LA vállmozgást elősegítő edzés számos napi tevékenységhez elengedhetetlen, mint például az öltözködés, a fésülés, a tárgyak emelése, a számítógépen végzett munka és az edzés.
Sokan gyakran figyelmen kívül hagyják váll-mobilitás tréning és fejlődhetnek merevség vagy fájdalmak hosszú távon, ahová mehetnek korlátozza ezen tevékenységek elvégzésének képességétfájdalmat és kényelmetlenséget okoz.
Mivel a vállak sok sérülésnek van kitévemint például a rotátor mandzsetta, ínhüvelygyulladás vagy túlterheléses sérülések, fontossá válik a rugalmasság javítása az ilyen problémák megelőzése vagy kockázatának csökkentése érdekében.
Váll: ízület, csontok és mozgások
Ezt nem szabad elfelejtenünk a váll az egyik legmozgékonyabb és legösszetettebb ízület az emberi testben. Lehetővé teszi számunkra egy sor mozgást, beleértve a hajlításL’kiterjesztésL’emberrablásL’tekintélyre hivatkozása forgás belső és külső és a körülzárás.
Összeállította három fő csont: L’Homérosz (a karcsont), a lapocka (a vállcsont) és a kulcscsont (kulcscsont csont).
Vállmozgás, mi ez és hogyan működik
Mielőtt megnéznénk, milyen gyakorlatokat kell elvégezni, próbáljuk megérteni, mi az mobilitás. A mobilitás arra utal szabad és korlátozások nélküli mozgás képessége ízületi mozgások teljes skáláján keresztül.
Az ízületi mobilitást úgy határozhatjuk meg a rugalmasság, az izomerő és a motoros kontroll kombinációja.
Ennek eredményeként a csökkent ízületi mobilitás korlátozhatja a napi tevékenységeket, ami fájdalmak izmok és ízületek, növelik a kockázatot sérülések és csökkenti a sportteljesítményt.
Különösen A vállízület mozgékonysága rendkívül fontos a kar rugalmassága és mozgása szempontjából.
A gyakorlatok nyújtásA vállspecifikus ízületi mobilizáció és izomerősítés javítható a vállízület mozgékonyságával, a sérülések megelőzésével és a teljesítmény javításával.
Ott A rugalmasság ezzel szemben az izmok és ízületek azon képességére utal, hogy korlátozás vagy fájdalom nélkül nyúlnak és hajlítanak.Az ee-t számos tényező befolyásolhatja, beleértve a genetikát, az életkort, a testtartást, az életmódot és a fizikai aktivitást.
Ott a rugalmasság és a mobilitás hiánya számos problémához vezethet, például: megnövekedett izommerevség, feszültség, fájdalmak izmok és az ízületek, és nagyobb a sérülésveszély.
A dolgozó vállmobilitás előnyei
Próbáljuk megérteni mert fontos a vállmozgáson dolgozni.
A főbb előnyök, amelyeket levonhatunk belőle:
- Javítja a testtartást: a jó vállmozgás segít fenntartani a helyes testtartást, elkerülve az olyan problémákat, mint a kyphosis vagy a nyaki lordosis.
- Megakadályozza a sérüléseket mint például az ínhüvelygyulladás vagy a bursitis.
- A vállmozgáson való munkavégzés lehet javítja a test más részeinek rugalmasságát ismint például a gerinc és a csípő.
- Végül a nagyobb vállmobilitás lehetővé teszi, hogy jobb technikával végezzen súlyemelő gyakorlatokat, a vállizmok erejének maximalizálása és megelőzése a sérülés veszélye.
Mikor forduljunk orvoshoz vagy gyógytornászhoz?
Ha szembesülünk azzal már meglévő egészségügyi állapotok vagy sérülésveszély, jobb lenne korlátozza a gyakorlatok intenzitását és időtartamát. És forduljon szakemberhez.
Például olyan emberek, akiknek már meglévő egészségügyi állapota van, mint plízületi gyulladás rheumatoida fibromyalgiaszükségük lehet a nagyobb Vigyázat vállmozgási gyakorlatok végzésekor.
Végül azok, akik általános egészségügyi problémákkal küzdenek, mint pl problémákat szív- vagy légzőkészüléket, akinek van fizikai korlátokmint például a vállak vagy a karok részleges vagy teljes mozdulatlansága, nehéz vagy akár lehetetlen is lehet egyes vállmozgást segítő gyakorlatok végrehajtása.
Ha szenvedünk attól vállsérülésmint egy törésegy diszlokáció vagy egy ínhüvelygyulladáselőfordulhat, hogy korlátoznia kell a gyakorlatok intenzitását és időtartamát, hogy elkerülje az állapot romlását vagy további károsodást.
