Az isiász elleni gyakorlatok már nem csak az idősek számára jelentenek megoldást. Egyre többen szenvednek ettől az állapottól, akik hosszú órákat dolgoznak az íróasztalnál, stresszesek és helytelenül étkeznek. Az isiászra gyakorolt gyakorlatok minimalizálják az erős fájdalmat a hát alsó részén, és megakadályozzák a radikuláris támadásokat.
Tartalom
Gyakorlatok tovább céljuk az alsó gerinc megerősítése és a feszült izmok nyújtása. E két gyakorlattípus kombinációja nagyon fontos, mert az isiász roham oka leggyakrabban a gerinc mentén futó izomfűző gyengülése, valamint a paraspinalis, a gluteális és a combizmok hosszú- kifejezés ülő helyzetben ülve.
24-es formában: egészséges gerinc
A következő gyakorlatok, ha rendszeresen elvégzik, enyhítik a derékfájást, és csökkentik az isiász kialakulásának valószínűségét a jövőben. Edzés közben ne rángass és ne végezz pulzáló mozdulatokat – a megfelelő nyújtás során meg kell nyomni és legalább fél percig tartani a megfeszített izomzatot.
Isiász gyakorlatok: nyújtó gyakorlatok
1. gyakorlat. Bölcső
Feküdj hanyatt, lábaid egyenesek, karjaid a tested mentén nyújtva. Ezután hajlítsa be a lábát, és alulról átölelve emelje fel. Húzd magad felé olyan erősen, hogy a feneked leválik a talajról. Tartsa 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
2. gyakorlat. Meghúzás és lazítás
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon. Próbálja megnyomni a talajt az alsó hátával és a sarkával, és ezzel egyidejűleg emelje fel a vállát és a fejét, próbálja megérinteni a mellkasát. Felváltva nyomja meg és engedje el a hát alsó részét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
3. gyakorlat Balerina nyújtás
Üljön a szőnyegen egyenes lábbal. Hajoljon le, és próbálja meg elérni a lábujjait a kezével. Mély légzés közben próbálja meg nagyon lassan mélyíteni a hajlítását. Ne vegye le a lábát a padlóról, azokat mindig erősen a talajhoz kell nyomni. Tartsa 30 másodpercig.
4. gyakorlat Rétegezés
Feküdj a hátadra. Emelje fel és hajlítsa be a bal térdét, majd a jobb kezével nyomja a padlóhoz a jobb oldalon. Nyújtsa ki a bal karját, és erősen nyújtsa balra, a vállát nyomja a talajhoz. Tartsa 30 másodpercig, ismételje meg a másik oldalon.
5. gyakorlat: A combhajlító izmok nyújtása
Maradjon a hátán, hajlítsa be a térdét. Emelje fel a jobb lábát, és pihentesse a bal térdén. Fogja meg mindkét kezével a bal térd alatti helyet, és könyökét behajlítva húzza a combját a mellkasa felé. Erős nyúlást kell éreznie a combjában. Tartsa 30 másodpercig, lazítson, váltson oldalt. Ismételje meg 2 x 30 másodpercet minden lábra.
Olvassa el még:
6. gyakorlat. Macska háta
Vegye fel a kiindulási helyzetet négykézláb (támogatással térdelve). Belégzéskor lassan emelje fel a fejét, kilégzéskor pedig engedje le. Ismételje meg a mozgást többször. Ezután végezze el a „macska háta” gyakorlatot – nyomja fel a gerinc középső részét, hogy „púpot” hozzon létre, fejét rejtse el a vállai közé. Ezt a tevékenységet kilégzéskor hajtja végre, és belégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe – leengedi a gerinc középső részét. Ismételje meg 10-szer.
7. gyakorlat. Kosár
Üljön a sarkára, és egyenesítse ki a hátát. A hátad mögött fogd össze a kezeid és egyenesítsd ki a karjaidat, majd próbáld meg a lehető legmagasabbra emelni. Tartsa 3 másodpercig, és engedje le a kezét. Ismételje meg a gyakorlatokat 10-szer, ne hajlítsa előre a törzsét.
Olvassa el még:
Ne gyakoroljon, ha akut isiász rohama van – a fájdalmat ki kell várni, és tartózkodni kell minden fizikai tevékenységtől. Megkönnyebbülést jelenthet, ha hanyatt fekve, lábait derékszögben egy székre támasztja. Csak az akut fázis elmúltával kezdheti el az edzést. Az isiász gyakorlatait a test képességeihez kell igazítani – nem terhelhetik túl a gerincet.
