A babok, mint a fekete, a garbanzo és a lima bab, a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartoznak, amelyeket megehetsz. Rostban, magnéziumban, káliumban és más tápanyagokban gazdagok – írja a jelentés
A fekete bab kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás. Fotó: archívum
Egyes babtermékek azonban sok sót, cukrot és egyéb olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek túlzott fogyasztás esetén károsíthatják az egészséget.
Íme a 6 legegészségesebb babfajta, amit fogyaszthatsz.:
Fehér bab
A fehérbab rostban, fehérjében, folsavban és számos más alapvető tápanyagban gazdag. A fehérbab rendszeres fogyasztása javíthatja bizonyos egészségügyi mutatókat, például a testsúlyt, a vércukor- és a lipidszintet. Magas fehérje- és rosttartalmuk elősegítheti a fogyást, valamint csökkentheti a vércukor- és vérzsírszintet.
Egy 2015-ös tanulmány szerint négy héten keresztül, öt csésze főtt fehérbab fogyasztásával csökkent a derékkörfogat és a vércukorszint a kiindulási értékhez képest. A férfi résztvevőknél a pulzus, az összkoleszterinszint és az LDL-koleszterinszint 6,5%-kal, 11,5%-kal, illetve 18%-kal csökkent.
Egy csésze főtt fehérbab tápanyagprofilja:
Kalória: 296
Fehérje: 19,7 gramm
Szénhidrátok: 53.4 g
Rost: 13,4 g
Zsír: 1,13 g
Folsav: 162 mikrogramm, azaz az ajánlott napi adag 41%-a.
B6-vitamin: 0,27 milligramm vagy az RDA 16%-a.
Vas: 4,85 mg vagy az RDA 27%-a.
Mangán: 0,983 mg vagy az RDA 43%-a.
Magnézium: 123 mg vagy az RDA 29%-a.
Kálium: 755 mg vagy az RDA 16%-a.
Szelén: 15,2 mcg vagy az RDA 28%-a.
Cink: 2,02 mg vagy az RDA 18%-a.
Fekete bab
beleértve a folsavat (B9-vitamin), amely különösen fontos a terhesség alatt, mivel kulcsszerepet játszik a magzat fejlődésében.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a bab étrendbe való beiktatása hatékony módja lehet a fogyás elősegítésének. Valójában egy nemrégiben, 2023-ban, 15 185 amerikai felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok a résztvevők, akik rendszeresen ettek hüvelyeseket, például fekete babot az étrendjük részeként, 10 év alatt jelentősen kevesebbet híztak, alacsonyabb volt a testtömegindexük és karcsúbb a derékbőségük, mint azoknak, akik ritkán vagy soha nem ettek hüvelyeseket.
A 10 év alatt 23,5%-kal nagyobb volt a súlygyarapodás azoknál, akik nem ettek hüvelyeseket, mint azoknál, akik mérsékelten fogyasztottak.
Egy csésze főtt fekete bab tápanyagprofilja:
Kalória: 227
Fehérje: 15.2 gramm
Szénhidrátok: 40.8 g
Rost: 15,2 g
Zsír: 1 g
Folsav: 256 mikrogramm vagy az RDA 64%-a.
Réz: 0,359 mg vagy az RDA 40%-a.
Vas: 3,61 mg vagy az RDA 20%-a.
Mangán: 0,764 mg vagy az RDA 33%-a.
Magnézium: 120 mg vagy az RDA 29%-a.
Kálium: 611 mg vagy az RDA 13%-a.
Cink: 1,93 mg vagy az RDA 18%-a.
Csicseriborsó
hummusz. Ráadásul tele van tápanyagokkal, amelyek segíthetnek a testsúlyod és a szíved egészségének megőrzésében, valamint a vércukorszinted kordában tartásában.
Emellett a tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak garbanzóbabot és garbanzóbab termékeket, például humuszt, nagyobb mennyiségű tápanyagot, például rostot, egészséges zsírokat, folsavat, magnéziumot, káliumot és vasat vesznek magukhoz, mint azok, akik nem fogyasztanak.
