A csípőtolás, azaz a csípő emelése emelvényre helyezett háttal kevésbé népszerű fenékgyakorlat, mint a guggolás. Ami azonban a farizmok bevonását és a gömbölyű, feszes fenék formálásának hatékonyságát illeti, az egyértelműen felülmúlja a guggolást. Olvassa el, mi a csípőtoló technika, és milyen hatásokat vált ki ez a gyakorlat.
Tartalom
Csípő tolóerő Ez egy nagyszerű gyakorlat azoknak, akik erősebb és formásabb fenékre vágynak anélkül, hogy a négyfejű izmokat fejlesztenék. Csípő tolóerő futók és akár kezdők edzésének kiegészítéseként is használható. Ha a csípőt megemelt háttal nyomja, akkor a leghatékonyabb a farizmok formálása.
A csípőtolás hatásait kutató és ezt a gyakorlatot ajánló emberek között van Bret Contreras, a sporttudományok doktora, akit a világ egyik legnagyobb gluteális izomgyakorlatának szakértőjeként tartanak számon, becenevén a farizom.
Gyakorlatok a feszes fenékért
Csípő tolóerő – mi ez? Csípő tolóerő és guggolás
Csípő tolóerő magában foglalja a csípőízület kiterjesztését, amely a gluteus maximus izom fő funkciója. Az Auklandi Műszaki Egyetem tudósai által végzett kutatásban1 ebből következik, hogy csípő tolóerő sokkal hatékonyabban köti le ezt az izmot, mint . 2015-ben 13 sportos nőt vizsgáltak meg, akik 30 guggolást és 30 csípőtolást hajtottak végre padon és súlyzóval. Különbség volt az izomfeszülés maximális pillanatában.
Olvassa el még:
Csípő tolóerő esetén a maximális feszültség a farizom összehúzódása és a csípőízület nyújtása, míg guggolás esetén – a farizom nyújtása és a csípőízület behajlítása esetén jelentkezik. Az elektromiográffal (EMG) végzett vizsgálat alapján egyértelműen megállapították, hogy a csípőtolóerő a guggolásnál nagyobb mértékben, de kisebb mértékben érinti a gluteus maximus izom alsó és felső részét, ami megakadályozza ennek a testrésznek a fejlődését is. sokkal. A csípő tolóereje a farizmok 70-87% -át, a guggolás pedig 30-45% -át érinti. A csípőtolás az excentrikus fázisban, azaz a csípő leengedése a fenéket nyújtja, a koncentrikus fázisban (a csípő felemelése) pedig feszesíti.
A látszattal ellentétben a guggolás technikailag is nehezebb gyakorlat, mint a csípőtolás – megfelelő végrehajtásukhoz nagyobb mobilitást kell fejleszteni a boka- és csípőízületekben, valamint nagyobb rugalmasságra van szükség a combhajlító izmokban. A csípő tolóereje nem terheli az ágyéki gerincet, mint a guggolásnál vagy a guggolásnál.
Olvassa el még:
Csípő tolóerő – alaptechnika
A gyakorlat megkezdésekor vegye fel a megfelelő pozíciót. Döntse a törzsét egy padra (vagy székre) a talajhoz képest 45 fokos szögben, hajlítsa be a könyökét, és tartsa közel a karját a törzséhez. Mutasson kifelé a lábujjait. Hajlított térddel terjessze szét a lábait, és támaszkodjon szilárdan a talajra, fejét csak enyhén emelje fel, és nézzen egyenesen előre (ne felfelé vagy hátra, mert így kisebb izomfeszülés lesz).
A mozgást a medence felhúzásával kell kezdeni, azaz a hasizom és a farizmok feszülése. Nem arról van szó, hogy mindenáron fel kell nyomni a csípődet, mert az ágyéki szakaszon hiperextenziót, azaz a hátfeszítők megfeszülését és a hasizmok megnyúlását eredményezheti. Tehát feszesítjük a hasizmokat és feszesítjük a fenekünket, majd a csípőnket egészen kiegyenesítjük, minél jobban megfeszítve a fenekünket. A törzsének most párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Engedje le testét a kiindulási helyzetbe, miközben feszesen tartja a fenéket.
Végül ismételje meg a csípőtolást 15-ször 3 sorozatban – ha csak most kezdi a kalandot ezzel a gyakorlattal, az ismétlések száma kevesebb lehet (8-10).
Nézze meg a videót arról, hogyan kell csípőtolót tenni súlyzóval:
Csípő tolóerő súlyzóval
Ebben a változatban a súlyzó formájában jelentkező további terhelésnek köszönhetően a farizmok még keményebben dolgoznak.
