Bár sokan azt mondják, hogy az edzés előtti bemelegítésnek nem sok jelentősége van, a statisztika könyörtelen. Kiderült, hogy a sportolás során bekövetkező sérülések többsége a test elégtelen bemelegítésének következménye. Tudja meg, miért érdemes gondoskodni arról, hogy szervezete megfelelően fel legyen készítve a fizikai aktivitásra, és hogyan kell megfelelően bemelegíteni.
Tartalom
A bemelegítés ugyanolyan fontos része a teljes edzésnek, mint a fő gyakorlatok. Nem szabad elhanyagolni, mert a gyakorlat akkor kevésbé hatékony, és súlyos sérülésekhez vezethet. Edzésterv készítésekor mindig próbáljon legalább egy tucat percet találni arra, hogy felkészítse szervezetét az intenzív edzésre. Az egészséged múlhat rajta.
24-es formában: bemelegítés testnevelésre
Mit csinál valójában a bemelegítés?
A bemelegítés hatásai egyszerre több szinten is láthatók:
Izomrendszer és ízületek
A bemelegítés fő célja a testhőmérséklet növelése és a kötőszövet rugalmasabbá tétele, különösen az izmok, szalagok és ízületek. A magasabb testhőmérséklet hatására az izomrostok gyorsabban és erősebben húzódnak össze, mint korábban (a testhőmérséklet mindössze 1°C-os csökkenése 4-5%-kal csökkenti az edzéskapacitást).
Az edzés kezdeti szakaszában a szervezet terhelési kapacitása növekszik. Kiderül, hogy egy megfelelően előkészített bemelegítés után gyorsabban tudunk futni és nagyobb súlyokat emelni.
Az izomrendszer, az ízületek és a szalagok előzetes felkészítése nemcsak a végtagok mozgékonyságát javítja, de mindenekelőtt drasztikusan csökkenti a sérülések kockázatát. A futballisták körében végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a megfelelően elvégzett bemelegítés akár 75%-kal is csökkenti a sérülések számát.
Az idegrendszer
A sportfiziológusok beszélnek az ún kikövezve az agy és az izmok közötti idegpályákat. Az anyagcsere-változások (aerob és anaerob) felerősödnek és a szervezetben a véráramlás sebessége fokozódik a pulzusszám fokozatos gyorsulása miatt.
Ez azért történik, mert izgalom lép fel. Ez viszont jobb koordinációt és mozgásminták újraalkotásának képességét jelenti.
Kiválasztó rendszer
Az edzés előtti bemelegítés az aktivitás során a stimulációért felelős hormonok felszabadulását is okozza, különösen és . Ők felelősek a fókusz, a motiváció és az „energialökés” érzésének javításáért.
Éppen ezért a sportpszichológusok egyetértenek abban, hogy a bemelegítés segít a megfelelő mentális hozzáállás kialakításában és a versenyre való összpontosításban.
A keringési és légzőrendszer
A bemelegítés során a test stimulálása a belső szervek véráramlásának korlátozásához vezet (kivéve a szívet és a tüdőt, ahol az áramlás növekszik), cserébe a dolgozó izmok maximális oxigénellátásáért.
Éppen ezért nem ajánlott túl nagy étkezéseket közvetlenül a fizikai aktivitás előtt enni – gyomrunk nem tudja, hogy az emésztésre kell-e koncentrálnia, vagy hagyja, hogy a központi idegrendszer átvegye az irányítást.
A beinduló aktivitás nitrogén-monoxid szekréciót okoz, ami befolyásolja a vénák értágulatát (megnöveli átmérőjüket), megkönnyítve a makrotápanyagok vérellátását a dolgozó izmokban.
A bemelegítés hatására a légzésszám is megnő. A légzőközpont felelős ezért (a központi idegrendszer azon része, amely reagál többek között a vér szén-dioxid-koncentrációjának növekedésére).
Milyen legyen egy megfelelő bemelegítés?
Az oktatók három részre mutatnak rá, amelyek együtt alkotják a bemelegítést. Rendezésük nem véletlen, és a test további munkához való alkalmazkodásának későbbi szakaszaiból adódik.
Ezen elemek mindegyike közös a testedzésben, függetlenül attól, hogy az állóképességi ágakat (például a hosszú távú futást), az erőnléti szakágakat (például a testépítést) vagy a vegyes szakágakat (például a küzdősportokat) nézzük.
