A kiálló lapockákra végzett gyakorlatok a hát, a has és a vállöv izmait erősítik. A kiálló lapockák megszüntetéséhez biztosítania kell az izmok megfelelő nyújtását, az ízületek mozgékonyságát és a megfelelő testarányokat. Tanulja meg a legjobb gyakorlatokat a kiálló lapockákhoz, és derítse ki, milyen módon csökkentheti ezt az állapotot.
Tartalom
Kiálló lapockák ez nem csak esztétikai, hanem testtartási hiba is, amely hátfájást okozhat. Ismerje meg, hogyan javíthatja ezt az állapotot.
24-es formában: gyakorlatok a hát alsó részére
Kiálló lapockák – okok
Gyakorlatok a kiálló lapockákhoz erősítse a vállöv izmait és a serratus anterior izmokat, mert ezeknek a részeknek a gyengülése befolyásolhatja ezt a tartáshibát. A vállak előretolása a lapocka helytelen helyzetét okozza, ami megváltoztatja helyzetét és kidudorodik.
A rossz testtartás és a gyakori görnyedés szintén káros hatással lehet a kiálló lapockákra. A vállöv és a mellkasi izmok összehúzódásai, valamint a túlzottan megnyúlt hátizmok szintén hozzájárulhatnak a kiálló lapockák problémájához.
A kiálló lapockák problémáját nem lehet alábecsülni, hiszen mellkasi hyperkyphosishoz vezethetnek, és negatívan befolyásolhatják az egész testtartást, mivel ezzel az állapottal jelentősen megváltozik a gerinc helyzete, fájdalmat és túlterhelést okozva. A kiálló lapockák nemcsak esztétikai problémát jelentenek, hanem komolyan akadályozzák a szervezet motorikus képességeinek megfelelő működését.
Szerencsére ismerjük a kiálló lapockák módszereit és gyakorlatait.
Kiálló lapockák – gyakorlatok
Bármilyen tartáshibánál először annak megszüntetésére kell koncentrálni, így ha kiálló lapockái vannak, a tipikus, nagy terhelésen alapuló erőgyakorlatok nem javasoltak. A kiálló lapockák korrigálásához olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek javítják az ízületek mozgékonyságát, erősítik és nyújtják az izmokat.
Ellenőrizze még:
- Feküdj hasra, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt. Emelje fel a lapockáit, miközben karjait oldalra húzza úgy, hogy a könyökök kifelé nyúljanak. Tartsa a homlokát közvetlenül a szőnyeg felett, és ne döntse meg a fejét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Feküdj hasra úgy, hogy az oldalak széthúzódjanak, és a karokat behajlítsák (a karok a kezeken nyugszanak). Tépd le a kalitkát a földről, és tartsd fel egy pillanatig, amilyen szorosan csak tudod. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Feküdj hanyatt egy súlyzóval a mellkasod elé. A karjaidat enyhén be kell hajlítani a könyökízületnél. Lassan tolja a súlyt a feje mögé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Feküdj hasra, és tedd a kezeid a nyakad mögé, ebben a helyzetben emeld fel a könyöködet a talajról.
- Üljön le egy székre, és húzza hátra és le a lapockáit. Ebben a helyzetben emelje fel és engedje le a vállát.
- Álljon kissé szétválasztott lábakkal, és tartson egy botot vagy súlyzót (ha jobban szeretné megfeszíteni az izmait). Fogja meg a felszerelést úgy, hogy kezei párhuzamosak legyenek egymással és egy vonalban legyenek a vállaival. Vigye a súlyt a feje mögé, amennyire csak lehetséges.
- Álljon enyhén szétválasztott lábbal, és tartsa a súlyzókat a törzs mindkét oldalán. Emelje fel karjait oldalra a feje fölé.
- Álljon kissé szétválasztott lábakkal, és forgassa a vállát előre-hátra, miközben a karjait lazán támasztja a test mindkét oldalán.
