A vegán és vegetáriánus étrend sok szempontból egészségesebb, mint a húst tartalmazó étrend. Vannak azonban, akik félnek bizonyos hiányosságoktól. Hogyan pótoljuk a fehérjét a húsmentes étrendben? Fedezze fel a legjobb növényi fehérjeforrásokat.
Fehérjét tartalmazó növényi termékek
Az állati eredetű termékek, azaz a hús, de a hal, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek is gazdagok fehérjében. A hús kiiktatásával azonban a szervezeted fehérjével is elláthatod a megfelelő fehérjékben és egyéb tápanyagokban gazdag zöldségek, gyümölcsök és diófélék kiválasztásával.
A mandula, a dió, a pisztácia és a kesudió szintén kiváló fehérjeforrás. Ez utóbbi 100 g termékben 18 g fehérjét tartalmaz, ugyanennyi mandula pedig akár 21 g fehérjét is tartalmaz.
Gazdag fehérjeforrások közé tartozik még a dara: hajdina, zab és . A fehérje a quinoában is megtalálható.
Fehérje húsmentes étrendben
Ha szeretnél lemondani a húsról, de a tejtermékekről vagy a tojásról nem, ezek a fehérjeforrások. A tojás különféle formában történő elfogyasztása jó minőségű fehérjét biztosít.
Ráadásul a megfelelő mennyiségű fehérje hosszabb ideig biztosítja a jóllakottság érzését, ami elősegítheti a fogyást. Az egyik akár 7 g fehérje és minden esszenciális exogén aminosav forrása.
Formában – magas fehérjetartalmú étrend
A fehérje a joghurtokban is megtalálható, különösen a magas fehérjetartalmúakban. Érdemes azonban odafigyelni ezekben a termékekben a cukortartalomra. Könnyen emészthető, gazdag fehérjeforrás a tejsavófehérje. A tejtermék másik ajánlott formája a skyr.
Ha azonban növényi étrendet választunk, érdemes diófélékhez, magvakhoz, hüvelyesekhez és teljes kiőrlésű termékekhez nyúlni. Mely zöldségek és gyümölcsök a leggazdagabb fehérjében?
Milyen zöldségek gazdagok fehérjében?
A legtöbb fehérjét tartalmazó zöldségek a hüvelyesek, például a csicseriborsó, a lencse, a bab és a borsó. Érdekes módon a friss és a száraz borsó fehérjetartalmában különbözik. Jó növényi fehérjeforrások közé tartozik még a karfiol, a fehérrépa, a kelkáposzta, a spenót, a szemes bab és a brokkoli, amelyek szintén gazdagok rostokban.
A karfiol alacsony kalóriatartalmú és jó fehérjeforrás. Ezenkívül vitaminokkal látja el a szervezetet: C-vitamin és K-vitamin. A karfiol antioxidánsok és ásványi anyagok forrása is, mint pl.
- foszfor
- magnézium
- mangán
- kálium
- kalcium
- Vas.
Melyik gyümölcsben van a legtöbb fehérje?
A gyümölcsök fehérjeforrások is lehetnek:
- avokádó – 2 g fehérje/100 g
- banán – 1,1 g fehérje/100 g
- málna – 1,2 g fehérje/100 g
- fekete és piros ribizli – 1,4 g fehérje/100 g
- narancs
- kiwi.
A fehérjehiány gyengeséget, izomsorvadást és duzzanatot okozhat. Azonban elővigyázatossággal kell eljárni, ha magas fehérjetartalmú étrendet követ, mivel ezek hozzájárulhatnak a kalcium elvesztéséhez.
