A hallux valgus korrekciós gyakorlatai minimálisra csökkentik a hallux valgus okozta fájdalmat, és megvédenek e degeneratív betegség progressziójától. Tanuljon meg hatékony korrekciós gyakorlatokat halluxokra, halluxok megelőzésére szolgáló gyakorlatokat és hallux műtét utáni gyakorlatokat.
Tartalom
Korrekciós gyakorlatok bütykökre (vagy hallux valgus, hallux valgus) célja, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentse a lábfej deformációja által okozott károkat. Becslések szerint a felnőtt nők csaknem felének vannak problémái a halluxokkal, de a férfiaknál ritkábban jelentkeznek.
felfedik magukat a nagylábujj természetellenes behajlása (hallux) a többi ujj felé. Sőt, ez az elhajlás a láb külső oldalán, a nagylábujj tövénél fájdalmas kidudorodással jár.
A bunionok leggyakoribb oka a nem megfelelő lábbeli viselése: nemcsak a magas sarkú cipő, hanem a túl szűk, túl kicsi vagy túl keskeny cipő is. Másrészt az egész napos, lapos papucsban járás sem ajánlott. A hallux valgus megjelenése is előfordulhat idegrendszeri betegségeket kísérnek (pl. agyi bénulás) vagy más degeneratív betegségek.
Sajnos nagyobb a kockázata annak, hogy korrekciós gyakorlatokat kell végezni a hallux valgus miatt, ha a családban valakinek hallux valgus is van. A kötőszövet nagyobb lazaságát örököljük, mint a populáció többi részén, vagy a metatarsophalangealis ízület felületének helytelen formáját – ezek a tényezők növelik a hallux kialakulásának kockázatát. Szintén az úgynevezett egyiptomi lábamikor a nagylábujj hosszabb, mint a többi – bár ezt a formát ideális lábnak nevezik, ez növeli a halluxok kockázatát is.
A munka (vagy egyszerűen csak hosszú ideig tartó álló helyzetben tartás) és a túlsúly is hozzájárul az ízületek kialakulásához, különösen nem megfelelő lábbelivel kombinálva.
24-es formában: térdgyakorlatok
Gyakorlatok a halluxok megelőzésére
A következő hallux valgus gyakorlatok rendszeres elvégzése segít elkerülni a hallux valgus kockázatát.
1. Az Achilles-ín megnyújtása törülközővel
Üljön a padlón egyenes lábbal, majd helyezzen egy törülközőt az egyik lábfejre. Fogja meg mindkét végét, és húzza maga felé – tartsa a lábát végig egyenesen. Tartsa 30 másodpercig, és tartson 30 másodperc szünetet. Ismételje meg a gyakorlatot 2 sorozatban, 10 ismétlésben minden lábra.
2. Golflabda gurítása
Ülj le egy székre, majd tegyél egy golflabdát a lábad alá. Görgesd a lábad íve alá, ameddig csak lehet, legalább 2 percig.
3. Labdák felszedése lábbal
Üljön le egy székre, helyezze a lábát szilárdan a padlóra, és szórjon szét egy tucatnyi kis golyót. Helyezzen egy tálat a közelébe. Fogd meg a golyókat a lábujjaiddal és helyezd a tálba, de ne szórd el őket túl távol a lábadtól – a lényeg az, hogy magát a labdát fogd meg, aminek köszönhetően a talphajlítóidat megmozgatod, és nem nyújtsa ki a lábát a labdák felé. A gyakorlat akkor fejeződik be, ha az összes golyót összegyűjtöttük.
Olvassa el még:
Hogyan lehet megelőzni a halluxokat?
Régóta ismert, hogy jobb a megelőzés, mint a gyógyítás, ezért ha szeretné elkerülni, hogy később korrekciós gyakorlatokat végezzen halluxokra, ne feledje:
- Kerülje a magas sarkú és keskeny felépítésű cipők viselését, beleértve a keskenyeket a lábujjaknál – a hegyes lábujjak semmiképpen sem ajánlottak.
- Kerülje a lapos papucsok viselését egész nap.
- Próbáljon meg időnként mezítláb sétálni a házban, mert puha felületeken, például homokon vagy füvön való séta is jól jön.
- Ha lehetséges, naponta kétszer-háromszor cserélje le a cipőjét.
- Vigyázzon a fizikai aktivitásra és szabályozza testsúlyát – azonban ne válasszon olyan sportot, amely megterheli a lábát, válassza a vagy .
- Séta közben mindig próbálja egyenesen tartani a lábát.
- Kerülje a reggeli cipővásárlást, mert néhány óra séta és állás után a lába valamivel szélesebb és hosszabb lehet (körülbelül 5 mm-rel).
