Hogyan lehet pihentető alvást biztosítani minden életkorban – az újszülöttektől a 65 év felettiekig

Az alvási szokások az életkor előrehaladtával változnak, a gyermekkortól az időskorig, de soha nem szabad megfosztanunk a testünket a pihenéstől.

Az alvás fontos a szervezet számára. Fotó: pexels (Archívum)

Az alvás világnapján Thomas Hoegh Reisenhus alvásszakértő , tudósít

„A jobb alvás felé vezető út első lépése, hogy megértsük, milyen alvásnak kellene lennie az Ön korában, és hogyan győzzük le az alvás elérésének leggyakoribb akadályait.

Az alvás elengedhetetlen a szervezet pihenéséhez, így nem meglepő, hogy a minőségi alvás minden éjszaka rendkívül jótékony hatással lehet mind a mentális, mind a fizikai egészségre.” – mondta Reisenhus.

Részletezte .

Babák: Zene a két alvás között

„Az újszülötteknek van átlagosan a legtöbb alvásra szükségük naponta, néha akár 18 órát is összesen. Fontos, hogy a babákat minél korábban megismertessük a nappal és az éjszaka fogalmával – még akkor is, amikor az alvás-ébrenlét ciklusuk még nem alakult ki jól.

Gondoljunk a nyitva hagyott függönyökre, a rádióra és a játékos, dinamikus interakciókra a nappali órákban, amelyeket ébren töltenek az alvások között, és térjünk át a gyengén megvilágított terekre, a nyugtató hangokra és a pihentető tevékenységekre, amikor estére és éjszakára kerül a sor.

Általában három hónapos kora körül kezdheti el kezdeményezni egy jobban kialakult lefekvési rutin kialakítását, mivel ez segít a babának megérteni, hogy az éjszakai idő a pihenés ideális ideje.

Ez magában foglalhat elalvás előtti etetést (hogy csökkentsük az éhségtől való felébredés kockázatát), egy meleg fürdőt, egy relaxáló masszázst és nyugtató zenét..

Ahogy idősebbek lesznek, a napközbeni alvásigényük fokozatosan csökken, és egyéves korukra már napi egy-két órás alvásra van szükség, a teljes alvás időtartama pedig 12-15 óra 24 óra alatt.

Ez gyakran azt jelenti, hogy – a szülők nagy örömére – az éjszakai ébredési hajlam is csökken.” – mondta az alvásszakértő.

Kora gyermekkor: Nincs félelem

„A kisgyermekeknek körülbelül 11-14 óra alvásra van szükségük naponta, ami a három és hat év közötti korosztályban 10-13 órára csökken, majd a hatéves korban ismét 9-12 órára csökken.

A gyermekek általában valamikor hároméves koruk körül hagyják abba a nappali alvás szükségességét.

Fontos a következetes és nyugtató lefekvési rutin folytatása, különösen akkor, ha a gyermek napközben egyre több stimuláló tevékenységnek van kitéve (játszócsoportok, napközi vagy iskola).

A napi visszatérés a megszokott rutinhoz megnyugtató, pihentető lesz, és tökéletesen felkészíti őket a lefekvésre.

Ahogy idősebbek és önállóbbak lesznek, időről időre némi ellenállásba ütközhetnek lefekvéskor. A legegyszerűbb megoldás gyakran az okok megállapításában rejlik. Fél a gyermeke a sötétben?

Ha igen, vegyen egy éjjeli lámpát, és adjon neki egy plüssállatot, amivel összebújhat, hogy megnyugodjon.

A szeparációs szorongás (ismét) fellép? Maradjon egy ideig a közelében, vagy nézzen rá rendszeresen, hogy megnyugtassa, hogy a lefekvés ideje nem jelenti azt, hogy elhagyja őt.

A fő cél az, hogy gyermeke a lefekvést és az alvást pozitív, megnyugtató élménynek tekintse – nem pedig olyannak, amitől rettegnie, félnie vagy küzdenie kell.

Ahogy a gyerekek kezébe kerülnek a telefonok és a videojátékok, győződjön meg róla, hogy a hálószoba esténként technológia-mentes hely, mivel az e képernyők által kibocsátott kék fény megzavarhatja gyermeke természetes alvási és ébredési ciklusát.

