A lábizmok hatalmas erőt képesek generálni, ezért a láb edzése nagyon fontos az aktív emberek számára. A lábizmok edzése során a legtöbb anabolikus hormon felszabadul, köztük a tesztoszteron, amely támogatja az izomtömeg kialakulását és a zsírszövet elégetését. Tanulja meg a lábizmok anatómiáját és ennek a résznek a gyakorlatait, amelyeket otthon és az edzőteremben végezhet.
Tartalom
Miért lábizmok és kiképzés ennyire fontos ez a buli? Mert lábak testünk felét alkotják. Lábizmok minden nap használjuk, amikor sétálunk. Nekik köszönhetően hatalmas erőt és erőt tudunk generálni. Míg láb edzés a legtöbb anabolikus hormon felszabadul, beleértve tesztoszteron, amely segít az izomépítésben és a zsírégetésben.
Ennek a rövid bevezetőnek meg kell győznie mindenkit arról, hogy érdemes rendszeresen csinálni láb edzés otthon vagy az edzőteremben. Tehát térjünk át azokra az információkra, amelyeket a cikk elolvasása után megtudhat. Az első szempont, amelyet érdemes megvitatni lábizmok. Saját tested ismeretével hatékonyabban tudod majd edzeni. A második rész két lebilincselő edzéstervre összpontosít lábizmok. Egy kiképzés otthon kell végrehajtani, a következőt az edzőteremben kell elvégezni.
Gyakorlatok a formás lábakért – Ola Żelazo edzése
Lábizmok – anatómia
Az emberi alsó végtagot elsősorban mozgásra használják. A főbbek alapján két részre osztható. Az első a csípőnél kezdődik és a térdízületnél ér véget. A fő csont ott a combcsont. A térdízület alatti másik részt alsó lábnak nevezik.
A combizmok három fő csoportra oszthatók: elülső, hátsó és mediális. A legnagyobb izom elülső csoport Is . Ez a rectus izomból áll, melynek feladata a comb 90 fokos szögbe hajlítása, a vastus lateralis, mediali és intermedius. Mind a négy fej elsődleges feladata a végtag térdízületi kiegyenesítése.
Az elülső rész következő izma a . Feladata a comb és a lábszár kifelé forgatása, valamint a végtag térdízületi hajlítása. Az utolsó izom a térd ízületi izma, amely megakadályozza a térdkapszula összeomlását.
Le hátsó csoport ide sorolhatjuk a biceps femoris izmot, a semimembranosus izmot és a félig tartó izmot. A bicepsz izom egy hosszú és egy rövid fejből áll. Feladata a térdízület hajlítása és külső forgatása. Ezenkívül a hosszú fej kiegyenesíti a combot a csípőízületnél. A félhártyás izom meghajlítja és belsőleg forgatja a térdízületet. Ezenkívül kiegyenesíti és összehúzza a combot a csípőnél.
A semitendinosus izom pedig felelős a félhártyás izom munkájának támogatásáért. A mediális csoportot, vagyis a comb adduktorait a gracilis izom alkotja, melynek feladata a comb csípőízületi hajlítása és addukciója, valamint a brevis, longus és magnus adductor izomzata. Az adductor brevis gyengén adduktál, hajlítja és kívülről forgatja a combot. Az adductor longus ugyanazokat a tevékenységeket hajtja végre, de több munkát vállal.
Az adductor magnus elülső rostjai kifelé forognak és hajlítják a combot, a hátsó rostok pedig befelé fordítják és kiegyenesítik.
Olvassa el még:
A lábizmok anatómiai felépítése
- Szabó izom (latin sartorius)
- Hosszú adductor izom (latin adductor longus)
- Rectus femoris izom (latin rectus femoris)
- Gluteus maximus (latin gluteus maximus)
- Semimembranosus izom (latin semimembranosus)
- (öntjük. bicepsz femoris)
- Gastrocnemius izom (latin gastrocnemius)
- Talpizmok (latin speus)
A lábszár izmait is három csoportra oszthatjuk: elülső, hátsó és oldalsó. Hátsó csoport két rétegben van elrendezve, felületes és mély. A legismertebb felületi izmok a gastrocnemius, a soleus és a plantaris. Feladatuk a láb térdízületének és talpízületének hajlítása és forgatása. A talpizom a triceps surae izom része, a talpizom hajlítja és forgatja a lábfejet.
A talpi izom kissé meghajlítja a térdízületet, a talpizom pedig a lábfejet, és kissé megfordítja.
A hátsó csoport mély izmai a combhajlító izom, amely elkezdi hajlítani a combhajlító izületet, felszabadítva a kiegyenesedett ízületet. Ezen kívül megtalálhatóak még a tibialis hátsó izmaink, a flexor digitorum longus és a flexor hallucis longus, amelyek a láb invertálásáért és talpi hajlításáért felelősek.
A következőkből áll: oldalcsoport Az izmok közé tartozik a peroneus longus, amely a lábfejet elfordítja és a talpi hajlítást végzi, valamint a peroneus brevis, amely a nagyobb boka munkáját támogatja.
Elülső csoport a sípcsont elülső izom, amely erősen hajlítja a lábfejet dorsalisan és megfordítja. Az extensor digitorum longus és az extensor hallucis longus izmok.
