Az izomkatabolizmus az izomszövet lebomlásának folyamata, amely akkor következik be, ha a szervezet nem kapja meg a megfelelő mennyiségű építőelemet. Edzők, dietetikusok és mindenekelőtt a sportolóknak szánt étrend-kiegészítők gyártói figyelmeztetnek a katabolizmusra. De vajon az izomkatabolizmus valóban ekkora veszélyt jelent? Mik a katabolizmus tünetei, és mit kell tenni az izomleépülés megelőzése érdekében?
Tartalom
Az izmok katabolizmusa ez minden sportoló, különösen a testépítő terrorja. A nehéz edzések során gondosan felépített izomszövet elvesztésének lehetősége valóban aggodalomra adhat okot. A katabolizmus problémája azonban sok okból eltúlzott.
Természetesen nagyon fontos, hogy minden sportoló rendszeresen ellenőrizze, nem fenyegeti-e a katabolizmus tünetei. Gondoskodnia kell a megfelelő étrendről is, ami elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez. Nem szabad azonban becsapni azt a gondolatot, hogy csak egy komplett kiegészítő készlet gátolja a katabolikus folyamatokat és építi izmos alakot. Valójában a katabolizmus megelőzésének alapja az étkezések megfelelő elosztása a nap folyamán és a megfelelő fehérjeellátás az étrendben.
Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?
Izomkatabolizmus – mi ez?
Az elején érdemes megjegyezni, hogy a katabolizmus nem csak edzés után következik be – minden ember szervezetében minden nap előfordul, akárcsak annak ellentétje, vagyis az anabolizmus. Mindkét folyamat minden élő sejtben a kémiai és energia átalakulások összességét alkotja.
Az anabolizmus és a katabolizmus közötti különbség az, hogy az előbbi külső energiaforrásokat használ a sejtszerkezetek szintetizálására (termelésére). A katabolizmus azonban akkor következik be, amikor a szervezet nem rendelkezik elegendő külső energiaforrással (élelmiszerrel), így az életfolyamatok fenntartásához saját tápanyagkészleteit – fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat – használja fel. A legelérhetőbb fehérjeforrás az izmok, és energiahiány esetén ezek égnek el először.
Olvassa el még:
Izomkatabolizmus – okai és előfordulása
A megnövekedett katabolizmus több esetben fordul elő:
- a képzés során – az izmok rostokból állnak, amelyek a nagy edzési terhelés következtében mikrokárosodáson mennek keresztül. Ez az izomszövet fejlődéséhez szükséges folyamat – ennek köszönhetően lehetséges a sérült struktúrák utólagos helyreállítása, amely újjáépíti az elveszett sejteket, ezáltal az izmok nagyobbak és erősebbek.
- edzés után – a katabolizmus az edzés befejezése után még több órán keresztül folytatódik. Ekkor a szervezetnek sürgősen szüksége van külső táplálékforrásokra, hogy megállítsa a lebomlási folyamatot, és megkezdje a sérült izomrostok újjáépítését (ezt az időt nevezik ).
- az éjszakában – bár az agy alszik, a szervezet éjszaka intenzíven regenerálódik. Ez vonatkozik az izmokra is. Mivel a szervezet ilyenkor nem tud fehérjével ellátni, a saját energiatartalékait használja fel, amelyeket a nap folyamán sikerült felhalmoznia.
- böjt közben – a böjt gyors izomvesztést okoz még azoknál is, akik nem sportolnak. Ez a folyamat abból adódik, hogy a szervezet nem kap megfelelő mennyiségű tápanyagot. Ezért a sportolók szempontjából nagyon fontos a rendszeres étkezés.
Olvassa el még:
Katabolizmus – tünetek
Az edzés során fellépő katabolizmus az izmok „égő” vagy égő érzéseként nyilvánulhat meg, de ez egy teljesen természetes reakció, amely az izomtömeg növelése szempontjából kívánatos (kivéve, ha az égés fájdalommá válik – ez egy jel hogy a gyakorlatok túl intenzívek és fenyegetőek ).
Az edzés utáni és éjszakai katabolizmusnak nincsenek azonnali tünetei, ami azt jelenti, hogy nem érzi, amikor az izomszövet leépül. Az edzés utáni érzés nem közvetlen tünete a katabolizmusnak, mert a fájdalomérzés ellenére a szervezet esetleg már beindította a helyreállítási folyamatokat, és megkezdte a sérült szerkezetek újjáépítését.
Valójában az egyetlen jel, amely az izomvesztésről tájékoztat, a bicepsz, a mellkas vagy más testrészek kerületének csökkenése, amely néhány hét edzés után megfigyelhető. A túl erős katabolizmus az edzések előrehaladásának hiányát is jelezheti – ilyen helyzetben a speciális étrend és edzéstervek alkalmazása ellenére sem nő az izomtömeg.
Olvassa el még:
Izomkatabolizmus – hogyan védhetjük meg az izmokat a leépüléstől?
A testépítők körében az a hiedelem, hogy csak a megfelelő táplálékkiegészítés, beleértve az olyan fehérjekészítményeket, mint a , , , vagy , képes megvédeni a fokozott katabolizmust. Ez a megközelítés a gyártóik által a hasonló termékekre vonatkozó kiterjedt reklámozásból ered.
Mindeközben a legtöbb fent említett készítmény, köztük a nagyon népszerű glutamin, amely az éjszakai katabolizmust gátolja, nem rendelkezik tudományosan igazolt hatékonysággal. A kivétel az a kiegészítő, amelynek hatásait a legjobban dokumentálták. Csak azok szedhetik, akik heti 3-4 intenzív edzésen vesznek részt. A BCAA gátolja az izomszövet lebomlását, ha edzés előtt és alatt alkalmazzák. A napi adag körülbelül 10 g (legfeljebb 20 g). A BCAA is ajánlott lefekvés előtt az éjszakai katabolizmus megelőzésére – ekkor 0,3 g-ot kell bevenni 10 testtömegkilogrammonként.
A katabolizmus megelőzésének legfontosabb tényezője azonban továbbra is az étrend. Tehát ahelyett, hogy táplálékkiegészítők egész arzenálját halmozná fel, először egy kiegyensúlyozott menü megtervezésére kell összpontosítania. Az étkezési rend összeállításakor érdemes megfontolni a következő tippeket.
Olvassa el még:
Hogyan rendezzünk diétát a katabolizmus megelőzésére?
- létrehozni a tiédet – ennek köszönhetően tudni fogja, hogy mennyi kalóriával kell ellátnia szervezetét naponta, hogy elkerülje az energiahiányt és ennek következtében az izomkatabolizmust. Ha szeretné növelni a tömegét, kezdje 150-200 kcal hozzáadásával, és figyelje szervezete reakcióját. Ha a mérleg stagnál, növelje meg további 100 kcal-val a kalóriaszükségletét.
- napi legalább 5 étkezés kötelező: az elsőt az ébredés után fél órán belül (hogy gátolja az éjszakai katabolizmust), a következőt a második reggeli részeként, a harmadikat edzés előtt 2 órával, a negyediket edzés után (ez legyen a legkalóriásabb ), az ötödik pedig 2 órával lefekvés előtt.
- mielőtt elkészíti az edzés utáni étkezést (ami eltarthat egy ideig), közvetlenül az edzés befejezése után egyél könnyen emészthető egyszerű szénhidrátot tartalmazó nassolnivalót.
- gondoskodjon a megfelelő fehérjeellátásról a napi étrendben – ha tömeget szeretnél gyarapítani, fogyassz körülbelül 2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Az állóképességi sportolóknál körülbelül 1,4 g/ttkg elegendő
