A pihenőnap egyszerűen pihenőnapot jelent. Ez egy kis szünet a kimerítő napi edzéstől, amely megterheli a szervezetet. A megfelelő edzéstervnek tartalmaznia kell a relaxációt is, ezért a pihenőnap fogalmát minden sportolónak ismernie kell. Hogyan nézzen ki egy pihenőnap, és milyen gyakran engedjük meg magunknak?
Tartalom
Pihenőnap (szünetet tartani az edzésben) nem pazarló és a lustaság dicsérete. Ez minden edzésterv fontos eleme az edzés és a diéta mellett, lehetővé téve a leghatékonyabb eredmények elérését.
A pihenőnap előnyei – rendszeres pihenés edzés után
Azok, akik minden nap edzenek, egy idő után ráébrednek, hogy a pihenőidő nélküli edzés nemcsak késlelteti az eredmények javulását, hanem más kellemetlen következményekkel is jár. Ebbe beletartozik: a test túledzésének leggyorsabb módja. Minél több időt edzünk pihenés nélkül, annál nehezebben edzünk, és a szervezet elkezd leállni – veszít a hatékonyságából, egyre könnyebben megsérül, gyorsabban elfárad, kellemetlen betegségek jelentkeznek, mint pl. izomgörcsök és fájdalom, ami megnehezíti az edzést.
Az edző személy lelki állapota is romlik – gyengül a motiváció, depresszió léphet fel, a rossz egészségi állapot elveszi a sportolás örömét. Bár egyesek mindent hibáztatnak körülöttük azért, mert rossz formában vannak, az igazság az, hogy a túledzettség fenti tünetei egyértelműen a fáradt test jelzései. Jele annak, hogy pihenésre és időre van szüksége a regenerálódáshoz. Ez az utolsó pillanat annak megértéséhez, hogy a pihenésnek az edzésbe való belefoglalása jobb eredményeket érhet el a sportban, mint a napi, sok órás edzés.
Csak egy napra van szüksége az edzéshéten, amelyet kizárólag a pihenésre szentel, hogy fenntartsa az egyensúlyt és regenerálódjon. Ha lehetőséget adunk a szervezetnek a glikogénraktárak újjáépítésére, megelőzzük a túledzést és a sérüléseket, valamint helyreállítjuk a sérült pszichét.
A regenerálódott szervezet több olyan enzimet termel, amely felgyorsítja a zsírégetést, rugalmasabbá válnak az izmok és javul a szívműködés. Ez egy nagy energialöket a következő edzéshetre. Akkor miért kerüljük el?
Formában – milyen gyakran kell gyakorolni
Pihenőnap – mire érdemes emlékezni?
Számos szabályt kell betartani a sportolóknak a pihenőnap megtervezésekor. Mire kell emlékezned?
- A pihenésnek legalább heti 1 edzésnapnak kell lennie.
- A pihenőnapnak nem kell teljesen lusta napnak lennie. A sporttevékenység megengedett, de mértékkel. Fő célja, hogy örömet szerezzen, nem pedig kínt.
- Pihenés közben ne hagyjunk fel étrendünkkel és egyéb egészséges szokásainkkal. Az edzéstől való szünet nem jelenti az egészséges életmódtól való elszakadást. Nem érdemes elpazarolni, amit elért.
- Érdemes rituálét készíteni a pihenőnapodból. Jó például a hét egy napját edzéstől mentesíteni és hagyománnyá tenni. A szervezet gyorsan megszokja ezt az ütemtervet.
- A pihenőnap legfontosabb eleme az alvás legyen. Ez van a legnagyobb hatással a regeneráció sebességére.
Pihenőnap – hogy nézzen ki?
A pihenés is áldozatot követel. Főleg azoktól a sportolóktól, akiknek le kell lassítaniuk egy ideig, és el kell felejteniük az edzést. Ezt nem könnyű elfogadni annak, aki a sportban a tökéletességre törekszik, nap mint nap magasabbra teszi a lécet és új kihívásokat állít maga elé. Ilyen helyzetben nehéz megérteni, hogy egy pihenőnap nem rontja az állapotot, és nem töri meg a sportoló edzésritmusát. Érdemes belátni, hogy heti egy pihenőnap jobb, mint például sérülés miatti három nap nem edzeni. A pihenés szükségességének megértése időbe telik, és a sportoló érettségének legmagasabb jele.
Javasoljuk, hogy a heti edzéstervben szerepeljen egy-két nap pihenés. Számú ún a pihenőnapokat testalkatához és edzési intenzitásához kell igazítani. Minél megerőltetőbb az edzés, annál hosszabbnak kell lennie a felépülésnek.
Arra is érdemes odafigyelni, hogy a heti 3-4 alkalommal edzõknek évente legalább egy, hosszabb szünetet kell tartaniuk, amely alatt minimálisra korlátozzák tevékenységüket. Ezt az időszakot hívják, és a szervezet újraindítását szolgálja – hogy az erőnlét enyhe csökkenése után gyorsan erőre kapjon, hogy egyre jobb sporteredményeket érjen el.
Egy pihenőnapnak nem kell teljesen sporttevékenységtől mentesnek lennie, de teljesen másnak kell lennie, mint egy normál edzésnapnak. Ha szervezete nem tűr semmit, próbálkozzon egy rövid és igénytelen edzéssel, például egy hosszabb sétával, kerékpározással vagy úszással. A nap többi részét a lustálkodásnak és a lazításnak kell szentelnie. Hogy élvezetesebb legyen az edzés pihenése, érdemes ezt a napot élvezetekkel megtölteni. Ahelyett, hogy egész nap ágyban feküdne, nézhet például filmeket és könyveket, találkozhat barátokkal, kimegy a természetbe a családjával, főzhet valami jót, vagy a sporton kívül is űzheti szenvedélyét. Az ilyen tevékenységek növelik az endorfinok szintjét a szervezetben, ami óriási hatással van a következő edzésnapokhoz való hozzáállásra. Amikor a fej pihen, a test is pihen. Ezt érdemes megjegyezni. Ha belefáradtunk a visszatérő sérülésekbe vagy a kellemetlen izomfájdalmakba, érdemes a pihenőnapot nemcsak a lélek, hanem a test regenerálására is szánni. Az olyan pihentető kezelések, mint a masszázs vagy a jakuzziban való tartózkodás minden bizonnyal javítják edzettségét és közérzetét. És növelik az étvágyat a további edzésekhez.
