A gyümölcsökkel és zöldségekkel teli turmixok évek óta ízletes és kényelmes módja az egészséges élelmiszerek és tápanyagok fogyasztásának – és népszerűségük nem mutatja a csökkenés jeleit. Bár kész turmixot szinte bárhová magaddal vihetsz, általában egészségesebbek – és jobban megfelelnek az ízlésednek -, ha otthon készíted el őket. Ez azért van így, mert Ön szabályozhatja a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és egyéb összetevők sokféleségét, valamint az ízeket és a textúrát.
Minden az egyensúlyról szól, amikor egy egészséges turmixot építünk. FOTÓ: Freepik
Hogy megtudjuk, hogyan hozhatjuk ki a legtöbbet ezekből a turmixitalokból, Alyssa Pacheco és Kyla Channell táplálkozási szakértőkkel beszélgettünk arról, mit tegyünk a turmixainkba.
Milyen összetevők teszik egészségesebbé a turmixot?
Pacheco szerint az egészséges turmix összeállításakor minden az egyensúlyról szól.
„Mindig javaslom, hogy egy turmixban legyen rost-, fehérje- és zsírforrás.” mondja a Yahoo Life-nak. „A makrotápanyagok ezen kombinációja segít stabilabban tartani a vércukorszintet, így tovább maradsz jóllakott és magasabb energiaszintű.”
Más szóval, győződj meg róla, hogy a turmixod nem csak gyümölcsöt és gyümölcslevet tartalmaz. „Szerintem sokan nem találják el a célt, amikor mindhárom makrotápanyag fogyasztásáról van szó”mondja Channell. „Egyre több olyan klinikust látok, akik csak úgy zabálnak gyümölcsöt és gyümölcslevet”, anélkül, hogy egészséges zsírokat, fehérjéket és zöldségeket fogyasztanának. „Ez a csak gyümölcsből készült turmix valószínűleg csak egy vércukorszint-emelkedést fog okozni, ami rövidesen leesik, és újra éhesek leszünk, és azt fogjuk hinni, hogy valami igazán egészségeset ettünk. És nem is tévedünk teljesen – csak nem úgy egyensúlyoztuk ki a turmixot, hogy az energiánkat és az éhségérzetünket hosszabb ideig megőrizzük.”
Ez nem jelenti azt, hogy le kellene mondanod a gyümölcsökről. „A gyümölcsök és zöldségek nagyszerű kiegészítői bármely turmixnak, mert nagy mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot adnak.” Pacheco szerint. „Szeretek fagyasztott bogyós gyümölcsöket adni a turmixaimhoz, mert ezek az egyik magasabb rosttartalmú gyümölcsválaszték, és ha fagyasztott gyümölcsöt használsz, az általában a legköltséghatékonyabb, és helyettesíti a jég használatát.”
Channell szeret gyümölcsök és zöldségek keverékét használni a turmixokban.
„Az olyan élelmiszerek, mint az áfonya, a málna, a banán, az almaszósz, az açai por, a spenót, a kelkáposzta, a mángold, a mángold, a kollárda, a fagyasztott karfiol, a reszelt sárgarépa, az uborka és a főtt cékla mind csodálatos lehetőségek”.” mondja.
A fehérjékhez Channell azt javasolja, hogy adjunk hozzá túrót, ami krémesebb állagot ad a turmixnak, vagy fehérjeport vagy kefirt. Ezenkívül érdemes hozzáadni „Egészséges zsírokat, például dióvajat, chia magot, lenmagot vagy joghurtot, illetve teljes kiőrlésű tejtermékeket”., mondja.
Bizonyos élelmiszerek hozzáadása a turmixokhoz táplálóbbá és laktatóbbá teheti azokat. Channell titkos fegyvere a több rost és fehérje beviteléhez: a bab.
