Edzés közben gyakran öntudatlanul követünk el olyan hibákat, amelyek jelentősen csökkentik a gyakorlatok hatékonyságát. Még a legintenzívebb erőfeszítés sem garantálja a várt eredményt, ha az edzést helytelenül hajtották végre, és az izmoknak nem volt elég ideje regenerálódni. Ismerje meg az edzés során elkövetett 20 leggyakoribb hibát, és ismerje meg, hogyan lehet ezeket kiküszöbölni.
Tartalom
A megfelelő edzés alapelveivel kapcsolatos tévhitek és sztereotípiák tönkretehetik a hosszú órákig tartó edzés eredményeit. Például van egy tévhit, hogy a legjobb gyakorlat a hasi zsír eltávolítására a hagyományos ropogtatás. Eközben már 1000 ropogtatás sem segít, ha nem ismerjük elég jól az edzéstechnikát, és nem kombináljuk az edzést megfelelő étrenddel.
Sok hasonló hiedelem létezik, és leggyakrabban ezek a felelősek a fogyás és a testszobrászat terén elért eredménytelenségért. Az alacsony hatékonyság frusztrációt okoz, ami viszont csökkenti a testmozgás motivációját. Az ördögi körből való kitöréshez gondosan elemeznie kell edzési szabályait, és ki kell küszöbölnie az esetleges hibákat.
24-es formában: bemelegítés edzés előtt
Edzéshibák: a bemelegítés kihagyása
Az egyik leggyakoribb hiba, amit az edzők elkövetnek, hogy kihagyják a bemelegítést, és egyenesen az edzéshez kezdenek. Az ilyen viselkedés következményei nagyon súlyosak lehetnek – a nem megfelelően felmelegített izmok sokkal érzékenyebbek a sérülésekre. A bemelegítés felkészíti a testet az edzésre, növeli a hatékonyságot és jobb sporteredmények elérését teszi lehetővé. Tartson legalább 10 percig, és fedje le a test minden részét, különös tekintettel az ízületekre: boka, térd, váll, nyak, csípő.
Lásd még:
Edzési hibák: túl sok ismétlés
Úgy tűnik, minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál jobbak az eredmények. Ez nem igaz. Az edzés intenzitását az adott személy képességeihez kell igazítani. Érdemes több ismétléssel kezdenie, amitől fáradt lesz, de nem kimerült. A túl erős kezdés túledzettséget, következésképpen fájdalmat, fájdalmat és erőhiányt eredményezhet a következő edzéshez. Ezért az ismétlések száma helyett jobb a helyes gyakorlati technikára összpontosítani, és megpróbálni azokat a lehető legpontosabban végrehajtani.
Edzési hibák: túl nagy terhelés
Az erősítő edzéseknél fontos a súlyok megfelelő súlyának kiválasztása. Jobb minimális terhelésekkel kezdeni, mint azonnal megragadni a legnehezebb súlyzókat. A túl sok súly izomfeszülést okoz, ami miatt gyorsan elveszítjük az erőt a későbbi ismétlések elvégzéséhez. Ha az izmok 12-15 ismétlés után elfáradnak és nem remegnek, az annak a jele, hogy a súlyok megfelelő súlyát választottuk.
Olvassa el még:
Edzéshibák: nincs szünet az edzések között
Tévedés azt gondolni, hogy a mindennapi erősítő edzéssel a legjobb eredményt érheti el. Az izmok regenerálódásához legalább egy nap pihenésre van szükségük. A gyakorlatok során szüneteket is kell tartani a sorozatok között. Ebben az időszakban növekszik az izomtömeg. azonban minden nap használható.
Edzési hibák: egy testrészre koncentrálni
Az izmok rendszeresen kapjanak új ingereket a fejlődéshez, különben a gyakorlatokba fektetett erőfeszítés kárba vész. Ugyanazok a monoton gyakorlatok, amelyeket csak egy testrészen végeznek, lehetetlenné teszik a harmonikus felépítésű alak elérését. Ezért fontos, hogy 4-8 hetente változtass az edzésterven, és a legjobb, ha nem korlátozod magad egyetlen sportágra.
