A hát és a láb mély izmait megmozgató gyakorlatok során meg kell feszíteni a gerinc mentén futó hátizmokat, miközben erősítik a fenéket és a combot. Hozzájárulnak a test állványzatához, amelyet rendszeresen meg kell erősíteni, hogy a gerinc jó állapotban maradjon. Tekintse meg a 8 gyakorlatot a hát és a láb mély izmaira, amelyeknek köszönhetően javítja a központi stabilizációt és elkerüli a túlterhelést.
Tartalom
Gyakorlatok a hát és a láb mély izmait Ez egy nagyon fontos gyakorlat, amely stabilizálja az egész testet. A mély hasizmokra vonatkozó gyakorlatokkal együtt azokat minden olyan embernek kell elvégeznie, aki napi rendszerességgel keveset mozog, és ezért fennáll a hátfájás veszélye.
A comb, a fenék és a hát izomszerkezeteinek erősítésével tehermentesítik az ízületeket, szalagokat és csökkentik a porckorongok közötti nyomást. Ennek köszönhetően a gerinc rugalmasabbá válik, és ellenállóbbá válik a túlterhelésekkel szemben, amelyek például hajlításkor, emeléskor vagy valamiért nyúlnak.
24-es formában: gyakorlatok a hát alsó részére
Gyakorlatok a hát és a láb mély izmaira – mik ezek?
A következő edzés a hát és a láb mély izmait aktiválja. Ezek mind a gerinc mentén (paraspinalis) futó izmok, köztük a legfontosabb – a multifidus izom, amely az ágyéki csigolyák mozgását szabályozza, és ezért felelős azok helyes, semleges helyzetéért. Ezenkívül a gyakorlatok bevonják a fenék és a comb mély izmait. Óriási szerepet játszanak a helyes testtartás megőrzésében is a csípő, a comb és a térd helyzetének stabilizálásával.
Olvassa el még:
Az edzéshez egy nagy kell – ezen gyakorolva egyensúlyba hozza testét és fejleszti egyensúlyérzékét, ami lehetővé teszi a mély izomcsoportok megerősítését.
Minden gyakorlat során a köldököt a gerinchez kell ragasztani. A hasi feszültség stabilizálja az alakot és segít megőrizni az egyensúlyt. Ugyanakkor ne feledje, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét – próbáljon meg mélyen lélegezni a rekeszizom segítségével.
Gyakorlatok a hát és a láb mély izmaira – milyen gyakran kell gyakorolni?
A megadott gyakorlatokat foglalja bele edzéstervébe, és hetente kétszer végezze el. Ha más edzést nem végez, heti 3-4 alkalommal (vagy minden második napon) végezze el.
A kontraktúrák elkerülése érdekében, amelyek szintén negatívan befolyásolják a gerinc helyzetét, végezzen mélyizom gyakorlatokat minden edzés után.
Olvassa el még:
Gyakorlatok a hát és a láb mély izmait
1. Gyakorlatok a hát és a láb mély izmaira – bemelegítés
Bemelegítésként üljön a labdára, és 10-szer mozgassa a csípőjét előre-hátra a labdán. Ezután egyensúlyozza őket balra és jobbra ugyanannyiszor. Végül forgassa el a csípőjét a labdán 10-szer jobbra és balra.
2. Gyakorlatok a hát és a láb mély izmait – lábemelések a vállak a labdán nyugvó
Üljön rá a labdára, majd a lábaival „guruljon” előre – úgy, hogy a labda a vállad alatt legyen. Fogja össze a kezét a feje mögött, húzza meg a hasát és a fenekét. A combok és a térd között derékszögnek kell lennie. Ebben a helyzetben egyenesítse ki az egyik lábát a térdénél, és emelje fel a comb szintjére. Tartsa meg egyensúlyát 1-2 másodpercig, és tegye hátra a lábát. Ugyanígy emelje fel a másik lábát. Ismételje meg felváltva 10-szer.