- Üljön le egy székre, és tartson egy súlyzót a kezében. A lehető legegyenesebb karral vigye a feje mögött.
- Álló vagy ülő helyzetben húzza hátra és le a lapockáit.
Olvassa el még:
Edzéstípusok, amelyek segítenek a kiálló lapockák korrigálásában
A kiálló lapockákra végzett gyakorlatoknak erősíteniük kell a hát, a vállöv és a has izmait. Ezenkívül javítaniuk kell az ízületek működését, és meg kell szüntetniük az izomkontraktúrákat, különösen a mellkasban és a vállakban. A kiálló lapockák állapotát nem ronthatja a helytelen testtartás és az ízületeket túlságosan megterhelő nehéz erőgyakorlatok.
A kiálló lapockák legjobb edzéstípusa a pilates. Ez az edzési rendszer magában foglalja az izmok erősítését, nyújtását és a test általános edzettségének javítását. Nem ok nélkül találták ki – a sportolók rehabilitációjára. A pilates gyakorlatok elsősorban a testtartási izmokra, a has- és a hátizmokra koncentrálnak, így a testtartás javítására. A Pilates edzés során gyakran használsz labdákat az izmok nyújtására és az adott ízület teljes mozgási tartományának végrehajtására, például a vállöv teljes mozgását, miközben a szalagot a fej mögött viszed.
Jóga
A jóga egy másik nagyon jó edzéstípus, amely magában foglalja a kiálló lapockák gyakorlatait. A jóga során az izmok megnyúlnak, az ízületek mozgékonysága javul, és minden izomkontraktúra megszűnik. Számos jógapóz közül választhat olyanokat, amelyek egyedülálló hatással lesznek a kiálló lapockákra, és megszüntetik ezt a tartáshibát. Jó példa erre a Downward Dog, Fish Pose, Bridge Pose.
Úszás
A kiálló lapockákra gyakorlatokat úszómedencében is lehet végezni. Az úszás nem más, mint a szőnyegen kiálló lapockák gyakorlatai során utánzott mozdulatok. Úszáskor a hát, a has, a kar és a láb izmai aktivizálódnak. Javul az egész test edzettsége, korrigálódnak a tartáshibák. Az úszás nem terheli az ízületeket, így nem tesz ki minket vállfájdalmaknak a medencében végzett gyakorlatok során. Ezenkívül tökéletesen formálja és erősíti az izmokat, mivel a víz természetes ellenállást biztosít számukra.
A kiálló lapockák korrigálásához érdemes az edzőteremben tornázni. De legyen óvatos – hogy ne károsítsa magát, ne kezdje el a gyakorlatokat egyedül, hanem kérjen tanácsot egy tapasztalt oktatótól. Minden bizonnyal bemutat olyan gépeket, amelyek lehetővé teszik, hogy edzéseket végezzen, hogy javítsa a háta megjelenését, és megmutatja, hogyan gyakoroljon rajtuk.
Jelölje be:
Tippek, amelyeket érdemes követni, ha korrigálni szeretnéd a kiálló lapockáit
- Tartsa egyenesen a testét – ne felejtse el korrigálni a lapockáit, húzza hátra és le. Ügyeljünk erre a nap minden tevékenységénél, különösen állva és ülve, mert ilyenkor veszünk fel leggyakrabban helytelen testtartást.
- Nyújtson minden edzés után. Bár a kiálló lapockákra végzett gyakorlatok az izmok nyújtását is magukban foglalják, mégis minden edzés után végezze el őket (talán jóga formájában).
- Ne végezzen nehéz erőgyakorlatokat a kiálló lapockák kijavítása előtt, mert az ilyen erőfeszítés csak ronthatja a tartáshibát.
- Rendszeres testmozgás. Ha kiálló lapockái vannak, fontos, hogy lelkiismeretesen és szisztematikusan edzenek, lehetőleg heti 4-5 alkalommal.