Támassza meg a hátát a padon a talajhoz képest 45 fokos szögben. Hajlítsa be a lábát térdre, és helyezze a lábát szilárdan a talajra úgy, hogy a lábujjak kifelé mutassák, és a lábai legyenek egymástól távol. Emelje fel kissé a fejét, és nézzen egyenesen előre. Helyezze a súlyzót csípőmagasságba. Hajtsa fel a medencéjét, majd szorosan fogja meg a rudat. Ne felejtse el egyenesen tartani a csuklóját. Stabilizálja a vállát, és ne a hát alsó részénél, hanem a fenekével próbálja megemelni a súlyt. Ne felejtse el elrabolni a térdét, azaz kifelé teríteni. Szorítsd össze a fenekedet, amennyire csak tudod, és egyenesítsd ki a csípődet, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Lassan csökkentse a súlyt, fenntartva a feszültséget a hasizmokban és a fenékben. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal 3 sorozatban.
A súlyzóval végzett csípőlökéseket nők is hatékonyan tudják végrehajtani – Kate Upton modell 90 kilogrammos teherrel hajtja végre.
A súlyzóval végzett gyakorlatok kellemetlen érzéseket okozhatnak, ezért érdemes szivacsot tenni a rúd alá – szivacsokat a sportboltokban lehet vásárolni. A súlyzó közepére helyezik őket úgy, hogy a tépőzár felfelé nézzen. Problémát jelenthet a súlyzó felhelyezése is – a legjobb, ha valakitől segítséget kérünk, vagy olyan eszközt válasszunk, amelynek tányérjai elég nagyok ahhoz, hogy le tudjuk csúsztatni.
Olvassa el még:
- Ha a súlyzó nehéz és zavar, tegyünk rá szivacsot, vagy görgessünk köré edzőszőnyeget, hogy megvédjük a csípőt a kopástól.
- Végezze el a csípőtolást nagyon pontosan, gyors emelkedéssel és lassabb eséssel.
- Ha Ön kezdő, enyhe fájdalmat érezhet a térd körüli izmokban, de ez rendszeres edzéssel elmúlik.
- Ha a súly túl nehéz, és nem tudja a földön felemelni és csípőre helyezni, kérje edzője vagy edzőtermi partnere segítségét.
- Ennél a gyakorlatnál különösen ajánlatos a fejet felfelé billenteni, mert ez a pozíció védi az ágyéki részt és feszültségben tartja.
- Nagyon nagy súlyt helyezhetsz a rúdra, mert ennél a gyakorlatnál nagyon erős a feneked, és sokkal nagyobb terhelést is kibír, mint például a guggolás. A csípőtolás a legjobb gyakorlat a fenék megnagyobbítására, de egyben a legbiztonságosabb az egészségünkre is – nem terheli a térdeket és a gerincet.
Csípőtolás kettlebellel
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához ugyanazt a pozíciót kell felvennie, mint a hagyományos csípőtolásnál terhelés nélkül. Miután megtámasztotta törzsét az emelvényen, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát szilárdan a talajra, helyezze a kettlebellt a hasára, és továbbra is tartsa a kezével. Húzza össze a hasizmokat és a farizmokat, majd egyenesítse ki teljesen a csípőjét. A törzsnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal 3 sorozatban. Ez olyan, mintha súlyzóval tolná a csípőt, de ahelyett, hogy a súlyzót a kezében tartaná.
Csípőlökés, egyik lábával egyenes
Az egylábú csípőtolós változat csak abban különbözik a klasszikus változattól, hogy a két láb térdre hajlítása helyett az egyiket egyenesen tartják. A lábak és a kezek helyzete azonos. Ezután behúzzuk a medencét, és felemeljük az egyik egyenes lábunkat. Feszülten tartva az izmokat, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 10-szer ismételjük meg 3 sorozatban mindkét oldalon.
Kezdje a farihíddal
Azoknak, akik még csak most kezdik kalandjukat csípőtolóerővel, ajánlott gyakorolni glute menyasszony. Ez magában foglalja a csípő felfelé tolását, de a földön fekve, nem egy emelvényen. Ez a technika könnyebb, mert az emelés több munkát igényel a farizmoktól.
A csípőtoláshoz hasonlóan a farihíd is végrehajtható súlyzóval vagy kettlebellel, vagy felemelt lábbal.
Csípő tolóerő – az edzés hatásai
A csípőtolóerő elsősorban a fenékizmokra hat – erősíti azokat, így a fenék feszesebbé és formásabbá válik. Segít a cellulitisz és a fenék és a csípő körüli felesleges zsírszövet leküzdésében is. Kisebb mértékben a gyakorlat formálja a hasizmokat és a biceps femoris izmokat. Fontos, hogy a gyakorlat erősíti a hát alsó részét, enyhíti a kapcsolódó fájdalmat.
A csípőtolást a „fenékgyakorlatok királyának” nevezik, de elsősorban a gluteus maximus izmot érinti. A farizmok átfogó fejlesztése érdekében érdemes csípőtolást, holthúzást, szalagos lábrablást vagy guggolást végezni a csípőtolással együtt.
A csípőtolóerő a sprinterek edzésének elemévé válhat, mivel a csípő lökése futás közben növeli a sebességet. Használhatók birkózás vagy küzdősportok edzésekor is, ahol a csípő csavarása hatékony ütést tesz lehetővé. A gyakorlat segít a helyes testtartás kialakításában – az egyenes testtartás megőrzésében.
Források:
1. Hozzáférés a kutatáshoz a webhelyen:
