi anyagot számos élelmiszerben megtaláljuk, bár különböző mennyiségben.
Most bemutatjuk az alábbiakat A 100 legvasban leggazdagabb élelmiszer (az ezen ásványi anyagnak szentelt oldalról). A feltüntetett szám a mg vasat, amely 100 gramm élelmiszerben van jelen:
| N | Élelmiszer | Vas (mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | Szarvasmarha lép | 42 |
| 2 | Sertésmáj | 18 |
| 3 | 15.2 | |
| 4 | Corvina | 14.4 |
| 5 | keserű, porított | 14.3 |
| 6 | Búzakorpa | 12.9 |
| 7 | Juhmáj | 12.6 |
| 8 | Kaviár, tokhal | 11.8 |
| 9 | 11.2 | |
| 10 | Búzacsíra | 10 |
| 11 | Menta, friss | 9.5 |
| 12 | Lómáj | 9 |
| 13 | Borlotti bab, szárított | 9 |
| 14 | Bab, szemes, szárított | 8.8 |
| 15 | Szarvasmarha-máj | 8.8 |
| 16 | Bab, Cannellini, szárított | 8.8 |
| 17 | Rozmaring, friss | 8.5 |
| 18 | Lencse, szárított | 8 |
| 19 | Bab | 8 |
| 20 | Szarvasmarha vese | 8 |
| 21 | Radicchio, zöld, friss | 7.8 |
| 22 | Pisztácia | 7.3 |
| 23 | Szójaliszt | 6.9 |
| 24 | Szója, szárított | 6.9 |
| 25 | Szarvasmarha-tüdő | 6.7 |
| 26 | Csicseriborsó, szárított | 6.4 |
| 27 | Tyúktojás, egészben, porítva | 6.3 |
| 28 | Béka, nyers | 6.0 |
| 29 | Őszibarack, szárított | 6 |
| 30 | Oyster | 6 |
| 31 | Kesudió | 6 |
| 32 | Kagyló vagy kagyló | 5.8 |
| 33 | Mormora | 5.6 |
| 34 | Müzli | 5.6 |
| 35 | Redfish | 5.5 |
| 36 | Lupinák, áztatott | 5.5 |
| 37 | Bazsalikom, friss | 5.5 |
| 38 | A sertéshús szíve | 5.3 |
| 39 | Sárgabarack, dehidratált | 5.3 |
| 40 | Májas kolbász | 5.3 |
| 41 | 5.2 | |
| 42 | Rukkola vagy rukkola, frissen | 5.2 |
| 43 | Lovak szíve | 5 |
| 44 | Csokoládé, fondant | 5 |
| 45 | Bárányszív | 5 |
| 46 | Lóbab, szárítva, héjastól, nyersen | 5 |
| 47 | Sárgabarack, szárított | 5 |
| 48 | Tyúktojás, sárgája | 4.9 |
| 49 | Sörélesztő, sűrített | 4.9 |
| 50 | Marhahús szíve | 4.6 |
| 51 | Csirkepástétom | 4.5 |
| 52 | Bronte DOP | 4.5 |
| 53 | Borsó, szárított | 4.5 |
| 54 | Pagello | 4.3 |
| 55 | Salpa | 4.3 |
| 56 | Sertéskolbász, szárított | 4.3 |
| 57 | Nyúlpástétom | 4.2 |
| 58 | Nézze meg | 4.2 |
| 59 | Zabpehely | 4.2 |
| 60 | Petrezselyem, friss | 4.2 |
| 61 | Pörkölt kávé | 4.1 |
| 62 | Tengeri sügér | 4.1 |
| 63 | Boga | 4.1 |
| 64 | Májpástétom | 4.1 |
| 65 | Marhapörkölt | 4 |
| 66 | Sertéskolbász, frissen, főzve, serpenyőben sütve | 4 |
| 67 | Feijoa, friss | 4 |
| 68 | Sült tengeri sügér | 4.0 |
| 69 | Hajdina | 4 |
| 70 | Aranyszájú sügér | 4 |
| 71 | Ló, izomszövet és zsír, nyersen | 3.9 |
| 72 | Szilva, aszalt | 3.9 |
| 73 | Rusks | 3.8 |
| 74 | Sonkapástétom | 3.8 |
| 75 | Harcsa | 3.7 |
| 76 | Quinoa, nyers | 3.6 |
| 77 | Durumbúza | 3.6 |
| 78 | Mogyorós és kakaós krém | 3.6 |
| 79 | Kókuszdió, szárított | 3.6 |
| 80 | Szarvasmarha agy | 3.6 |
| 81 | Tartósított étkezési olajbogyó | 3.5 |
| 82 | Őszibarack, dehidratált | 3.5 |
| 83 | Szarvasgomba, fekete | 3.5 |
| 84 | Köles, hántolt | 3.5 |
| 85 | Mandulás nugát | 3.5 |
| 86 | Földimogyoró, pörkölt | 3.5 |
| 87 | Kék puha tőkehal vagy mólóhal, szárított állományú halak | 3.3 |
