Brazil fenék edzés. Edzésterv és gyakorlatok

A brazil fenék edzését a brazil női test jellegzetes előnye, a formás és feszes fenék ihlette. Ha ilyen fenékről álmodozik, próbáljon ki Ewa Chodakowska vagy Mel B gyakorlatokat, amelyek nagyon változatosak és gyors vizuális eredményeket hoznak. Súllyal végzett gyakorlatok során 2-3 hónap után észreveszi a különbséget a feneke megjelenésében. Fontos, hogy minden szakaszban növelje a sorozatok és a terhelések számát, hogy az izmok fejlődjenek.

Tartalom

Tervezéssel edzés brazil fenéknekezeket érdemes megfontolni gyakorlatok a fenékre, amelyek aktiválják a gluteus maximus, medius és minor izmokat. Ennek a három izomnak a bevonása kielégítő vizuális eredményeket biztosít.

Szerencsére nem kell magadnak edzéstervet készítened – az alábbiakban a leghatékonyabbak leírását találod gyakorlatok a fenékre és egy táblázat, amelyen egy ütemterv látható, hogy mikor és hányszor kell megismételni egy adott gyakorlatot.

Brazil fenék edzés – szabályok

Először is hajtsa végre gyakorlatok a fenékre hetente kétszer. Intenzív edzés – körülbelül 30 perctől egy óráig is eltölthet ezen a részen. Gyakoroljon súlyok nélkül az első két hétben. Ennek köszönhetően megtanulja a helyes technikát és kiküszöböli a sérülésveszélyt. Két hét elteltével adjunk hozzá súlyt. Ezek lehetnek súlyzók, vagy ha nincs, kezdje el az edzést vizespalackokkal. Ne feledje, hogy az izmok csak akkor fejlődnek, ha fokozatosan növeli a súlyok súlyát.

Kombinálja az alább leírt fenékgyakorlatokat egy edzésbe. Az első héten csinálj 1 sorozatot, a második héten adj hozzá még egyet, a harmadik héten még két sorozatot, de súllyal. Tartson körülbelül 1,5 perces szünetet az egyes sorozatok között. Ha végzett egy adott gyakorlattal, azonnal lépjen a következőre.

Az alább felsorolt ​​fenékre javasolt gyakorlatok mellé az i által javasolt gyakorlatokat is beillesztheti, pl.: ugrások guggolásra való átállással, láb guggolással történő visszarablása, csípő felemelése, miközben megtámasztja a hátát, lábak felemelése közben oldalt fekve és mások.

A részletes edzésterv az alábbi táblázatban található.

Olvassa el még:

Brazil fenék gyakorlatok – edzésterv

Az egyes fenékgyakorlatok elvégzésére vonatkozó utasításokat alább találja.

Gyakorlatok brazil fenékre: súlyozott guggolás

A farizmokat fejlesztő legnépszerűbb gyakorlat az. Hogyan csináljunk megfelelő guggolást?

Nyújtsa szét a lábát úgy, hogy amikor lelép, a vádli és a padló közötti szög 90 fokos legyen. Hagyja, hogy a lábad ugyanabba az irányba mutasson, mint a térd. Ügyeljen a test helyzetére, ne dőljön előre, a háta legyen egyenes, a hasa pedig feszes. Guggoláskor ügyeljen arra, hogy testsúlya ne a lábujjain, hanem a sarkán nyugodjon. Menj le lassan, gyere vissza gyorsabban és dinamikusabban. Csinálj kb 10-15 guggolást. Próbáljon zökkenőmentesen haladni egyik guggolásról a másikra, anélkül, hogy szünetet tartana közöttük. Ha súlyokat ad hozzá az edzéshez, a súlyt vagy a lábak külső oldalára, vagy (ha csak súlyzóról vagy rúdról van szó) a trapézizomra kell helyezni.

Olvassa el még:

Brazil fenék gyakorlatok: kitörések

Egy másik gyakorlat a brazil farizmokra a . Kezdetben ezt a gyakorlatot 1 sorozatig végezd súly nélkül, majd a következő hetekben a guggolásokhoz hasonlóan növeld a sorozatok és az ismétlések számát.

Álljon egyenesen, és feszítse meg a hasizmokat. Ezután mozgassa előre az egyik lábát (a térd nem mehet a láb elé, a láb és a padló szöge 90 fok), tedd a talajra, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. A kitörés során tartsd egyenesen a törzsed és feszítsd meg a hasizmodat! Végezzen 10-15 kitörést mindkét oldalon, váltakozva. Végezze el ezt a gyakorlatot oldalt a tükör felé, figyeljen a testtartására, és javítsa ki a hibákat (görnyedt hát, túlzott hajlás a láb felé).

Ha súlyt szeretne növelni a kitöréseinél, használjon kézi súlyokat. Nagyon fontos, hogy a terhelést egyenletesen osszuk el, hogy minden kéz azonos súlyú legyen (pl. 1 kg és 1 kg).

Gyakorlatok brazil fenékre: láblökések támaszban

Ezt a gyakorlatot otthon és az edzőteremben is elvégezheti. Szerezzen be egy rugalmas edzőszalagot, amely megnehezíti a lábak kitámasztását (ami növeli a gyakorlat hatékonyságát). Az első két hétben gyakorolj gumiszalag nélkül, a harmadik héten kezdd el vele az edzést. Különféle oktatószalagok vannak a piacon, amelyek színtől függően eltérő ellenállásúak. Az első 6 hétben a legkisebb ellenállással (kb. 10 kg) edz. A táblázatban információkat talál arról, hogy hetente mennyivel kell lerövidíteni.

Állj térdre támasztva, akassza az edzőszalag végét az egyik lábad köré, a másikat pedig vedd a kezedbe. A pánt feszessége rajtad múlik, ha nagyobb ellenállásra vágysz, rövidítsd le a szalagot, ha pedig inkább kisebb terhelés mellett nyomod a lábaidat, akkor hosszabbítsd meg a szalagot. Most vigye az egyik lábát felfelé hajlítva maga mögé, ügyelve arra, hogy a mag feszes legyen, és ne görbüljön a hátában. Amikor felfelé tolja a lábát, szorítsa szorosan a fenekét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-ször mindkét oldalon. Ha nem érzi magát fáradtnak az edzés befejezése után, legközelebb tegyen nagyobb terhelést. Ha az edzőteremben jár, használja a felső darut. Álljon térdre, helyezze a súlyzót a lábára, és végezze el a gyakorlatot a fent leírtak szerint.

Fenék gyakorlatok Fit Mom Ania Dziedzic segítségével [WIDEO]

Ezek a gyakorlatok megégetik a fenekét! Adja hozzá őket a fent leírt edzéstervhez, és még gyorsabban fog látni az eredményeket.

Hetente kétszer végezd el a következő edzést a cikkben leírt fenékgyakorlatok mellett.