Korrekciós gyakorlatok bütykökre
Halluxok korrekciós gyakorlatait akkor végezzük, ha meg akarjuk akadályozni a degeneratív betegség előrehaladását, minimalizálni a fájdalmat és duzzanatot.
1. Az ujjak nyújtása a lábujjak elrablásával
Álljon a padlóra, helyezze a lábát a földre. Igyekezzen a nagylábujjat kifelé, a többi ujját pedig az ellenkező irányba, kifelé irányítani (próbálja elválasztani a nagylábujjat egymástól és a többitől). Ez növeli a nagylábujj elrabló tevékenységét. Végezze el a gyakorlatot 2 percig.
Ahhoz, hogy a buniongyakorlatok hatékonyak legyenek, hetente legalább 4 alkalommal végezze el őket.
2. A nagylábujj gyakorlása szalaggal
Vegyünk egy gumiszalagot, és helyezzük a nagylábujjra az egyik oldalon, és kössük körbe például egy szék vagy asztal lábát. Hajlítsa be a lábujját hátul (azaz egyszerűen csak maga felé mutassa), tartsa ezt a feszültséget 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 2 sorozatban, 10 ismétlésben.
3. A törölköző feltekerése
Ülj le egy székre, lábad a földön. Helyezzen egy törölközőt maga elé a padlóra. Fogja meg ujjaival a törülköző közepét, és görgesse maga felé. A gyakorlat nehezebb lesz, ha egy könnyű súlyt helyez a törölközőre. Ismételje meg a műveletet kétszer.
4. A levegőbe írt ábécé
Üljön le egy székre, de ne tegye a lábát a földre – tartsa kényelmes pozícióban felette, és lábával kövesse az ábécé betűit a levegőben. Próbálja hagyni, hogy a nagylábujja vezessen, és a lábujja többi része kövesse. Ismételje meg ezt a gyakorlatot két sorozatban, és próbálja meg „megrajzolni” a teljes ábécét.
5. Közelítse a sarkot a lábujjakhoz, és nyomja a padlóhoz
Helyezze a lábát a talajra, és próbálja szorosan a padlóhoz nyomni a sarkát és a lábujjait – mintha közelebb akarná hozni őket egymáshoz anélkül, hogy lábujjait felemelné a talajról. Így korrigálja a hosszanti ívet. Végezze el a gyakorlatot 2 percig.
Olvassa el még:
Otthoni fürdő bunionokhoz
Az otthoni fürdő segít minimalizálni a nyálkahártyákkal kapcsolatos duzzanatot és fájdalmat. Öntsön vizet a medencébe a borjak közepéig, adjon hozzá rozmaring- vagy eukaliptuszolajat, ha nincs otthon, használhat konyhasót. Fürdés után gyakoroljon nyomást minden lábujjra három helyen: az ízületben, a körömlemezen és a lábujj tövében. Ezután masszírozza át a teljes lábfejet – a lábujjaktól a sarokig.
Gyakorlatok bunion műtét után
A halluxos emberek többféleképpen küzdenek meg: speciális tapaszokat használnak a halluxokra, vásárolnak talpbetétet és féltalpbetétet, fejpántot vagy korrekciós fogszabályzót nappalra és éjszakára. Bizonyos esetekben azonban műtétre van szükség, és ezt követően folytatnia kell az egészségét. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket az e degeneratív betegségben szenvedő betegek végeznek a csuklóműtét után. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a hallux valgus műtét utáni rehabilitációja során gyógytornász felügyelete alatt állunk, aki konkrét gyakorlatokat javasol. A következő gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon szakemberrel.
1. Az ujjak hajlítása a lábközépcsont ízületeknél
Üljön le egy székre, helyezze a lábát szilárdan a padlóra, majd kezdje el egyszerre meghajlítani mindkét láb ujját – mintha a lehető legtöbb homokot próbálná összegyűjteni. Végezze el a gyakorlatot 2 percig.
2. Az ujjak széttárása
Álljon a földre, helyezze rá erősen a lábát, majd kezdje el felemelni mindkét láb összes ujját. Minden ujjat a lehető legtávolabb kell széttárni, és felfelé és oldalra kell irányítani. Végezze el a gyakorlatot két percig.
3. Quadriceps gyakorlat
Feküdj az ágyon a hátadon, a lábad egyenesen, a karjaid pedig a tested mentén. Húzza össze a négyfejű izmát úgy, hogy a sarka kissé az ágy szintje felett legyen. Tartsa 5 másodpercig, és tartson néhány másodperces szünetet. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 10-szer.
