A plank gyakorlatok gyors és lenyűgöző vizuális hatásokat hoznak, mert sok izomcsoport érintett – a hasizmok, a hátizmok, a karok és a lábak. Ha szépen kidolgozott testről, karcsú derékról és formás combokról álmodozol, ne habozz, kezdj el deszkagyakorlatokat végezni.
Tartalom
Hatások ez nem csak egy faragott test. Számos egészségügyi előnyhöz juthat ingyen. A plank az egyik gyakorlat, amely a „core” edzéscsoporthoz tartozik. Ha helyesen csinálják, erősíti a törzs- és törzsizmokat, amelyek felelősek a helyes testtartásért, és segít megszüntetni a hátfájást. A tábla ezért tökéletesen kiegészíti a hagyományos és .
Deszka effektusok – lenyűgöző vizuális effektusok
Milyen előnyei vannak a deszkázásnak? A rendszeresen végzett plank azt jelenti, hogy egy hónapos edzés után láthatjuk az első vizuális hatásokat. A deszka elkészítésének számos előnye van. Ez a látszólag nem feltűnő és egyszerű gyakorlat az egész testet leköti, erősíti, karcsúsítja és formálja.
A deszkával való kalandot heti 2-3 edzéssel kezdheti, kezdetben körülbelül 30 másodpercig tartva a pozíciót. Minden következő héten meg kell hosszabbítani az időt további 15-20 másodperccel, aminek köszönhetően az izomszövet fejlődik. Ennek az az oka, hogy az izmok erős alkalmazkodóképességgel rendelkeznek, így a deszkatartás kezdeti ideje egy idő után nem biztos, hogy olyan hatékony. Szeretnéd megemelni a mellkasodat és karcsúsítani az alakod? Kezdje el a plank gyakorlását.
A plank hatásai sokkal jobban láthatóak lesznek, ha hozzáadjuk a napi edzéseinkhez, például a vagy a rövid, nagy intenzitású edzésekhez.
Jobb eredményeket fog észrevenni, ha gyakorlatait megfelelő kalóriatartalmú étrenddel kombinálja, és megtartja a megfelelő arányt a fehérjék, szénhidrátok és zsírok között.
Olvas:
Kezdetben érdemes lemondani a magas glükóztartalmú termékekről, vagyis azokról, amelyek nagymértékű glükóz felszabadulását okozzák a vérben. Ide tartoznak: édességek, magasan feldolgozott termékek, tészta és búzatekercs. Ehelyett hozzáadhat tésztát és teljes kiőrlésű kenyeret, több zöldséget és fehérjét a napi étrendjéhez.
Ez összefügg a szervezet zsírtalanításával – nagyon gyakran nem látszik az izomtömeg a megnövekedett zsírszint miatt.
Lásd még:
Deszka hatások – jobb hatások egy edzőlabdára
A 2010-ben megjelent cikkből: „Mélyizmok aktivitása gyakorlatok végzése során tornalabdával” című cikkből megtudjuk, hogy a plank gyakorlatok hatásának felgyorsítása érdekében érdemes ezt kiegészíteni az edzéssel. Lábait a labdán kell pihentetnie, és az egész testét úgy kell elhelyeznie, mint egy szabványos deszkában – ez arra kényszeríti Önt, hogy fokozza az erőfeszítéseit az alakja stabilizálása érdekében.
A „Boeckh-Behrens & Buskies” tanulmány szerint a deszka és az oldalsó deszka, azaz egy oldalra támasztott deszka, amely emellett stimulálja a ferde izmokat, az egyike az öt legjobb gyakorlatnak a hasizom minden részének fejlesztésére. A test ezen részének munkája mellett más izomcsoportok is érintettek – deltoidok, mellizmok, egyenes hasi és ferde izmok, valamint latissimus dorsi.
Nézze meg, milyen előnyöket kínál a plank
A deszka hatásai – egészségügyi előnyök
Milyen további hatásokat ad nekünk a plank? A megerősített izomszövet szilárd alátámasztást biztosít a csontváznak, így a test erősebb, és kevésbé lesz kitéve az izomgyengeségből adódó sérüléseknek. Ezenkívül egy erős test „fűző” védi a belső szerveket.
Az ülő életmódot folytató emberek gyakran panaszkodnak gerincfájdalmakra. Becslések szerint a lakosság háromnegyede panaszkodik erre a problémára. A megfelelően végrehajtott plank erősíti, stabilizálja és javítja a testtartást, így kiküszöböli a hátproblémákat. A tábla tökéletes kiegészítője a napi edzéseknek. Azok a haladók, akik gyakrabban edzenek, ez a gyakorlat segít javítani az erőnlétet és az általános fittséget.
Kezdetben a deszkában maradás nagyon nehéz lehet, de idővel egyre könnyebb lesz a gyakorlat végrehajtása, majd választhatunk a deszkának más változatait is, például oldaldeszkát vagy hegymászódeszkát, azaz váltakozó lábas deszkát. mellkashoz húzva.
Ellenőrizze még:
Ne hagyd ki:
Plank hatások – a túledzés csökkenti a hatásokat
A plank hatékonyságának növelése érdekében ne felejtsen el szüneteket tartani az edzések között. Sajnos még mindig él az a mítosz, hogy a hasizmok felfedéséhez minden nap edzéssel kell kínozni magát. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól.
A napi testmozgás kontraproduktív lehet. A hiány károsítja az izomszövetet, ami a szervezet legyengüléséhez és a sérülésekre való hajlam növekedéséhez vezet. Ez egy hatás. Ráadásul a nem regenerálódott és elfáradt izomszövet nem tud kifejlődni, így minden nap lehet edzeni, és ennek a munkának a hatása nem lesz látható.
A legjobb, ha minden edzésnapot egy pihenőnap vagy alacsony intenzitású edzés (pl. nyújtás) választ el. Ha nehéz, intenzív edzést végez egy nap alatt, adjon magának két vagy akár három napot a felépülésre.
Olvassa el még:
Deszkahatások – kinek kell vigyáznia?
A plank egy olyan gyakorlat, amely nagy izomfeszültséget okoz. A deszka nem a legjobb gyakorlat terhes nők számára. Jobb ötlet lenne a keringést és a mozgásszervi rendszer általános kondícióját javító állóképességi (aerob) edzés, valamint erősítő edzés, pl.: jóga vagy . Ne felejtsen el több vizet inni edzés közben, hogy elkerülje a test túlmelegedését.
Discopathia vagy görbe gerinc esetén érdemes orvoshoz fordulni. A plank erősíti a mélyizmokat, de hátproblémák esetén érdemes megnézni, hogy a porckorong görbületét, kitüremkedését nem rontja-e az edzés.
Olvassa el még:
A plank-nek nincs korhatára – így kortól függetlenül is tud plankezni (természetesen képességeihez mérten). Az edzés erősíti az izmokat, lelassítja az erővesztés ütemét és javítja általános fizikai erőnlétét. Ennek ellenére, ha úgy érzi, hogy életkora miatt nem szabad ezt a gyakorlatot elvégeznie, forduljon orvosához.