Hibák a képzésben: a rendszeresség hiánya
A legjobb eredményeket a szisztematikus fizikai aktivitás hozza. A heti háromszori mérsékelt edzés több előnnyel jár, mint az egyszeri, kimerítő gyakorlatok, amelyek 3 napig fájdalmasan hagyják az egész testet. A legjobb, ha kialakítod azt a szokást, hogy a hét meghatározott napjain, meghatározott időpontokban edz – így könnyebben szisztematikusnak legyünk.
Olvassa el még:
Edzési hibák: Nem megfelelő technika
Az edzés megkezdése előtt alaposan meg kell ismerkednie az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikájával. Ami a gyakorlatban könnyűnek tűnik, gyakran minden mozdulatnál pontosságot és odafigyelést igényel. Ez nem csak a technikailag összetett, felszereléssel végzett gyakorlatokra vonatkozik, hanem a gurításokra, guggolásokra és fekvőtámaszokra is.
Edzési hibák: túl magas vagy alacsony pulzusszámmal végzett edzés
A látszattal ellentétben az általunk fenntartott szint nem nélkülözhetetlen az edzések eredményessége szempontjából. A fogyni próbáló embereknek a maximális pulzusszámuk (HR max) 60-70%-án kell mozogniuk. A maximális pulzusszám könnyen kiszámítható, ha 220-ból kivonja életkorát. Az eredményt 60-70%-kal megszorozva kiderül, milyen pulzusszám mellett lesz számunkra a leghatékonyabb a zsírégetés. Azok az emberek, akik szeretnék javítani teljesítményükön, például a hosszútávfutók, 70-85%-os pulzusszámmal edzenek max.
Hibák az edzésben: nem hallgatni a tréner tanácsára
Sokszor a spórolás kedvéért döntünk úgy, hogy önállóan edzünk, és magazinokból vagy az internetről szerzünk ismereteket az edzéstechnikákról. Ennek eredményeként öntudatlanul követünk el hibákat, amelyeket magunk nem tudunk kijavítani. Annak érdekében, hogy erőfeszítéseink ne menjenek kárba, érdemes szakembertől, például edzőtermi oktatótól tanácsot kérni. Ha még soha nem fitnesztél, a legjobb, ha részt veszel néhány órán egy edzővel, hogy később saját edzéseid során is hasznosíthasd tippjeit.
Hibák az edzésben: edzésterv hiánya
Az edzésterv nem csak abban segít, hogy következetes és szisztematikus maradj, hanem jobb eredmények elérését is lehetővé teszi. A véletlenszerű gyakorlatok tetszőleges számú ismétlése nem célja az erő növelése vagy a zsírégetés. A tervszerű edzés garantálja az állandó fejlődést, megakadályozza a monotonitást és jobban motiválja a további munkavégzésre.
Olvassa el még:
Hibák az edzésben: a haladás ellenőrzésének hiánya
Ugyanolyan gyakori hiba, mint véletlenszerű gyakorlatok tervezése nélkül, ha nem figyeli a fejlődését. Érdemes időnként, például kéthetente egy erőnléti tesztet elvégezni, hogy megnézzük, az edzés mely elemeit sajátítottad el jól és melyeken kell még finomítani. Emellett érdemes rendszeresen testmérést végezni: mérni . Ez abban is segít meghatározni, hogy mely testrészekre kell jobban összpontosítanunk a következő edzések során.
Edzési hibák: a fájdalom figyelmen kívül hagyása
Nagyon veszélyes hiba edzeni, ha fájdalmat érez. A fájdalom nem azt jelenti, hogy a gyakorlat hatékony, éppen ellenkezőleg – jelzi a testre gyakorolt negatív hatását. A fájdalmat nem szabad összetéveszteni az izomfáradtság érzésével, ami leggyakrabban edzés után jelentkezik. A fájdalom tünetei edzés közben jelentkeznek, és gyakran hevesek – ekkor abba kell hagyni az edzést, és időt kell adni a megfeszült izmoknak a regenerálódásra. Ha a fájdalom több napig is fennáll, orvoshoz kell fordulni.