„Szeretem rávenni a pácienseimet, hogy több rostot vegyenek be, mert segíthet a jóllakottság és a koleszterinszint kezelésében”, magyarázza Channell. „Néhány nagyszerű módja ennek az, ha negyed csésze babot adunk hozzá”. mondja, és esküszik rá, hogy nem lehet megízlelni őket.
Pacheco rajong a chia magok hozzáadásáért, mert „tele vannak rostokkal, mindössze két evőkanálban 10 gramm rost van”.. A chia magok omega-3 zsírsavakban is gazdagok, amelyek szerinte jótékonyan hatnak a gyulladások csökkentésére és a szív egészségének javítására. „Ha nem rajongsz a chia magokért, ez egy nagyszerű módja annak, hogy élvezd az egészségre gyakorolt előnyeit, mert lehet, hogy észre sem veszed, hogy benne van a turmixodban. Amint már összekeverték.” mondja.
Miért fontos, hogy fehérjét adjunk a turmixunkhoz
A fehérje, amely segíti az izmokat, az immunrendszert és a csontokat, elengedhetetlen a turmixokban.
„Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a fehérje mennyire fontos az immunrendszerünk és a csontjaink számára”, mondja Channell. „Ráadásul segít a jóllakottságban, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak, és ez általában kevesebb nassolást jelent.”
Megjegyzi, hogy a teljes értékű fehérjék – amelyek mind a kilenc aminosavat tartalmazzák, amelyeket a szervezetünk nem képes saját maga előállítani – a legjobbak. „Ha teljes értékű fehérjét, például tejtermékforrást tudsz beiktatni, az segít magasabb leucinszintet biztosítani, azt az aminosavat, amely segít stimulálni az izomfehérje szintézisét”, mondja.
Próbáljon meg görög joghurtot, túrót, kefirt, tejet vagy tejsavófehérje port adni a turmixához, és ha növényi alapú opciót szeretne, próbálja ki a borsófehérje port vagy a fagyasztott borsót.
Egyes összetevők kiolthatják mások egészségügyi előnyeit?
Meglepő módon igen. A kutatók nemrégiben megállapították, hogy egy banán hozzáadása egy bogyós gyümölcsös turmixhoz csökkenti a bogyós gyümölcsökben lévő, egészséget elősegítő flavanolok szintjét. A flavanolok a flavonoidoknak nevezett, a természetben előforduló vegyületek csoportjának egyik altípusa, amelyek a vörösborban és az olyan gyümölcsökben, mint a bogyós gyümölcsök, az alma és a körte, megtalálhatóak. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb flavonoidot fogyasztják, általában alacsonyabb a vérnyomás, és védelmet nyújthatnak a szívroham, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
Pacheco azonban megjegyzi, hogy ez a friss tanulmány csak 19 férfit vizsgált, magyarázza: „Ez nem jelenti azt, hogy ne tegyél banánt a bogyós turmixodba, ha szereted. A bogyós gyümölcsöknek számos más tápanyagösszetevője is van, például rost, kálium és C-vitamin. A legtöbb embernek jót tesz, ha több gyümölcsöt iktat be az étrendjébe.”
Pacheco rámutat, hogy „az emberi táplálkozásban sok olyan eset van, amikor a tápanyagok versengenek egymással, és nem kapjuk meg az összes elfogyasztott tápanyag teljes hasznát”. Gyakori példa erre a vas és a kalcium. „Ha vasban és kalciumban egyaránt gazdag ételt fogyasztasz, ez a két ásványi anyag versenyez a felszívódásért”magyarázza. „A szervezeted jellemzően kevesebb vasat fog felszívni a kalcium jelenléte miatt”.
De ez nem ok arra, hogy kerüljük ezeket az ételeket, mondja. A tofu például olyan élelmiszer, amely jó vas- és kalciumforrás is. „Csak azért, mert a szervezeted nem lesz képes megfelelően felszívni az összes vasat, még nem jelenti azt, hogy ez ok arra, hogy kerüld a tofut, mert kiváló forrása a növényi fehérjének, a cinknek, a magnéziumnak és más tápanyagoknak”., mondja.