Ezért fontos lehet orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordulni bármilyen edzésprogram megkezdése előtt a vállakért. Különösen akkor, ha aggályai vannak az egészségével kapcsolatban, vagy sérülései vagy már meglévő egészségügyi állapota van.
Hetente hányszor ajánlott a vállak mozgékonyságát és rugalmasságát edzeni?
A váll mozgásának és rugalmasságának megmunkálásához javasolt gyakoriság Ez nagyban függ az életkortól, egészségi állapot és edzettségi szint minden egyes személyről.
Általában, hetente legalább 2-3 alkalommal ajánlott vállmozgást és hajlékonyságot biztosító gyakorlatokat végezni.
Ez fontos variáld a gyakorlatokat a különböző vállizmok bevonására és a túlterheléses sérülések megelőzésére.
Ajánljuk forduljon szakképzett szakemberhez személyre szabott értékeléshez és személyre szabott képzési programhoz
Rutin a vállak mobilitására és rugalmasságára
A javasolt rutin arra hivatkozik olyan emberek, akiknek nincs előzetesen különösebb fizikai problémájuk vagy bármilyen vállsérülés. Olyan emberek, akiknek csak a mobilitáson és a rugalmasságon kell dolgozniuk ahhoz, hogy minden napi tevékenységet jobban végezzenek fájdalom érzése nélkül vagy megkockáztat néhányat sérülések.
5 gyakorlat, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet
Gyakorlat: a karok hátrafelé körözése
Függőleges helyzetben emelje fel karjait párhuzamos vágás alulról felfelé a maximális tartományban, forgassa a kezét a jobb vállnyílás érdekében és oldalt tett kézzel mozogj lefelé.
Végezze el a gyakorlatot 10 alkalommal40 másodperces szünetet tartva a sorozatok között.
Gyakorlat: vállnyomás
Fekvő helyzetben, hajlított lábakkal és lábbal a talajon emelje fel karjait egyenesen és párhuzamosan a mennyezet feléa vállhoz igazodva.
Feszítse meg a vállízületet váltakozó felfelé toló mozdulattal, puhán hagyva a karokat.
Végrehajtani 3 sorozat, összesen 16 lökésből lassú és kontrollált mozdulatokkal pihenjen 40 másodpercet az egyik sorozat és a másik között.
Gyakorlat: a kirándulás fokozatai
Álló helyzetből, oldalt kinyújtott karral, hajtson végre három lökést hátrafelé a maximális mozgás eléréséhez kézháttal, alulról, vállszint alatti lökéstől kezdve. Végezzen egy második lökést a vállmagasságban, végül egy harmadik lökést a vállmagasságnál valamivel magasabbra.
Dolgozzon úgy, hogy mindig tartsa távol a vállát a fülétől.
Végrehajtani 3 sorozat 10 ismétlésből a 3 lökést40 másodperc pihenő a sorozatok között.
Gyakorlat: vállmozgás nyitással
Álló helyzetből, karjait párhuzamosan előre, vállmagasságban, tolja előre a vállát, megfeszítve az ízületet, majd kompenzálja egy kirándulással, amelyet a törzs enyhe csavarása kísér. Váltakozó jobb és bal gyakorlat.
Végrehajtani 3 sorozat, összesen 10 ismétlésből40 másodperc pihenő a sorozatok között.
Gyakorlat: válllökés négylábú helyzetből
A négylábú helyzetből váltakozó vállnyomás egyenesen tartva a karját. Feszültség a lapocka-humerális ízületen. Tartsa be a hasát, hogy fenntartsa a gerinc igazodását.
Végrehajtani 3 sorozat, összesen 12 ismétlésből40 másodperc pihenő a sorozatok között.
Megfontolások
A vállmobilitás edzése rendkívül fontos a váll rugalmasságának és egészségének javítása érdekében. Gyakorlatok sorozatával csökkentheti a sérülések és a fájdalom kockázatát a váll területén, és pozitív hatással van a test más részeire. Ahogy a testtartás és a mobilitás Tábornok a törzs.
Adja hozzá ezeket a vállmozgást segítő gyakorlatokat az edzési rutinjához számos előnnyel járhat az egészség és a fittség szempontjából. És azok számára is hasznos lehet, akiknek olyan munkájuk van, amelyek a karok és a vállak ismétlődő mozgását igénylik.
Ne féljen időt és erőfeszítést fektetni a váll-mobilitás edzésébe ha szeretné élete minőségét hosszú távon javítani és megőrizni szervezete egészségét és jó közérzetét.