Hibák az edzésben: edzési cél hiánya
Mind a teljesen kezdőknek, mind a haladóbbaknak, akik hosszú szünet után térnek vissza az edzésbe, célokat kell kitűzniük maguknak. A korábban kitűzött cél elérésére való törekvés rendkívül motiváló és segít a nehézségek leküzdésében.
Olvassa el még:
Edzési hibák: a nyújtás kihagyása
Az edzés utáni nyújtás ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti bemelegítés. Célja a hosszan tartó edzés után merev és feszült izmok nyújtása és ellazítása. A nyújtó gyakorlatok elősegítik regenerációjukat, megakadályozzák a sebek kialakulását és növelik az ízületek mozgékonyságát.
Hibák az edzésben: elfelejteni a megfelelő étrendet
Mindenkinek, aki rendszeresen sportol, be kell tartania a megfelelő étrendet. Az étkezés módja attól függ, hogy milyen célt szeretnénk elérni. A fogyó emberek nem veszik észre munkájuk látható eredményeit, ha nem kombinálják az edzést alacsony kalóriatartalmú, kiegyensúlyozott étrenddel. Hasonlóképpen, azoknak a férfiaknak, akik izomtömeget szeretnének építeni, gondoskodniuk kell megfelelő mennyiségű fehérjéről és szénhidrátról az étrendjükben.
Olvassa el még:
Hibák az edzés során: túl kevés folyadék fogyasztása
A túl kevés folyadékfogyasztás fontos hiba, amely az egész szervezet működésére kihat. Amikor izzadunk, nemcsak vizet veszítünk, hanem nagy mennyiségű mikroelemet is. A fizikailag aktív embereknek napi legalább 2 liter víz megivásával kell pótolniuk a hiányosságokat, szükségszerűen ásványi anyagokkal.
Edzéshibák: koncentráció hiánya, beszéd edzés közben
Az edzés akkor a leghatékonyabb, ha tudatosan és koncentráltan gyakorolunk. Ha edzés közben beszél egy másik személlyel, az elvonja a figyelmet. A mozdulatok kevésbé precízek, a légzés nem stabilizálódik, az ismétlések száma „szemmel” történik. Ez a következetesség hiánya negatív hatással van az edzésre, és eltérít a céltól.
Hibák az edzés során: nem megfelelő öltözet
Nem a színe vagy a divatos stílus, hanem az általunk gyakorolt sport és a ruházat minősége határozza meg, hogy milyen ruhát választunk a mozgáshoz. A ruhaválasztás különösen fontos futás közben – a pamut pólók és nadrágok, amelyek szivacsként szívják fel az izzadságot, csökkentik az edzés kényelmét, és megakadályozhatják a jobb eredmények elérését. Emiatt nem érdemes spórolni a sportruházaton, és olyan ruhákat választani, amelyek az adott szakág gyakorlásának körülményeihez igazodnak.
Olvassa el még:
Edzéshibák: helytelen életmód
A fizikai aktivitás nem csak az időnkénti edzésről szól – napi egy óra mozgás nem indokolja, hogy ragaszkodjunk a káros szokásokhoz. Érdemes az öngondoskodást elsődleges célként és életmódként kezelni. Ez többek között azt jelenti: a stimulánsok feladása, az egészséges táplálkozás és az elegendő alvás.
Hibák az edzés során: összehasonlítod magad másokkal és ostobaság
Gyakran a megjelenésünk javításának vágya az impulzus, ami arra késztet bennünket, hogy elkezdjünk edzést. A karcsú, sportos emberek látványa tettekre késztet, és arra ösztönöz, hogy dolgozzunk önmagunkon. Tévedés azonban azt feltételezni, hogy egy hónapnyi mozgás elegendő ahhoz, hogy sztárnak tűnjön egy magazin címlapjáról. Az edzés során türelmesnek kell lennie, és figyelembe kell vennie, hogy a hatások nem jelentkeznek azonnal. Csak az önmagadon végzett lelkiismeretes és hosszú távú munka garantálja a sikert.
Olvassa el még:
