Pisztácia: az 5 fő egészségügyi előnye és hogyan fogyasszunk belőle többet (anélkül, hogy túlzásba vinnénk)
A pisztácia a legnépszerűbb szárított gyümölcsök közé tartozik. Ezek a kicsi és finom ízű diófélék számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, és nagyon sokoldalúan felhasználhatók a főzésben.
A diófélék még akkor is, ha valójában magvak: a gyakran csemegeként azonosított pisztácia sokkal több, mint egy választék egészséges snack. Nemcsak rendkívül ropogósak és ízletesek, hanem az egészség megőrzésében kulcsszerepet játszó alapvető tápanyagok koncentrátumát is tartalmazzák, ezért érdemes gyakrabban beiktatni őket az étrendünkbe.
Ismerjük meg együtt a mindennapos fogyasztásuk főbb tulajdonságait és előnyeit, valamint a lehetséges mellékhatásait a pisztáciának.
Olvassa el még:
Mi az a pisztácia?
A pisztácia a kesudióhoz hasonló kis sivatagi fákról származik. Tudományos nevén Pistacia vera, valójában gyümölcsfák a gyümölcsfák családjába tartozóAnacardiaceae, a mangóval, a szumákkal és a mérges szömörcével azonos. A pisztácia Nyugat-Ázsiában és a Közel-Keleten őshonos, és a világ legrégebbi növényei közé tartozik, termesztéséről már Kr. e. 7000-ben is vannak feljegyzések.
Ezek az apró magok számos ősi kultúra számára fontos táplálékforrás volt, és jelentős szerepet játszott a kereskedelemben és a konyhaművészetben. A pisztácia számos kultúrában a jólét és a szerencse szimbólumának számított. Napjainkban a főbb pisztáciatermesztők közé tartozik Irán, az Egyesült Államok (különösen Kalifornia), Törökország és Kína.
Finom ízének és lágyabb textúrájának köszönhetően kiválóan fogyasztható önmagában rágcsálnivalóként, vagy különféle édes és sós receptek összetevőjeként.
A fehérje, antioxidánsok és jó zsírok forrása, a pisztácia jót tesz a szívnek, segít jobban aludni és fogyni, mert növeli a telítettséget.
A pisztácia tápértékei
Egy 30 grammos adag pisztácia a következőket tartalmazza:
- Kalória: 159
- Zsír: 12.8 gramm
- Telített zsír: 1,68 gramm
- Koleszterin: 0 milligramm
- Nátrium: 0,3 milligramm
- Szénhidrátok: 7,71 gramm
- Élelmi rost: 3 gramm
- Fehérje: 5,7 gramm
- Melatonin: 3,57 milligramm
- D-vitamin: 0 NE
- K-vitamin: 3,74 mikrogramm
- E-vitamin: 0,811 milligramm.
Sok más aszalt gyümölcshöz képest a pisztácia a következőket tartalmazza kevesebb zsírt és kalóriát mint a dió, a pekándió és a makadámiadió, és zsírjuk nagy része egyszeresen telítetlen, azaz szívbarát.
Az összes szárított gyümölcs közül a pisztácia abban is különbözik, hogy tartalmaz teljes értékű” fehérjéketazaz mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Pisztácia: a legfontosabb egészségügyi előnyök
Az évek során a kutatások kimutatták, hogy ; például elősegíti a fogyást, biztosítja az összes alapvető fehérjét és még sok mást.
Antioxidánsokban gazdagok
A antioxidánsok olyan jótékony vegyületek, amelyek segítik a sejteket a szabad gyökök eltávolításában.
A pisztácia tartalmazza a legnagyobb mennyiségben gamma-tokoferolt, K-vitamint, káliumot, fitoszterolokat, valamint a béta-karotint és a luteint tartalmazó karotinoidokat. 2022-es tanulmány szerint a nyers és a pörkölt pisztácia is nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz.
A , szerint gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, és elősegíthetik a bőr egészségét.
Elősegíthetik a fogyást
A pisztácia jó forrása az összes tápanyagnak; ráadásul alacsonyabb a kalóriatartalma és több rostban gazdag más szárított gyümölcsökhöz képest.
Az egyik 2020-ban a folyóiratban Tápanyagok100 túlsúlyos és elhízott ember négy hónapon keresztül minden nap pisztáciát evett. Ennek eredményeként több rostot és kevesebb édességet fogyasztottak.
Bár végül ugyanannyi fogyást értek el, mint a kontrollcsoport, a pisztáciát evők vérnyomásmérései javultak.