Amikor az isiászra gyakorol, ne feledje:
- próbáld meg a lehető leggondosabban megtenni – ha nem pontosan csinálod, nemcsak hogy nem szabadulsz meg a fájdalomtól, de meg is erősítheted;
- próbálja megtartani a helyes testtartást ülés és járás közben;
- a testmozgás mellett kövesse a gyulladáscsökkentő, alacsony kalóriatartalmú diétát – vegyen fel étlapjába tojást, halat, baromfit, zöldséget, gyümölcsöt, dióféléket;
- erős gyulladáscsökkentő hatású kiegészítőket használjon: D-vitamin, magnézium, csukamájolaj;
- Az isiász gyakorlatokkal kapcsolatban forduljon gyógytornászhoz.
Isiász gyakorlatok: erősítő gyakorlatok
Gyakorlatok felszerelés nélkül
1. gyakorlat. Kerékpár
Feküdj a szőnyegre, és feszítsd ki karjaidat szabadon a tested mentén. Emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét derékszögben. Mozgassa felváltva a lábát, mintha biciklivel ülne. Lehetőleg ne emelje fel a hátát a szőnyegről, és tartsa egyenesen a karját. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig, ismételje meg 3-szor.
2. gyakorlat hátrafelé
Hanyatt fekve helyezzük a karunkat fejmagasságba, könyökbe hajlítva, majd a térdízületeknél hajlítsuk be a lábunkat 90 fokos szögben. Húzza a lábát a hasa felé, és ezzel egyidejűleg kilégzéskor nyomja le az ágyéki gerincét a talajhoz. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
3. gyakorlat. Térdelési ropogtatás
Menj támasztott térdelő pozícióba. Nyújtsa hátra a bal lábát (egyenesen). Ezután egy kilégzéssel hajlítsa be a térdét, és a gyomrát megfeszítve húzza a térdét a jobb vállához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a jobb lábával és a bal karjával. Végezzen összesen 8 ismétlést mindkét oldalon.
4. gyakorlat. Superman
Maradjon térdelve és támasztva. Egyenesítse ki és nyújtsa ki a jobb karját maga előtt. Ezzel egyidejűleg egyenesítse ki és nyújtsa hátra a bal lábát. Próbáljon 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Engedje le a lábát és a karját, majd ismételje meg a gyakorlatot még 2 alkalommal. Miután befejezte a készletet, tegye ugyanezt a jobb lábával és a bal karjával.
5. gyakorlat. Deszka
Állj (deszka) helyzetbe. Ne felejtse el nagyon erősen megfeszíteni a gyomrát és az egész testét (beleértve a karokat, a fenéket, a combot, a vádlit is) – a testének olyannak kell lennie, mint egy szikla. Először tartsa ezt a pozíciót háromszor 10 másodpercig. Edzésről edzésre növelheti az időt néhány másodpercre, amíg el nem éri a fél percet.
Olvassa el még:
Hogyan nyilvánul meg az isiász?
Az isiász olyan fájdalom, amelyet magára az ülőidegre vagy az ülőideget alkotó gerincvelői idegek egyikére (S1, L4 vagy L5) nehezedő nyomás okoz. Az ülőideg ezen idegek összekapcsolódásából jön létre, amelyek a gerincből származnak, de minden lábon összekapcsolódnak és végigfutnak, egészen a lábfejekig és azok lábujjaiig. Ezért, bár a fájdalom forrása a gerincben van, és ott van, ahol leggyakrabban érezzük, előfordulhat, hogy az alsó végtagokba sugároz – teljes hosszában.
Maga az isiász fájdalom hirtelen jelentkezik és nagyon erős: leginkább akkor jelentkezik, amikor valamiért lehajolunk, vagy dinamikusan felállunk. Az isiász rohamát jellemzően az ágyéki gerincben lévő porckorong prolapsus (diszkopátia) okozza, de a gerinc degeneratív elváltozásai, a csigolyaközi ízületek degeneratív elváltozásai vagy a gerinc görbülete is okozhatja.
