Az amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány által szervezett, immár 26. alkalommal megrendezett és lassan véget érő Alvás-tudatossági héten a szakértők négy fontos tippet foglaltak össze a jobb alváshoz.
Az „ideális” pozíció nem mindenkinek ugyanaz. FOTÓ Shutterstock
A Nemzeti Alvástudatossági Hét egy évente megrendezett kezdeményezés, amely felhívja a figyelmet arra a kapcsolatra, hogy mennyire jól alszunk és mennyire jól érezzük magunkat. Az alvás nem csak a másnapi hangulatodat befolyásolja: tanulmányok szerint közvetlen kapcsolatban áll a kognitív teljesítménnyel, a fiziológiai folyamatokkal, az érzelmi szabályozással, a mentális egészséggel és az életminőséggel. Az alvás minőségével elégedetlen tíz emberből közel hét enyhe vagy súlyosabb depressziós tünetekről számol be.
Mindez azt jelenti, hogy az elégtelen alvás egészségügyi és hangulati ártalmakkal jár.
„A felnőtteknek 7 és 9 óra alvásra van szükségük minden éjjel.” – emlékeztet Dr. Syed Aslam, a tüdőbetegségek és az alvásgyógyászat specialistája.
Dr. Sandeep Gupta tüdőgyógyász arra figyelmeztet, hogy „a krónikus alvásmegvonásnak negatív egészségügyi hatásai lehetnek, és növelheti a munkahelyi és gépjárműbalesetek kockázatát”.
Íme négy tipp alvásszakértőktől és egészségügyi szakemberektől a jobb alváshoz:
1. Alakítson ki egészséges szokásokat!
Az ágy és a hálószoba kizárólag az alvásé legyen, és különösen az ingergazdag tevékenységek és az elektronikus eszközök kerülése ajánlott.
„Ha lefekvés előtt kialakítasz egy relaxációs rutint, az jelezheti a szervezetednek, hogy itt az ideje lenyugodni”, mondja Dr. Gupta.
Az alkohol, a koffein, a nehéz ételek és a megerőltető testmozgás nem segít lefekvés előtt.
A hangulatot úgy állíthatja be, hogy lefekvés előtt egy órával lehalkítja a fényeket, és minimalizálja a hangos zajokat.
A szoba hőmérséklete is fontos.
„A hűvös hőmérséklet utánozza a testmaghőmérséklet természetes csökkenését alvás közben, így elősegíti a mélyebb pihenést és megkönnyíti az elalvást.” – magyarázza Dr. Aslam.
2. Találja meg az ideális alvási pozíciót!
Egy 2017-es alváskutatás szerint a felnőttek 54%-a az oldalán, 38%-a a hátán, 7%-a pedig a hasán alszik.
„A háton alvás egyenesbe hozza a gerincet, a fejet és a nyakat megtámasztja, a savas refluxot kordában tartja, és eltünteti az alvás okozta ráncokat, mert nem nyomja bele az arcát a párnába”, mondja a Yahoo-nak Dr. Kien Vuu, a regeneratív orvoslás specialistája és a UCLA egészségtudományok adjunktusa.
Bár sok szakértő úgy véli, hogy a háton alvás lenne a legjobb az egészségünknek, azok, akik a bal oldalukon alszanak, szintén tapasztalnak bizonyos előnyöket.
„Az oldalsó alvás segíthet a savas reflux és a gyomorégés csökkentésében, és segít azoknak, akik horkolnak – csökkentheti az alvási apnoe kockázatát – és [este util] a terhes nők számára, mivel javítja a magzat vérellátását.t” – magyarázza Dr. Shelby Harris pszichológus, a viselkedéses alvásgyógyászat szakorvosa.
De semmi baj nincs azzal, ha hason alszol, hacsak az orvosod nem ajánlott más pozíciót. Léteznek kifejezetten a háton, oldalt és hason alvást elősegítő párnák.
3. Használjon minőségi ágyneműt!
A minőségi ágynemű megvásárlásával sokat tehetünk az előnyök maximalizálásáért, mondja Ashley Magovern bőrgyógyász. A rossz minőségű ágyneműk irritálhatják a bőrt (viszketést vagy pattanásokat okozva) a szintetikus színezékek és a gyengébb minőségű anyagok miatt.
Ideális esetben válasszon organikus pamut, selyem és bambusz lepedőt, amelyek hipoallergének, lélegzőek, puhábbak és különösen jók az érzékeny bőrűeknek, allergiásoknak vagy azoknak, akik álmukban izzadnak.
4. Használj alvásalkalmazást vagy alváskövető eszközt!
Ha folyamatosan alvászavarokkal küzdesz, próbálj ki egy alvásalkalmazást vagy alváskövető eszközt.
Vannak meditációra összpontosító alvásalkalmazások, nyugtató hangokat vagy narrált történeteket generáló alkalmazások, mint például a Calm vagy a Headspace.
Ha hozzászokott ahhoz, hogy egész éjszaka felébred, fontolja meg egy alváskövető használatát, hogy lássa, kialakulnak-e minták. Az éjszaka viselt ilyen eszközök reggel részletes jelentést adnak arról, hogy mennyire jól aludt, és milyen zavarok vannak az alvási ciklusában vagy a légzésében.
„Fontos, hogy fenntartsuk a, mert a rendszertelen alvásminták rosszabb alvásminőséghez vezethetnek” – mondja Dr. Gupta.