Olvassa el még: Pisztácia: A pisztáciát a pisztáciában is meg lehet enni:
Csökkentheti a koleszterinszintet
Jelzés, hogy a pisztácia csökkenti a rossz koleszterinszintet. Egy nagy szisztematikus áttekintés és metaanalízis a pisztáciafogyasztást a vérzsírok, például az LDL-koleszterin, az összkoleszterin és a trigliceridek javulásával hozta összefüggésbe.
Ami azt illeti, hogy hány pisztácia naponta csökkenti a koleszterinszintet, a kutatások nem egyértelműek, de ez nem jelenti azt, hogy nincs okunk arra, hogy a nap folyamán rágcsáljuk őket.
Segítenek a fehérjeszükséglet kielégítésében
A pisztácia segíthet a napi fehérjeszükséglet kielégítésében.
Sőt, 2019-ben egy kutatás kimutatta, hogy a pisztácia az egyetlen olyan dióféle, amely mind a kilenc olyan esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet a szervezet nem képes saját maga előállítani.
Nagyon kevés növényi élelmiszer tartalmaz teljes értékű fehérjét, ezért fontos, hogy a vegetáriánusok és vegánok különböző növényi fehérjeforrásokat fogyasszanak, hogy biztosítsák az összes esszenciális aminosavakat.
Elősegíthetik a jó alvást
Az esti pisztáciafogyasztás segíthet gyorsabban elaludni. Az ok? Nagy mennyiségben tartalmaznak melatonin, a hormon, amely jelzi a szervezetnek, hogy ideje pihenni.
Egy 2014-es tanulmány szerint egy adag pisztácia körülbelül 23 milligramm melatonint tartalmaz, ami több, mint a sok altatóban található adag.
A pisztácia előnyei más diófélékkel összehasonlítva
Összehasonlítjuk a pisztáciát más diófélékkel.
- Pisztácia VS : A pisztácia és a kesudió rokonok, ezért nagyon hasonlítanak egymásra. De míg a kesudióban csak 1 gramm rost van adagonként, addig a pisztáciában 3 gramm.
- Pisztácia VS : A mandulában sok fehérje, rost és telítetlen zsír van, de nem sokkal több, mint a pisztáciában. Magnéziumban és E-vitaminban azonban gazdagabb.
- Pisztácia VS : Táplálkozási szempontból a földimogyoró nem rendelkezik a pisztácia összes előnyével. Mindkettő hasonló kalória-, zsír- és fehérjetartalommal rendelkezik, de a mogyoró valamivel kevesebb rostot tartalmaz. A mikrotápanyagok tekintetében a földimogyoró több folsavat és E-vitamint tartalmaz, míg a pisztácia káliumban gazdagabb.
Mi a különbség a nyers és a pörkölt pisztácia között?
A pisztáciát általában pörkölik, ami javítja az ízét és az aromáját, valamint elősegíti a ropogós állagát, mivel a pörkölés csökkenti a nedvességtartalmát. A pörkölés azonban némileg csökkenti a rosttartalmat, és lebonthatja az E-vitamint és néhány más antioxidánst.
Hogyan lehet a pisztáciát bevinni az étrendbe
A pisztácia nagyon sokoldalú összetevő, és könnyen beépíthető a legkülönbözőbb ételekbe. Íme néhány javaslat:
- A pisztácia tökéletes snack önmagában, laktató és tápláló.
- Adj hozzá egy kis ropogtatnivalót a salátákhoz egy marék pisztáciával.
- A pisztácia fehérjét és rostot adhat a reggelihez, gabonapelyhek kíséretében, palacsinta díszítésére vagy fehér joghurtban.
- A pisztácia ízletes kiegészítője a kekszek, sütemények és kenyér.
Allergiák és mellékhatások
Bár a pisztácia a legtöbb ember számára általában biztonságos, néhány embernek óvatosnak kell lennie. A pisztácia magas kalóriatartalmú, ezért fontos, hogy mérsékelje a fogyasztását, ha fogyni szeretne.
Ezen kívül a pisztácia egyike a kilenc legjelentősebb leggyakoribb élelmiszer-allergénamelyek a lakosság akár 1%-át is érinthetik.
Ha tudja, hogy allergiás más diófélékre, például mandulára, kesudióra vagy mogyoróra, orvosa valószínűleg azt fogja tanácsolni, hogy a pisztáciától is tartsa távol magát.
Az allergiás reakciókon kívül az egyéb lehetséges mellékhatások elsősorban a bennük található kalóriákhoz és zsírokhoz kapcsolódnak. Így, bár jelentős előnyökkel bírnak, nagy mennyiségű fogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezethet.
Végezetül vigyázzunk, hogy a sózott pisztácia magas nátriumtartalmú lehet, ami nem biztos, hogy megfelelő a magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedőknek.
Kövessen minket a | | | |
Érdekelheti Önt:
