A szuperkompenzációt a sportban olyan helyzetekben alkalmazzák, amikor fel akarjuk készíteni a szervezetet a fokozott erőfeszítésre – ez a megnövekedett testhatékonyság állapota. Sok sportoló emlékszik erre, és belefoglalja edzéstervébe, hogy a legjobb eredményeket érje el, és megdöntse saját rekordját. Olvassa el, mi a szuperkompenzáció a sportban, meddig tart, és mitől függ az előfordulása.
Tartalom
Szuperkompenzáció a sportban segít a legjobb eredmények elérésében nem csak a profi sportolóknak, hanem az amatőröknek is, akik folyamatosan szeretnék fejleszteni edzési képességeiket.
Mint minden munkához, az edzés során is energiára van szükségünk, hogy edzés közben elhasználódjunk. A fizikai aktivitás után, a regeneráció során azonban újra felhalmozhatjuk az elvesztett „üzemanyagot”.
24-es formában: hibák edzés közben
A „kompenzáció” kiegészítést jelent, a „szuper” pedig valami túlmutat szuperkompenzáció nem csak az edzés után elvesztett energia pótlásának hívják, hanem az edzés utáni pihenés során felhalmozott feleslegét is, a szervezet többre készít fel bennünket.
Szuperkompenzáció: hogyan történik?
Edzés közben kimerítjük a korábban felhalmozott energiánkat. Fő forrása az adenozin-trifoszfát (ATP-sav), közvetett forrásai pedig: glükóz, foszfokreatin, zsírsavak, aminosavak és ketosavak – ezek a közvetett források az ATP újjáépítésére szolgálnak.
Az edzés utáni regenerációs időszakban a szervezet vissza akar térni energiaegyensúlyába, ezért az elveszett erőforrásokat újjáépíti. Ha az edzés nagyon intenzív volt, akkor a szervezet a kezdeti érték feletti szintre regenerálódik – „tartalékban” tárolja az energiát, megelőlegezve a következő megerőltető erőfeszítést.
A sportolók az ATP-többletnek ezt a pillanatát és a test nagyobb hatékonyságát használják ki a lehető legjobb eredmények elérése érdekében. Ha az edzésre a szuperkompenzációs szakasz után kerül sor, a sportoló nem sok különbséget fog észrevenni a teljesítményében. Amikor azonban a következő gyakorlatra akkor kerül sor, amikor az energiatartalékok még nem töltődnek fel, a szuperkompenzációs fázis eltolódik, és csak akkor következik be, amikor a testet teljesen kimeríti az egymást túl gyorsan követő edzéssorozat.
Olvassa el még:
Mikor kezdődik és meddig tart a szuperkompenzáció?
A lehető legjobb edzési hatások eléréséhez vezető nagyon fontos elem a szuperkompenzációs fázisban megújított erőfeszítés – honnan tudhatjuk, hogy ez a folyamat most kezdődött? A sportágban a szuperkompenzáció hosszát befolyásoló tényező az edzés jellege – a gyorsasági sportokban általában intenzívebb, de rövidebb, így a regeneráció 24 órán belül megtörténik.
Más a helyzet az állóképességi sportok és a hosszú órás edzések esetében – ez az idő akkor nagyjából 72 óra lesz. Ezen kívül egyéni tényezők is vannak: életkor, nem, mennyi ideig edzünk, milyen edzési terhelés, stb. Ezek az adatok átlagok, de a saját tested reakcióinak megfigyelésével kombinálva meghatározhatod, hogy mikor szuperkompenzáció lép fel benned.
Érdemes megjegyezni, hogy a szuperkompenzáció nem csak az egyes edzések között történik, hanem a teljes edzési ciklus során. A saját megközelítés kialakításánál érdemes figyelembe venni azt a tényt, hogy a szuperkompenzáció magában a sportban három szakaszra oszlik.
Olvassa el még:
A szuperkompenzáció szakaszai a sportban
- Intenzifikáció – az edzésintenzitás növekedésével az erő és a hatékonyság növekedését tapasztaljuk. Ez a fázis addig tart, amíg észre nem vesszük az edzési fáradtság első tüneteit és a teljesítmény egy bizonyos szakaszában való leállását, amelyet az állandó erőfeszítések ellenére sem tudunk leküzdeni.
