Az edzés utáni pihenés szükséges a megfelelő izomregenerációhoz és a szervezet energiaforrásainak helyreállításához. A minősége határozza meg, hogy milyen gyorsan fogjuk látni a gyakorlatok eredményét. Tudja meg, milyen hibákat kerülje el, hogy az edzés utáni pihenés egészséges legyen és segítse szervezetének hatékony regenerálódását.
Tartalom
Edzés után pihenjen nyilvánvalónak és szükségesnek tűnik a test egyensúlyának fenntartásához, de sokan mégsem veszik bele az edzéstervükbe. A kezdő amatőr sportolók, akik számítanak az edzés azonnali hatásaira és a gyors fogyásra, fáradhatatlanul edzenek nap mint nap. Eközben ez a legrosszabb hiba, amit elkövethet.
Ha nincs megfelelő idő az izomregenerációra, még a legjobb edzésterv sem fejleszti az erőnlétet és az erőnlétet. A karcsú, sportos alkat céljának eléréséhez rövid edzések és hosszabb pihenőidő váltakozása szükséges, és csak egy ilyen edzésprogram hatékony és biztonságos az egészségre.
24-es formában: edzés utáni kiegészítők – melyiket válasszuk?
Pihenés edzés után – mi a funkciója?
A pihenés több okból is fontos része az edzési ciklusnak:
- lehetővé teszi a túledzés elkerülését – olyan állapotot, amelyben állandó fáradtságot, izomfájdalmat, energiahiányt érzünk, és amiben rosszabb sporteredményeket érünk el;
- lehetővé teszi a sérülések elkerülését, amelyek kockázata nő, ha a test túlterhelt;
- segít visszanyerni a továbbképzéshez szükséges erőt és motivációt;
- hozzájárul az úgynevezett hatáshoz – olyan jelenség, amelyben a szervezet edzésről edzésre növeli energiatartalékait. Így fokozatosan javul a teljesítményünk, és minden alkalommal jobb sporteredményeket érhetünk el.
Olvassa el még:
Pihenjen edzés után – mit ne tegyünk?
Ahhoz, hogy az edzés utáni regeneráció megfelelően folyjon le, tudnia kell, hogy mi segíti elő az izomzat gyors felépülését és mi lassítja ezt a folyamatot. Néha olyan viselkedések, amelyek jótékony hatást gyakorolnak a túlterhelt szervezetre, valóban ronthatják annak állapotát. Ezért fontos betartani néhány alapvető szabályt az edzés utáni pihenéshez.
1. Ne hagyja ki a nyújtást
A nyújtás az egyik úgynevezett gyakorlat, amely edzés után megnyugtatja és ellazítja az izmokat. Céljuk, hogy a fáradt testet biztonságosan nyugalom és pihenés állapotába hozzák. Ennek a szakasznak a kihagyása sokkhatásnak teszi ki a testet, amelyet a nagyon gyors edzéstempóról a teljes leállásra való hirtelen átmenet okoz. Megnyilvánulhat például ájulásban, ájulásban vagy vénás embóliában. Ezen túlmenően az izomfeszítés csökkenti a fájdalom tüneteit közvetlenül az edzés után, és csökkenti a fájdalom kockázatát.
Olvassa el még:
2. Ne edzeni ugyanazokat az izomcsoportokat nap mint nap
A teljes felépüléshez az izmoknak 24-48 óra pihenésre van szükségük. Ez azt jelenti, hogy az ugyanazon izomcsoporton végzett gyakorlatok nap mint nap a túledzettség kockázatának teszi ki szervezetét. Hosszú távon ahelyett, hogy megerősödne, a test egyre gyengébb lesz.
A legegészségesebb módja az, ha legalább 1 napos szünetet tartunk az edzések között, vagy aktív pihenést alkalmazunk – ez egy olyan pihenés, amely során tehermentesítjük az előző napon edzett izomcsoportot, és helyette egy másikra koncentrálunk.
Olvassa el még:
3. Ne hagyj ki egy edzés utáni étkezést
Gondolod, hogy több kalóriát égethetsz el, ha edzés után kihagysz egy étkezést? Ez egy hiba! Az ilyen viselkedés nagyon egészségtelen, mert izomtömeget okoz – ez azt jelenti, hogy a szervezetnek nincs módja pótolni az energiahiányt, zsír helyett saját izmait égeti.
Ennek elkerülése érdekében az edzést követő 2 órán belül szénhidrátban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételt kell enni. Ez lehet például joghurt alapú müzli diófélékkel és szárított gyümölccsel, vagy tápanyagokban gazdag. Nagyobb étkezéshez: sovány csirke teljes kiőrlésű tésztával és salátával.
Ne feledje, hogy nem számít, hogy reggel vagy este edz – minden edzés után enni kell valamit, még a késői edzés után is.
Olvassa el még:
4. Ne nyúlj a kalóriadús falatok után
Ellentétben a látszattal, az intenzív edzés utáni zsíros, édes nassolni való evés sem marad jelentéktelen a szervezet számára. Az olyan magasan feldolgozott termékek, mint a chips, a szelet és a fagylalt, nem tartalmaznak olyan tápértéket, amely felhasználható lenne az izomregenerációs folyamatban. Ezek csak üres kalóriák, amelyek könnyen elraktározódnak zsírként – a zsír pedig a fogyás érdekében sportoló emberek legnagyobb ellensége.
5. Ne maradj fenn egész éjszaka
A megfelelő adag alvás az edzés utáni teljes regeneráció kulcsa. Alvás közben a tested „helyreállítja” a testmozgás okozta izomszövet veszteséget, és még több munkára készíti fel szervezetét. 7-8 óra alvás az optimális idő ahhoz, hogy reggel frissen és kipihenten ébredjünk egy napos kimerítő edzés után.
6. Ne igyon alkoholt
Az edzés utáni napon sok alkohollal bulizni határozottan rossz ötlet. Az alkoholnak számos olyan tulajdonsága van, amely lassítja a szervezet edzés utáni felépülési folyamatát: kiszárítja a szervezetet, gátolja az izmok glikogénellátását, kimossa az elektrolitokat és gátolja az izomszövet növekedési folyamatát. Ha nagyobb mennyiségben tervez alkoholt fogyasztani, akkor ezt egy hosszabb edzésszünetben tegye.
Jelölje be:
7. Ne használja a szaunát közvetlenül edzés után
A szauna jó pihenési forma lehet, de csak edzés után 1-2 nappal. Ekkor a magas hőmérsékletnek köszönhetően számíthat az izomfájdalmakat csökkentő, a testet ellazító és a káros méreganyagok szervezetből történő eltávolítására.
Hiba azonban közvetlenül edzés után belépni a szaunába, amikor még nem stabilizálódott a pulzusunk, és még mindig magas a vérnyomásunk. Az ottani körülmények ráadásul növelik a vérnyomást és megterhelik a szív- és érrendszert. Emellett az intenzív izzadás elmélyíti a szervezet kiszáradását és kimossa az elektrolitokat, melyek szintjét edzés után mielőbb pótolni kell. Ennek eredményeként a szauna ahelyett, hogy segítene, lelassíthatja az izomregenerációs folyamatot.