Egyre többen panaszkodnak isiász rohamokra, ezt az állapotot ma civilizációs betegségnek vagy „a XXI. század betegségének” nevezik. A Basket Egyetem Orvostudományi Karának két tudósának egyik tanulmánya azt is bizonyítja, hogy a ma élő felnőttek 40 százaléka tapasztal majd isiász rohamot.1. Mivel az általa megnyilvánuló fájdalom nagyon irritáló, érdemes isiászra gyakorlatokat végezni – a tünetek megjelenésekor és megelőző intézkedésként is.
Gyakorlatok a
1. gyakorlat. Láb dőlésszöge
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet és pihentesd a labdán. Ezután egyenesítse ki a jobb lábát, és kissé emelje fel, mozgassa oldalra és hátra, anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról – a lábnak mindig a mennyezet felé kell mutatnia. Ne mozgassa a labdát a gyakorlat végrehajtása közben. Ismételje meg a műveletet a másik lábával. Végezze el a gyakorlatot 10-szer 3 sorozatban.
2. gyakorlat Lábemelések a labdán
Feküdj a hátadra, és helyezd a lábaidat egyenesen a labdára. Feszítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a törzsével. Ezután emelje fel az egyik lábát, majd a másikat. Mindig tartsa behúzva a gyomrát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 3 sorozatban.
3. gyakorlat. Csípőemelések és lábhajlítások a labdán
Feküdj a hátadra, és tedd a vádlijaidat a labdán. Emelje fel a csípőjét a talajról, hogy egyenes vonalat hozzon létre a lábától a válláig. Ezután gurítsa maga felé a labdát: ehhez hajlítsa be a térdét, és ugyanakkor kissé emelje fel a csípőjét. A lábadnak laposan kell lennie a labdán. Mozgassa a labdát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 3 sorozatban.
4. gyakorlat. Összeropogtatja a labdát
Feküdj háttal a labdának, helyezd a lábadat a padlóra, és hajlítsd be a térdedet. Lassan kezdje el felemelni a vállát és a fejét, hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, és húzza össze a hasizmokat. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 3 sorozatban.
5. gyakorlat. A labda nyomása
Üljön a sarkára, és tegye a kezét a labdára. Ezután próbálja meg erősen megnyomni a labdát a kezével, megfeszítve a gerinc és a kar izmait. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer 3 sorozatban.
Előfordul, hogy az isiász rohamát súlyos betegségek – daganatos megbetegedések, gerincgyulladás vagy csonttörések/elmozdulások – okozzák, ilyen helyzetekben megfelelő kezelést kell alkalmazni. Más esetekben az isiász gyakorlatok hasznosabbak lesznek.
A gyógytornász a roham okától függően választja ki az isiász gyakorlatok típusát. Minden esetben ajánlatos nyújtó gyakorlatokat végezni, gerincsérv és gerincszűkület esetén pedig erősítő gyakorlatok is javasoltak. A McKenzie gyakorlatok enyhülést nyújtanak a degeneratív gerincbetegségek esetén, és a tornalabdával végzett gyakorlatokat a terhesség alatt isiászban szenvedő nők is sikeresen végezhetik.
1. Feladat.
Feküdj hasra, helyezd a karjaidat a tested mentén, és fordítsd el a fejed oldalra. Maradjon ebben a helyzetben, vegyen néhány mély lélegzetet, és lazítsa meg izmait körülbelül 3 percig.
2. gyakorlat.
Hason maradva hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a test mindkét oldalára fejmagasságban. 10 másodperc elteltével lélegezzen be az orrán keresztül, és egyenesítse ki a karját. Miután felemelte a fejét, lélegezzen ki a száján keresztül, és maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
3. gyakorlat
Álljon egyenesen, lábait kissé távolítsa el egymástól. Kezét helyezze derékmagasságba, ujjai lefelé mutassanak, a gerinc középső vonalában érintkezzenek. Dőljön hátra, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg mindig egyenesen tartani a lábát. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
4. gyakorlat
Feküdj a jobb oldaladon, egyenes lábakkal – a bal lábnak a jobb oldalon kell pihennie. Ezután emelje fel a bal lábát a jobb fölé, amennyire csak tudja, és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábbal.
5. gyakorlat
Feküdj a szőnyegre a hasadon, a karjaidat a tested mentén. Ezután emelje fel magát, és könyökbe hajlított karral támassza meg magát. A medencének mindig a talajon kell maradnia. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, fél perces szünetekkel az ismétlések között.