- Felhalmozódás – ebben a fázisban csak még fáradtabbnak érezzük magunkat és hiányzik a fejlődés. Ügyeljen arra, hogy ez a szakasz ne legyen túl hosszú – a gyakori edzés a test kifáradásához vezet, és határozottan nem ajánlott.
- átalakítás – vagyis a legkellemesebb pillanat – a kikapcsolódás. Ha megengedjük magunknak, hogy feladjuk az edzést, vagy sokkal kisebb intenzitással végezzük azt, edzettségünk javul. Az átalakítási szakasz végén magasabb szintű teljesítményt érünk el, mint az első szakasz elején, így jobb edzési eredményeket érhetünk el.
Az edzési ciklusokban a legelején az intenzifikációs szakasz körülbelül 14 napig tart, míg a felhalmozási és átalakulási szakasz – egyenként 7 napig. Később a saját szervezeted reakciójához lehet igazítani, de nem árt észben tartani, hogy a felhalmozódás legnehezebb szakasza ne legyen hosszabb 14 napnál, és minél keményebb az edzés, annál tovább tart a regeneráció.
Olvassa el még:
Diéta és szuperkompenzáció a sportban
Szükséges továbbá a megfelelő étrend beépítése az edzéstervbe. Az egyszerű cukrok (banán, szénhidrát-kiegészítő, glükóz) pótlása közvetlenül az edzés után és a szénhidrátszegény étrend a teljes edzési ciklus alatt kiválóan támogatja a szuperkompenzációs folyamatot. Az ilyen típusú szénhidrátok lassan engedik fel a glükózt a vérbe, és nem zavarják meg a szervezet hormonális egyensúlyát. Napi 4-5 alkalommal együnk 2-3 órás időközönként, és legyen benne gyümölcs, zöldség és rizs. A sportolók étrendjében a szénhidrátok alacsony aránya viszont az izomglikogén erőforrások gyors zsugorodását okozza a szervezetben.
A súlycsökkentő edzésen részt vevőknek legalább egy banánt vagy egy energiaszeletet kell nyúlniuk, lehetőleg edzés után néhány percen belül. Ennek köszönhetően megakadályozzák az izomlebontás folyamatát.
Szuperkompenzáció futásban
A szuperkompenzáció magának a futásnak az intenzitásától függ. Például a sprintereknél az erőkifejtés rövid és intenzív, így a glikogén gyorsabban felépül, és minden nap elvégezhető az edzés. Más a helyzet a hosszabb és fárasztóbb edzések esetén, amikor a szervezetnek körülbelül 72 órára van szüksége a regenerálódáshoz. Érdemes azonban észben tartani, hogy a szuperkompenzációs szakasznál tovább tartó pihenés, mint az erősítő edzéseknél, nem hoz semmilyen várt eredményt.
Tudnod kell azt is, hogy a mozgásképességünk határán végzett edzések nem eredményeznek jobb eredményeket, ellenkezőleg – kimerültek leszünk, és tovább tart a szervezet regenerációja. Sőt, a továbbképzés befejezése előtti megkezdése eredménytelen lesz, mert ilyenkor a szuperkompenzációs folyamat el sem indul.
Szuperkompenzáció erősítő edzésben
A szuperkompenzáció lefolyása elsősorban az edzett izomcsoporttól függ – a kis izomcsoportok, mint a tricepsz vagy a bicepsz, az edzés után 24 órán belül regenerálódnak, a nagyobb izomcsoportoknak, például a deltoid vagy a mellkas izomzatának körülbelül 48 órára van szüksége a pihenéshez, míg comb vagy hát – akár 72 óráig. Jellemzően a szuperkompenzáció akkor kezdődik, amikor eltűnnek. Az említett időtartományok lehetővé teszik a glikogénraktárak feltöltését és az előző edzés során sérült izomrostok regenerálódását.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy erősítő edzések esetén az edzések közötti szünetek gyakran 3 napnál hosszabbak, például amikor egy adott izomcsoport edzései között 7 napos szünet szükséges, majd sajnos szuperkompenzációval nem lehet számolni. Másrészt az összes izomcsoport heti háromszori edzése túl intenzív lesz számukra, ezért jobb, ha elhagyja ezt a megoldást.
Bármilyen típusú edzésnél, különösen erősítő edzésnél fontos, hogy megfelelő étrenddel segítsük a szervezetet az energiaveszteségek pótlásában. Ezért edzés után néhány órán belül el kell fogyasztani a megfelelő mennyiségű fehérjét – 4-6 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként és 2-3 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