3. Gyakorlatok a hát és a láb mély izmait – a labdán nyugvó lábemelések
Feküdj a hátadra. Egyenesítsd ki a lábaidat, tedd össze a lábaidat, és tedd a sarkaidat a labdára. Nyújtsa ki a karját a teste mentén. Lassan, csigolyánként emelje fel törzsét a talajról – úgy, hogy egy vonalat alkosson a lábával. Ezután emelje fel az egyik lábát, engedje le, emelje fel a másikat, engedje le. Csigolyáról csigolyára, „ragassza” vissza a gerincet a talajhoz. Ismételje meg az egészet 5-ször.
4. Gyakorlatok a hát és a láb mély izmait – a labda felemelése oldalt fekve
Feküdj az oldaladra. Egyenesítse ki a karját maga alatt, és nyújtsa a feje fölé úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a lábaival és a törzsével. Helyezze a másik karját a csípőre, vagy dőljön rá kissé elölről. Helyezzen egy gyakorlatlabdát a lábai közé. Nyomja meg a labdát, és ezzel egyidejűleg emelje fel a lábát néhány centiméterrel a talajtól. Próbálja stabilizálni a derekát és a csípőjét – ne nyomja a padlóhoz, amikor felemeli a lábát (legjobb elképzelni, hogy van egy kis eper alatta, és nem akarja összetörni). Engedje le a lábát. Ismételje meg 8-szor mindkét oldalon.
5. Gyakorlatok a hát és a láb mély izmaira – egyensúlyozás a térdekkel a labdán
Térddel lépjen rá a labdára, és próbáljon kiegyenesedni. Ebben a helyzetben próbálja meg megtartani egyensúlyát, ameddig csak lehetséges. Kezdetben még a labdára lépés is problémát jelenthet számodra, de ne add fel – a következő edzések során, amikor a törzsizmod megerősödik, biztosan megtanulod egyensúlyozni a tested ebben a helyzetben. Tegyen legalább 5 kísérletet.
6. Gyakorlatok a hát és a láb mély izmait – guggolás lábujjakon
Állj egyenesen, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és lépj a lábujjaidra. Ebben a helyzetben próbáljon meg 10 guggolást csinálni. Könnyebben megőrzi az egyensúlyát, ha megfeszíti a hasát és a fenekét.
7. Gyakorlatok a hát és a lábak mély izmaira – hattyú
Feküdj hasra. Nyújtsa ki a kezét maga előtt. Lélegezzen be, emelje fel fejét, vállát és karját a talajról. Tartsa 2-3 másodpercig, majd kilégzéssel engedje le a törzsét anélkül, hogy ellazítaná a hasizmokat. Végezzen 5 ismétlést.
Olvassa el még:
8. Gyakorlatok a hát és a láb mély izmaira – sík
Menj támasztott térdelő pozícióba. Ügyeljen arra, hogy a karjai ne legyenek túlnyújtva, és hogy a törzs és a combok között 90 fokos szög legyen. Emelje előre a jobb karját vállmagasságig. Ugyanakkor, miközben szorítja a fenekét, emelje vissza a bal lábát. Tartsa 10 másodpercig, és lélegezzen egyenletesen a saját ütemében. Elhagy. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon – emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Tartsa 10 másodpercig, és lejjebb. Ismételje meg összesen 6-szor.
Olvassa el még:
9. Gyakorlatok a hát és a láb mély izmaira – oldalsó deszka csípőemelésekkel
Legyen klasszikus. Ebből a helyzetből vegye le az egyik karját és lábát a szőnyegről, és lépjen az oldaltámaszra. Húzza össze a lábát, és emelje fel függőlegesen a karját. Húzza meg a hasát és a fenekét. Lélegezz be, engedd le a csípődet néhány centiméterrel (de ne tedd teljesen a talajra), majd emeld fel újra úgy, hogy a törzseddel és a lábaiddal egyenes vonalat képezzenek. Végezzen 5 csípőemelést mindkét oldalon.