Láb edzés otthon – gyakorlatok és edzésterv
Otthon is végezhetsz egy remek lábizom edzést – feltéve, ha van elég helyed. Csak egy 2 x 2 méteres szabad térre van szüksége. Súlyként használhatunk vizes palackokat, vásárolt súlyzókat vagy golyós súlyokat. Ez utóbbiba különösen ajánlom a befektetést. Érdemes egy felfüggesztett rendszert is beszerezni, aminek köszönhetően sok érdekes gyakorlatot végezhetsz.
A lábedzés első és legfontosabb gyakorlata a , amely igényeink szerint módosítható. Az alapváltozatban a vállövünk szélességénél valamivel szélesebbre helyezzük magunkat. Lábunkat finoman kifelé mutatjuk. Behúzzuk a lapockákat, megfeszítjük a hasat és a fenéket. Az egyensúly érdekében a kezeit maga előtt tarthatja. A mozgás a medence hátralökésével és a térd hajlításával kezdődik.
A térdünket kifelé toljuk, nem előre. Igyekszünk testsúlyunkat a lábfej közepén, vagy kicsit többet a sarkakon tartani. Fontos, hogy ne helyezze át a súlypontot az ujjakra. A lábnak szilárdnak és stabilnak kell lennie a padlón.
A hátunkat egyenesen tartva olyan mozdulatot végzünk, ami hasonlít a széken ülve. Le kell ereszkednie legalább derékszögbe a térdízületben, majd ismét ki kell egyenesíteni magát a mozgás teljes irányításával. A guggolás végrehajtható ugrással, pulzussal vagy tartással. Ennek is sok fajtája van. Itthon elég az ő szumós verziója.
Olvassa el még:
Eltér a klasszikus lábpozíciótól. Sokkal szélesebben kell állnia, mint egy szumóbirkózónak, úgy, hogy a lábad jobban kifelé mutasson. A test mozgása és stabilizálása nem változik.
Egy másik gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a lábizmok edzésére, a . Előre kitörést végzünk kiinduló helyzetbe állva, majd térdelő pozícióban előre lépést teszünk. Eleinte odafigyelünk. Egyenes hát, húzott lapockák és feszes has. Az előrelépésnek elég hosszúnak kell lennie, hogy a térd ne menjen túl a lábujjakon, mivel ez ebben a gyakorlatban kedvezőtlen lesz.
Egy lépés megtétele után függőlegesen engedjük le a testünket, de térdünkkel ne érintsük a talajt. Közvetlenül fölötte kell megállnia. Ezután az ólomláb visszahúzásával térünk vissza a kiinduló helyzetbe. Egy ismétlést kitörésnek kell számítani a bal lábbal, majd a jobb lábbal.
- Doboz (vagy szék) bejáratok
Amikor kimész a dobozokra, a kiindulási helyzet pontosan ugyanaz. De feltesszük a lábunkat egy emelvényre, majd ugyanúgy felmászunk rá, mint a lépcsőn. A lefelé irányuló mozgást a felfelé irányuló lábbal kezdjük.
Lábizom edzés otthon – minta edzésterv
| Gyakorlat | Ismétlés | Sorozat |
| klasszikus guggolás | 20 | 4 |
| szumó guggolás | 20 | 4 |
| kitöréseket | 20 | 4 |
| bejárat a dobozba | 20 | 4 |
A fenti lábtorna kiegészíthető lábujjemelésekkel, melyek remek gyakorlatok. Erre a célra bármilyen lépcső vagy emelkedés használható. A második kiegészítő gyakorlat a csípő felemelése fekve. Ezt az edzést hetente kétszer lehet elvégezni.
Nézze meg ezt a 8 perces láb edzést [WIDEO]
Az alábbi edzés a lábak összes izomcsoportját érinti, és mindössze 8 percig tart.
Láb edzés az edzőteremben – gyakorlatok és edzésterv
Az edzőtermek sokkal több lehetőséget kínálnak számunkra. Rengeteg hasznos felszerelést találunk ott, köztük lábtréning gépeket is. Személy szerint úgy gondolom, hogy hasznosabbak a lábizmok edzésében, mint bármely más részen.
| Gyakorlat | Ismétlés | Sorozat |
| guggolás súlyzóval a hátadon | 10 | 5 |
| lábak kiegyenesítése a gépen | 15 | 4 |
| fekvés közben a gépen meggörbül a láb | 15 | 4 |
| addukció a gépen | 20 | 4 |
| emberrablás a gépen | 20 | 4 |
| lábujjak emelése a Smith gép segítségével | 20 | 4 |
Ez a lábtorna egy többízületi gyakorlatra összpontosít, amelyet a legnagyobb körültekintéssel és az edzést támogatva kell végrehajtani. A terheléseket egyénileg kell kiválasztani, de figyelembe kell venni a lábizmok erejét. Érezniük kell azt a súlyt, amellyel edzünk, hogy fejlődhessenek.
Az edzést eleinte csak hetente érdemes elvégezni, de ha a lábak a legfontosabbak, akkor két alkalom is megtehető. Az ülések közötti intervallumnak 3-4 napnak kell lennie.
Olvassa el még:
Nézze meg, hogyan kell megfelelően végrehajtani a combizmok megerősítésére szolgáló gyakorlatokat
A lábak edzése mellett a görgetés is nagyon fontos. Ennek köszönhetően az izmok gyorsabban regenerálódnak, és csökken a sérülésveszély. A nyújtás rugalmasabbá teszi az inakat és az izmokat. Megakadályozza a kontraktúrákat is. viszont tökéletesen csillapítja a késleltetett izomfájdalom kialakulását, azaz az ún
Okleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.