| 88 | Közönséges búza | 3.3 |
| 89 | Szőlő, szárított | 3.3 |
| 90 | Mogyoró, szárított | 3.3 |
| 91 | Pitypang vagy gyermekláncfű, frissen | 3.2 |
| 92 | Gesztenyeliszt | 3.2 |
| 93 | Sült szardella | 3.2 |
| 94 | Bárányhús, főzve, sütve | 3.2 |
| 95 | Füge, szárított | 3 |
| 96 | Búzaliszt, teljes kiőrlésű | 3 |
| 97 | Panettone | 3 |
| 98 | Makadámia | 3 |
| 99 | Csokoládé, tejcsokoládé | 3 |
| 100 | Édes mandula, száraz | 3 |
Olvassa el még:
A vas jobb asszimilációjának legjobb módjai
A vasban gazdag élelmiszerek listája kétségtelenül segíthet abban, hogy tudjuk, mely élelmiszereket érdemes leggyakrabban beiktatni az étrendünkbe, hogy kiegészítsük ezt az ásványi anyagot. Nem szabad azonban alábecsülni az asszimiláció problémája a korábban említettek szerint. A nem-hem vasról szóló megbeszélésen kívül vannak olyan élelmiszerek, amelyek tartalmazzák az értékes ásványi anyagot, de vannak bennük bizonyos anyagok, amelyek korlátozzák a felszívódását.
Ha a napi vasszükségletünket a nem-hem változatban, azaz a főként növényi eredetű élelmiszerekben található vasból szeretnénk elérni, akkor a következőket kell tennünk néhány egyszerű óvintézkedést tenni:
C-vitamin
A C-vitamin bizonyítottan segíti a nem vasként bevitt vas felszívódását, ezért gyakran javasoljuk, hogy minden vasban gazdag ételt citromlével vagy más C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel kombináljunk.
Erjesztés, kovászolás, csíráztatás
Bizonyos ételkészítési gyakorlatok szintén segítik a vas felszívódását, ezek különösen az erjesztés, a kovászolás és a csíráztatás.
A tea, a kávé, a kakaó és a teafogyasztás elosztása.
Nagyon fontos, hogy a vasban gazdag élelmiszerek fogyasztásakor bizonyos italok, például a tea és a kávé, de a kakaó fogyasztását is távol tartsuk egymástól. Ezért nem tanácsos közvetlenül olyan ebéd után kávét inni, amelyben például hüvelyeseket és zöld leveles zöldségeket fogyasztottunk citrommal.
Óvakodjon a tejtől és a tejtermékektől
A tej és a tejtermékek szintén csökkentik a vas felszívódását. Jó lenne, ha a tejtermékeket és az ebben az ásványi anyagban gazdag ételeket nem kombinálnánk egy lépésben.
Egyéb anyagok, amelyek akadályozhatják a nem heme vas felszívódását a fitátok jelen van a gabonakorpában és a spenótban, és a polifenolok jelen vannak a vörösborban.
A vashiány természetes gyógymódjai
Ha valaki nem jut a megfelelő mennyiséghez az étrendjéből, a vashiány természetes gyógymódja, amelyet már a középkor óta használnak, az ún. A vashiányos vérszegénységben szenvedők számára hasznos lehet, ha újra felfedezik ezt a ősi gyógymód, de a természetgyógyászat még mindig hatékonynak tartja.. Bővebben .
Olvassa el még:
De van még sok más természetes gyógymódok amelyek olyan vérvizsgálatokat követően alkalmazhatók, amelyekben alacsony vasszintet mutatnak ki. Erről már beszámoltunk .
Vaskiegészítők
Bizonyos esetekben, mindig az ásványi anyag valódi hiányának megállapítása és a megkérdezés után. az orvos tanácsát., hasznos lehet néhány .
Ez is érdekelheti Önt:
