A látható hasizmok fejlesztéséhez először meg kell szabadulni az azokat borító bőr alatti zsírrétegtől. Érdemes ismerni anatómiájukat és funkciójukat is, mert a faragott hasizmok nem csak jól néznek ki, de segítenek elkerülni a sérüléseket és a túlterhelést is. Tanuld meg, hogyan fejleszthetsz erős hasizmokat.
Tartalom
A gyomor izmai ők egy sportos ember névjegykártyája. Azok az emberek, akik úgynevezett „hatos csomaggal” büszkélkedhetnek, „fittnak” számítanak. Biztosan magabiztosabbak nemcsak a strandon, hanem a hétköznapokban is. Ez természetesen összefügg a testünk vizuális aspektusával. Azok az emberek, akik jól érzik magukat a bőrükben, automatikusan domináns tulajdonságokat szereznek – határozottabbá, határozottabbá válnak, és tiszteletet parancsolnak másoknak. Ami viszont fontos, hogy a hasizmokat nem csak vizuális előnyeik miatt érdemes edzeni, hanem egészségi és sporteredményei miatt is.
Ebben a cikkben megismerheti a hasizmok anatómiáját. Megtanulja, hogyan lehet őket kitenni, és hogyan használja őket a test edzés és mindennapi tevékenységek során.
24-es formában: térdgyakorlatok
Hasi izmok – anatómia
A hasizmok veszik körül hasüregünket, védik a benne lévő belső szerveket. Ez az alapvető funkciójuk. A hasüregben a gyomor, a máj, a hasnyálmirigy és a nyombél található.
A hasizmok hozzávetőleg 60 vagy akár 80%-a lassan rángatózó rostokból áll.
A hasizmok két csoportra oszthatók: anterolaterális és hátulsó.
Anterolateralis csoport ezek alkotják a külső ferde izmot, a belső ferde izmot, a harántizmot, az egyenes izmot és a piramisizmot.
Hátsó csoport viszont a trapezius lumborum izom és az ágyéki izmok laterális intertranszverzális izmai.
Hasi izmok – funkciók és kötődések
A hasizmok alapvető feladata a belső szervek védelme, a gerinc és az egész test stabilizálása.
- Belső ferde izom a has a bordák leengedésére szolgál. Felelős a gerinc oldalirányú hajlításáért is, és részt vesz a kilégzés során. Kezdeti rögzítése a közbenső csípőcsont és mellkasi csonttaréj végén található. A terminálrögzítés viszont a fehér vonalnál és a három alsó borda alsó szélénél található.
- Keresztirányú hasizom a bordák mediális közeledésének felel meg, a hasüregben is növeli a nyomást és szűkíti a mellkast. Ez is egy kilégzési izom. Csatlakozásai kezdetben a linea alba, terminális pedig a lágyékszalag laterális részén, a csípőtaraj és az ágyékcsigolyák bordanyúlványaiban helyezkednek el.
Olvassa el még:
- Rectus abdominis izom a szegycsonttól a szeméremcsontig fut. Ez a legerősebb antagonista izom az erector spinae számára. Ezért a gerinc előrehajlításában és a belső szervek védelmében betöltött szerepe. Belélegzésben is részt vesz.
- Külső hasi ferde izomamely a has elülső és laterális részén helyezkedik el, kezdeti rögzítése a V-XII bordák külső felületén, végső rögzítése a linea alba, a lágyékszalag és a csípőtaraj.
- Piramis izom ez egy maradék izom, amely a linea alba összehúzódásáért felelős.
Hasi izmok – miért kell őket erősíteni?
A hasizmok erősítése a legfontosabb kérdés a központi stabilizálás és az edzés közbeni gerincsérülések elkerülése során. Az erős mag nem csak a függőleges testet jelenti, hanem azt is, hogy több energiát termel. Sportszempontból Az erős hasizmok erősebb ütést, rúgást és gyorsabb futást biztosítanak. Igen, a hasizmok is nagyon fontos szerepet játszanak ezekben a szempontokban, pedig gyakran alábecsülik őket. Azok a küzdősport versenyzők, akik nem edzik megfelelően hasizmaikat, nemcsak hogy minden egyes ütést erősebben éreznek a törzsükön, hanem gyorsabban veszítik edzettségüket is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a hasizmok részt vesznek a belégzés és a kilégzés folyamatában. Gyorsabb fáradtságuk hozzájárul az erőnléti problémákhoz. Ez a probléma a futball- és kosárlabdázókat és minden állóképességi sportolót is érinti. Olyan futók is, akik a legkevesebb figyelmet fordítanak a hasizom- és erőedzésre.
