Nagyon sok embernek nehézséget okoz az elalvás, ezért néhányan étrend-kiegészítőkhöz fordulnak. Bár a melatonin az egyik legnépszerűbb alváskiegészítő, nem ez az egyetlen. A magnézium-kiegészítőkről is kimutatták, hogy segítenek az elalvásban.
Mindkét étrend-kiegészítőnek lehetnek bizonyos mellékhatásai. Shutterstock FOTÓ (Archívum)
Azon kívül, hogy álmosabbá tesznek. Támogatja az izmok és az idegek működését, valamint kordában tartja a vércukorszintet és a vérnyomást.
De a melatoninhoz képest a magnézium a legjobb választás, ha elalvást segítő anyagot keresel? Íme, mit mondtak a szakértők.
Magnézium és alvás
A magnézium többféle módon is elősegíti az alvást. Először is, termel és kölcsönhatásba lép a GABA-val (n.b. gamma-aminovajsav), az alváshoz kapcsolódó neurotranszmitterrel. „Azoknak az embereknek, akiknek egészséges magnéziumszintjük van, jobb a GABA szintje az alvás beindításához és fenntartásához”, mondta Chelsie Rohrscheib, neurológus és vezető alvásszakértő a Wesper alvászavarok diagnosztikájával foglalkozó cégnél.
Az ásványi anyag segít a megnyugvásban is. „A magnézium részt vesz az izomműködésben, és segíthet abban, hogy izmaink jobban ellazuljanak alvás közben”, mondja Rohrscheib, megjegyezve, hogy ez különösen hasznos lehet azok számára, akiknek éjszaka görcsei vannak, vagy nyugtalan láb szindrómában szenvednek.
Ráadásul a mentális egészségre is jótékony hatással van, mivel segíthet csökkenteni a szorongást. „A magnéziumhiányt összefüggésbe hozták a stresszel” – mondja, elmagyarázva, hogy a krónikus stressz magas szintje növeli a stresszhormonként ismert kortizolszintet.
„A kortizol nagyon energizáló, és elősegíti az ébrenlétet, és nem felfrissítő alváshoz és álmatlansághoz vezethet.” – mondja. Emellett a magnézium szedése segíthet csökkenteni a stresszt és növelheti a szervezet természetes melatoninszintjét.
„Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony magnéziumszint csökkenti a melatonin termelő agyterület aktivitását”, mondja Rohrscheib.
„A magnéziumnak is számos előnye van, különösen az izomlazítás és a kortizolszint csökkentése, de alvás szempontjából kicsit hosszabb ideig tarthat, amíg hatásos lesz.” – mondta Dan Gartenberg, alvástudományi pszichológus, a SleepSpace alapítója és vezérigazgatója a Yahoo Life-nak. „Egyesek már órákon belül észrevehetik a hatást, míg mások csak hetek múlva láthatják az eredményeket.” – tette hozzá Gartenberg.
Magnézium vs. melatonin
Mindkét kiegészítőnek lehetnek mellékhatásai, és azoknak, akik terhesek vagy szoptatnak, vagy akiknek bizonyos egészségügyi állapotuk van, például rossz a veseműködésük, beszélniük kell orvosukkal, mielőtt magnézium- vagy melatonin-kiegészítőket szednének, jegyzi meg Gartenberg.
A magnézium gyomorfájdalmat okozhat, ami az adag csökkentésének jele. „A túl sok magnézium szedése potenciálisan veszélyes tüneteket is okozhat.” – mondja Gartenberg, „beleértve a zsibbadást és bizsergést, alacsony vérnyomást, szabálytalan szívverést és izomgyengeséget.”.
, mondja Rohrscheib, különösen, ha késő este veszik be. A leggyakoribb mellékhatások közé tartozik a fejfájás, a szédülés és a hányinger, mondja Dr. Raj Dasgupta, aki alvásgyógyászatra és belgyógyászatra szakosodott, a Yahoo Life-nak.
Bár mindkettő hatásos, általában a magnézium lehet a legjobb hosszú távú megoldás a pihentető alváshoz. „A tanulmányok hiánya ellenére a magnéziumot általában biztonságosnak tartják hosszú távú használatra, ha előírás szerint szedik, így fenntarthatóbb megoldást jelent az alvásproblémákra.” – mondta Dr. Chester Wu pszichiáter és alvásszakértő a Yahoo Life-nak.
Dr. Ken Zweig, az észak-virginiai családi rendelő belgyógyásza egyetért. „Bár mindkettő meglehetősen biztonságos és jól tolerálható – feltéve, hogy jó hírű gyártótól vásárolták -, a magnézium talán valamivel jobb, mint a melatonin”, mondja a Yahoo Life-nak.
„Nincs bizonyíték arra, hogy hosszú távú mellékhatásai lennének, és az esetlegesen fellépő mellékhatások általában dózisfüggőek, és az adag csökkentésével vagy a kezelés abbahagyásával gyorsan megszűnnek..”
Wu azonban úgy véli, hogy néhány ember számára, „A melatonint olyan betegeknek ajánlom, akiknek cirkadián ritmuszavarai lehetnek, vagy ha idősebbek…” – mondja.
Ami a hatékonyságot illeti, Zweig úgy véli, hogy a válasz személyenként eltérő. A különbség szerinte inkább azzal függ össze, hogy az illetőnek milyen nehézséget okoz az alvás. „A melatonint általában úgy hirdetik, mint ami elősegíti az alvás beindulását, míg a magnézium talán jobb az alvás fenntartására az éjszaka folyamán”, mondja.
Az is számít, hogy mennyi ideig szedjük a kiegészítőt. „Én azt mondanám, hogy a magnéziumot jobb állandóan szedni, míg a melatonint jó időszakosan szedni a változatosság kedvéért, különösen stresszes éjszakákon, vagy nagyon kis adagokban minden este” mondja Gartenberg.
Hogyan válasszuk ki a magnézium-kiegészítőt
A magnéziumot fontolgatók számára fontos tudni, hogy többféle típus létezik. Gartenberg szerint a magnézium-treonát a legjobb az alvásminőség javítására. Az általános ellazulás és a jobb alvás érdekében a magnézium-glicinátot (más néven bisglicinát) ajánlja, amely segít ellazítani az idegrendszert és serkenteni a melatonin termelést. Wu hozzáteszi, hogy a magnézium-citrát, a magnézium-glicinát és a magnézium-oxid mind hatékony, könnyen felszívódik a szervezetben, és kevésbé valószínű, hogy emésztési problémákat okoz.
Bár az ajánlott napi magnéziumbevitel általában 400-420 milligramm magnézium naponta felnőtt férfiaknak és 310-360 milligramm naponta felnőtt nőknek, a mellékhatások elkerülése érdekében ajánlott, hogy az emberek ne lépjék túl a 350 milligramm magnéziumot napi étrend-kiegészítő formájában.
mivel az ásványi anyag megtalálható a zöld leveles zöldségekben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a diófélékben és a magvakban.