Táplálkozási profil:
Kalória: 269
Fehérje: 14,5 gramm
Szénhidrátok: 44.9 g
Rost: 12,5 g
Zsír: 4,25 g
Folsav: 282 mikrogramm vagy az RDA 71%-a.
B6-vitamin: 0,228 milligramm vagy az RDA 13%-a.
Vas: 4,74 mg vagy az RDA 26%-a.
Mangán: 1,69 mg vagy az RDA 73%-a.
Magnézium: 78,7 mg vagy az RDA 19%-a.
Kálium: 477 mg vagy az RDA 10%-a.
Szelén: 6,07 mcg vagy az RDA 11%-a.
Cink: 2,51 mg vagy az RDA 23%-a.
Vörösbab
Ráadásul tele van olyan tápanyagokkal, mint a rost, folsav, fehérje, magnézium, mangán és kálium.
Amellett, hogy nagyszerű fehérje- és rostforrás, tanulmányok szerint a vörös vesebabban lévő keményítő rendkívül ellenálló az emésztéssel szemben, ami azt jelenti, hogy a gyorsabban emészthető szénhidrátokhoz, például a fehér kenyérhez vagy tésztához képest kevésbé befolyásolja a vércukorszintet.
Táplálkozási profil:
Kalória: 225
Fehérje: 15.3 gramm
Szénhidrátok: 40.4 g
Rost: 13,1 g
Zsír: 1 g
Folsav: 230 mikrogramm vagy az RDA 58%-a.
B6-vitamin: 0,212 milligramm vagy az RDA 12%-a.
K-vitamin: 14,9 mcg vagy az RDA 12%-a.
Vas: 5,2 mg vagy az RDA 29%-a.
Mangán: 0,884 mg vagy az RDA 38%-a.
Magnézium: 79,6 mg vagy az RDA 19%-a.
Kálium: 713 mg vagy az RDA 15%-a.
Szelén: 15,2 mcg vagy az RDA 28%-a.
Cink: 1,89 mg vagy az RDA 17%-a.
Pinto bab
A pinto bab számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, emellett magas a fehérje- és rosttartalma. A felsorolt babok közül ennek a legmagasabb a rosttartalma.
Táplálkozási profil:
Kalória: 245
Fehérje: 15.4 gramm
Szénhidrátok: 44.8 g
Rost: 15,4 g
Zsír: 1,11 g
Folsav: 294 mikrogramm vagy az RDA 74%-a.
Tiamin: 0,33 milligramm vagy az RDA 28%-a.
B6-vitamin: 0,392 mg vagy az RDA 23%-a.
Vas: 3,57 mg vagy az RDA 20%-a.
Mangán: 0,775 mg vagy az RDA 34%-a.
Magnézium: 85,5 mg vagy az RDA 20%-a.
Kálium: 746 mg vagy az RDA 16%-a.
Szelén: 10,6 mcg vagy az RDA 19%-a.
Cink: 1,68 mg vagy az RDA 15%-a.
Limabab
A limai bab számos tápanyagot tartalmaz, többek között magnéziumot, káliumot és rostot, amelyek mind fontosak a szív egészsége szempontjából. A magnézium és a kálium segít szabályozni a vérnyomást, a rostok pedig segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet azáltal, hogy csökkentik annak felszívódását az emésztőrendszerben és növelik a kiválasztását.
Táplálkozási profil:
Kalória: 209
Fehérje: 11.6 gramm
Szénhidrátok: 40.1 g
Rost: 9.01 g
Zsír: 1 g
Folsav: 44,2 mikrogramm vagy az RDA 11%-a.
C-vitamin: 17,2 mg vagy az RDA 19%-a.
Tiamin: 0,238 mg vagy az RDA 20%-a.
B6-vitamin: 0,328 mg vagy az RDA 19%-a.
Vas: 4,16 mg vagy az RDA 23%-a.
Mangán: 2,12 mg vagy az RDA 92%-a.
Magnézium: 126 mg vagy az RDA 30%-a.
Kálium: 969 mg vagy az RDA 21%-a.
Cink: 1,34 mg vagy az RDA 12%-a.
