A megerőltetésből eredő légszomj (pl. lépcsőzéskor, futás után) nem feltétlenül csak az időseknél jelentkezik. Még egy rossz fizikai állapotban lévő fiatallal is megtörténhet, vagy túlságosan megnyomja magát edzés közben. Hogyan sportoljunk lélegzetvétel nélkül?
Tartalom
Légszomj megerőltetés miatt a légszomj és az ebből eredő kellemetlen érzés jelensége. A szakmai terminológiában légszomjnak nevezik. A légszomj tünetei közé tartozik a nehéz légzés, szapora szívverés, képtelenség elegendő levegőt juttatni a mellkasba és szorító érzés a torokban.
A fent említett tünetek súlyos tüdőbetegségre utalhatnak, ezért ha gyakran érezzük a légszomjat, érdemes először megfelelő vizsgálatokat végezni. Ha azonban légszomj nagyon specifikus helyzetekben lép fel, például intenzív edzés közben, az annak a jele, hogy a szervezet nem alkalmazkodott a fizikai aktivitáshoz.
Ez az állapot számunkra nem előnyös, mert az életkor előrehaladtával a probléma csak súlyosbodik, és végső soron a keringési elégtelenség kialakulásához is hozzájárulhat. A légszomj megszabadulásának egyetlen módja a rendszeres testmozgás, de óvatosan – ne túl intenzíven (legalábbis az elején), mert a fárasztó edzés légszomjat is okozhat.
Nézze meg, hogyan kell edzeni és milyen gyakorlatokat kell végezni, hogy elkerülje a légszomjat edzés közben.
Elfogyott a lélegzet, amikor lépcsőn mászik? Javítsa edzettségét
Ha úgy találja, hogy a mindennapi gyakorlatok, például a lépcsőzés vagy a buszhoz futás után eláll a lélegzete, nem kell mást tennie, mint edzeni. Kezdje a mindennapi szokások megváltoztatásával – cserélje ki a vezetést tömegközlekedéssel vagy gyaloglással, lift helyett menjen a lépcsőn (de úgy, hogy a padlóra felmászás után fáradtnak érezze magát, ne teljesen kifulladjon), menjen legalább egy fél- órás séta minden nap.
Olvassa el még:
Egészséges futás
Körülbelül 2 hét enyhe mozgás után vezesse be a rendszeres edzést. Kezdetben hetente háromszor, körülbelül 30 percig gyakoroljon.
Körülbelül másfél-két hét elteltével kezdje el a további kardio gyakorlatok bevezetését. Ez lehet például egy biciklizés, futás vagy edzés be- vagy kikapcsolva. Kezdetben az edzések körülbelül 30 percig tartanak (kivéve, ha kevésbé megerőltető tevékenységeket, például gyaloglást foglalnak magukban), és nem okozhatnak kimerültséget, nem is beszélve légszomjról.
Érdemes olyan gyakorlatokat is végezni, amelyek gyorsan emelik a pulzust, növelik az állóképességet, és egyben erősítik az egész testet. Ide tartozik a , azaz a , a és az ugrás kombinációja. A hegymászók, azaz a „vízszintes mászás” is jó eredményeket adnak.
Olvassa el még:
Hegymászók az erőnlét és az állóképesség javítására
Készítsen elülső támaszt egyenes karokkal. Emelje fel a térdét a talajról úgy, hogy a lábad csak a lábujjaidon feküdjön. Dinamikusan húzza az egyik, majd a másik térdét a mellkasához, mászó mozdulatot imitálva. Amikor húzza a lábát, ne érintse meg a talajt a lábával.
Ne emelje túl magasra a csípőjét. Ismételje meg a gyakorlatot egyenletes, gyors ütemben egy percig (ha nem bírja olyan sokáig, rövidítse le az időt fél percre, majd minden következő edzéssel növelje 10 másodperccel).
Elakadt a lélegzeted edzés közben? Igazítsa a tempót képességeihez
Azok, akik már elkezdték az edzést, légszomjat is tapasztalhatnak. Ez akkor fordul elő, ha a gyakorlat intenzitása túl magas a kiképző személy képességeihez képest. Ilyen helyzetben emlékeznie kell néhány szabályra:
- ne erőltesd magad – nem arról van szó, hogy minden edzés után kimerültél. Fokozatosan növelje a terhelést, kezdve a rövid távolságokkal. Nagyon hasznos, ha napról napra megtervezi az edzést, és betartja a következő hetekben. Ez elsősorban futóknak lehet hasznos;
- lassítsd le a tempót – ne próbáld ugyanazt a magas tempót tartani az egész edzés alatt. Ha úgy érzed, hogy mindjárt elfogy az erőd és kifullad, lassíts, és hagyd, hogy a pulzusod kicsit megnyugodjon. Akár megállhatsz és ihatsz néhány korty vizet. A rövid szünetek mindenképpen jobbak a szervezetnek, mint a túledzés;
Ha úgy érzi, hogy egyre nehezebb az orrán keresztül lélegezni, lélegezzen be a száján keresztül. A látszattal ellentétben egyáltalán nem káros, ráadásul nagyon jól oxigénnel látja el a szervezetet.
- lélegezz mélyeket – a felületes, szakadozott légzés edzés közben szinte garantálja, hogy kifulladsz. Bár a légzés önkéntelen reflex, minőségét az alábbiakkal javíthatja: Rendszeresen végezze őket, és jobban oxigénnel látja el szervezetét, és megszabadul a légszomjtól. Edzés közben időről időre a lehető legmélyebb be- és kilégzéssel pótoljuk az ún maradék levegő;
- Edzés előtt feltétlenül melegíts be – ez segít a testnek átváltani a pihenésből az aktív üzemmódba. Ennek köszönhetően az izmok és a keringési rendszer nagyobb terhelést is képes elviselni edzés közben, ami csökkenti a légszomj kockázatát;
- edzés előtt 2 órával ne egyen semmit – a gyomorban maradó tartalom csökkenti a szervezet mozgásképességét;
- ne felejtse el hidratálni – a víz hígítja a vért, így gyorsabban tud keringeni és hatékonyan ellátja a test sejtjeit oxigénnel. Edzés közben mindig legyen kéznél egy üveg víz, és az edzés befejezése után pótoljon folyadékot;
- – a fülbemászó dallam feledteti a fáradtságot.