Jelölje be:
A mindennapi élet szempontjából erősebben a hasizmok a gerinc jobb stabilizálását biztosítják, ami szebb testtartást jelent. Főleg, ha egyre több időt töltünk az íróasztalnál ülve, annyira fontos a mag megerősítése. Az erős központi stabilizálás a gerinc- és deréktáji fájdalmak megszüntetésének egyik módja, valamint a harmadik emelet felmászása utáni lélegzetvétel elkerülésére.
Tekintse meg a hasizmok legjobb gyakorlatsorait:
Hasi izmok – hogyan tegyük láthatóvá?
A hasizom edzésének számos iskola létezik. Egyesek azt mondják, hogy naponta több száz ismétlést kell végrehajtania különféle gyakorlatokból. Mások, hogy elég több ízületi gyakorlatokat végezni, mint például és , amelyek során a hasizmok erősen érintettek. Az igazság minden esetben valahol a kettő között van.
Mindenek felett, Ahhoz, hogy a hasizmok láthatóak legyenek, meg kell szabadulnod az őket borító felesleges zsírszövettől. Itt természetesen a legfontosabb táplálás. Ahhoz, hogy a szervezet megszabaduljon a zsírszövettől, negatív kalóriaegyenleggel kell rendelkeznie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát eszünk naponta, mint amennyit felhasználunk. Egy kilogramm zsírszövet megközelítőleg 7000 kcal, az egészséges fogyás pedig 1-4 kilogramm fogyást jelent havonta. Ez azt jelenti, hogy egy hónapon belül biztonságosan elérheti a negatív kalóriaegyensúlyt, amely lehetővé teszi 4 kilogramm zsírszövet elégetését.
Jelölje be:
A diéta mellett fontos az anyagcsere felpörgetése is kardió edzéssel, lehetőleg . Az erősítő edzésnek pozitív hatásai is lesznek, mivel a nagyobb izomtömeg több energiát használ fel. Az izomépítéssel a bőrt is feszesebbé tesszük, ami vizuálisan segíthet a hasizmok feltárásában. Arról is érdemes gondoskodni, hogy megszabaduljunk a felesleges bőr alatti víztől. Ebben segít a vízbevitel növelése és a szauna használata.
Néz:
Hasi izmok – hogyan lehet fejleszteni?
Számos gyakorlat és népszerű program létezik a hasizmok feltárására. Ne feledje azonban, hogy bár ezek az izmok nagyon gyorsan regenerálódnak, pihenésre van szükségük. A napi edzés sokkal jobban segít javítani állóképességüket, mint a megjelenésüket. Az optimális változat hetente egy hasizom edzés végrehajtása. Emellett érdemes hetente kétszer több állóképességi gyakorlatot végezni.
Az erőgyakorlatok lehetnek a népszerű Allahok vagy csavarások egy terhelésnek megfelelő ülésben. Az erősek közé tartoznak a tollkések, ollók, izometrikus kapcsok és mindenféle és .
Olvassa el még:
Összefoglalva elmondható, hogy a hasizmokat minden nap edzhetjük, és nem érjük el a kívánt eredményt, ha nem vigyázunk az étrendre és a regenerálódásra. Emlékezzünk arra is, hogy edzés közben figyeljünk saját testünkre, és koncentráljunk az anatómiailag helyes mozgásokra. A díszes programok és gyakorlatok csak ártanak nekünk.
Végül ne feledje, hogy Rómát nem egy nap alatt építették fel. Mindenhez idő kell. A testépítés folyamatában a legfontosabb a szisztematikusság és a türelem.
Okleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.