Ez is hozzájárul ahhoz, hogy jobban megértsék, hogy a hálószoba éjszaka a pihenés, nem pedig a játék helye.” – tette hozzá.

Tinédzserek: Pihenés

„A tinédzsereknek (13 és 18 év közöttiek) általában körülbelül kilenc óra alvásra van szükségük minden éjszaka.

Azonban olyan tényezők, mint a vizsgastressz, a késő esti képernyőzés és a rossz táplálkozás gyakran megakadályozzák őket abban, hogy ezt elérjék.

Győződjön meg róla, hogy lefekvés előtt megismerteti a tinédzserét egy sor olyan technikával, amelyek segítenek neki ellazulni, hogy minimálisra csökkentse a stressz hatását az alvásra.

Ezek közé tartozhatnak légzőgyakorlatok, meditáció, naplóírás, olvasás vagy akár olyan egyszerű dolgok is, mint a nyújtógyakorlatok.” ajánlotta a szakember.

Felnőttkor: Jó szokások

„A legtöbben tudjuk, hogy a felnőtteknek legalább hét óra alvásra van szükségük éjszakánként, mégis sokan küzdenek a betartásával.

A fő bűnösök gyakran a munkával kapcsolatos stressz vagy szorongás, az alkoholfogyasztás hatása vagy a partner éjszakai zavarása. A stressz igazi zavaró erőnek bizonyulhat, amikor a felnőttkori alvásról van szó.

A zsúfolt napok során felgyülemlő aggodalmak – ahogy rohanunk a munkahelyi, családi és magánéleti feladatok elvégzésével – gyakran az éjszaka folyamán kerülnek a fejünkbe, ami alvás közben forgolódásra késztet bennünket.

Ezért olyan fontos, hogy a tinédzserekhez hasonlóan lefekvés előtt elegendő időt hagyjunk az elmének és a testnek a pihenésre olyan nyugtató tevékenységek elvégzésével, mint például olvasás, légzőgyakorlatok, naplóírás vagy egy meleg fürdő.

Gyakori tévhit, hogy az alkohol hozzájárul a jó alváshoz. Bár álmosnak érezhetjük magunkat tőle, és segíthet elaludni, az alkohol okozta alvás általában rossz minőségű.

Az alkohol bizonyítottan megzavarja a természetes alvási szokásokat és megakadályozza, hogy átaludjuk az éjszakát, mindkettő miatt pedig fásultan és ingerlékenyen ébredhetünk fel.” – mondta Thomas Hoegh Reisenhus.

Idősek: .

„Sokan úgy gondolják, hogy a 65 év felettieknek több alvásra van szükségük, de ez tévhit. Az ajánlott minimum minden egészséges felnőtt számára, beleértve a 65 év felettieket is, hét óra éjszakánként.

Ez azt jelenti, hogy a megszakítás nélküli, minőségi alvás idősebb korban nehéz lehet olyan tényezők miatt, mint az egészségi állapot és a hormonális változások, ezért az idősebb emberek fáradtságot tapasztalhatnak.

A napi aktivitás csökkenhet ebben az életszakaszban, mivel az emberek már nem sietnek a fiatal családdal vagy a munkahelyi kötelezettségekkel lépést tartani.

Emellett a mozgásképesség csökkenése – ami nem ritka az idősek körében – szintén csökkentheti a mozgásképességet, és negatív hatással lehet a szabadban töltött időre – mindkettőről úgy gondolják, hogy javítja az alvás minőségét.

Ennek ellensúlyozására a legkézenfekvőbb módja, ha megpróbálunk viszonylag aktív életmódot folytatni. A 65 éves és idősebb embereknek például ajánlott legalább heti 150 perc mérsékelt szintű testmozgást végezniük.

Ha nem tud olyan tevékenységeket végezni, mint a túrázás, úszás vagy kerékpározás, akkor egyszerűen válassza azt a mozgásformát, amelyik a legjobban megfelel Önnek és az Ön mozgáskészségének.” – mondta a szakértő.