Különböző típusú bemelegítések léteznek:
- futás,
- Tábornok,
- specializált.
A futóbemelegítés nem más, mint egy lassú kocogás, melynek során egyszerű koordinációs és mozgékonysági gyakorlatokat, ballisztikus nyújtást végeznek. Ezek lehetnek a népszerű jumping jacks, jumping jacks, interleaving jacks, .
Sok múlik az edző kreativitásán és a rendelkezésre álló hely mennyiségén. Ne feledje azonban, hogy ebben a szakaszban ne edzen túl intenzíven, mert ez idő előtti izomkiégéshez vezethet. A futóbemelegítés során felkészítjük a keringési, légző- és hormonrendszert.
A bemelegítés általános része az izomrostok rugalmasabbá tételét és az ízületek és szalagok edzésre való felkészítését szolgálja. Leggyakrabban olyan egyszerű gimnasztikai gyakorlatokat foglal magában, mint a hajlítás, a végtaglendítés vagy a törzscsavarással járó kitörés.
Az általános rész során a cél minél több motoros egység aktiválása (természetesen korlátozottan). Ennek köszönhetően megszűnik a test nehézségi érzése. Egyes edzők nem választják el a bemelegítés ezen részét, és kombinálják az első szakaszsal.
A bemelegítés egy speciális része a koordináció és az izomérzet javítására szolgál. Ebben a szakaszban egyszerű gyakorlatokat végeznek, amelyek a céltevékenység egyszerűsített változatai. Minden egyes sportágban (és még minden edzési mezociklusban is!) a bemelegítés kissé másképp fog kinézni.
A testépítésben ez lehet például a fő gyakorlatok tervezettnél jóval kisebb súllyal történő végrehajtása, a harcművészetekben az ún. árnyékharc, egyszerű ütéskombinációk párban vagy zsákmunkában végrehajtva. A futók végezhetnek felfelé futást, sprintet vagy rövid futójátékot (ún. fartleket).
Ne feledje, hogy a bemelegítés intenzitását fokozatosan kell növelni. Az élettanban beszélünk az ún edzési zónák (azaz a maximális pulzusszám egy bizonyos százalékának megfelelő pulzustartományok) egytől ötig.
Míg a futó bemelegítés intenzitása az első két zónában történik, addig az általános rész a harmadik zónát, a speciális rész pedig a negyedik és ötödik zónát is eléri.
Természetesen a bemelegítés intenzitása függ a gyakorló személy edzettségétől – minél nagyobb a test edzettsége, annál intenzívebbek lehetnek a kezdeti gyakorlatok egyes részei. Az alacsony általános edzettségi szinttel rendelkezők esetében előfordulhat, hogy a negyedik és ötödik zóna egyáltalán nem (vagy csak kis mértékben) jelenik meg.
Milyen hosszú legyen a bemelegítés?
A bemelegítés időtartama több tényezőtől függ. Mi befolyásolja a hosszát?
- a gyakorló személy képzettségi szintje,
- az edzés vagy a verseny célintenzitása,
- a gyakorlat időtartama.
Ami az edzési szintet illeti, minél magasabb, annál rövidebb lehet a bemelegítés. Ez a jobb testtudatnak, a fejlettebb izomérzetnek és az általános ízületi mobilitásnak és izomrugalmasságnak köszönhető. Ez az oka annak, hogy a tapasztalt futók néhány perc alatt jól bemelegítenek, míg a kezdők akár kétszer annyi időt is igénybe vehetnek.
Egy másik kérdés a fizikai aktivitás tervezett intenzitása. Minél nagyobb súlyokat tervez az edzőteremben használni, vagy gyorsabban szeretne futni, a bemelegítés ennek megfelelően legyen hosszabb. Ügyeljen azonban arra, hogy ne lépje túl azt a fáradtsági küszöböt, amely után lehetetlen lesz a megfelelő számú izomrost aktiválása (akkor a bemelegítés és az edzés sem hozza meg a kívánt eredményt).
Végül itt van az edzés időtartama, és van egy paradoxon. Kiderült, hogy minél rövidebb az erőfeszítés, annál hosszabb a bemelegítés (ezért a 100 m-esek egy órát is bemelegíthetnek, de egy maratoni futónak elég lehet egy „kör” a pályán). Miért?
A rövid távú, de intenzív tevékenység (pl. sprint, sparring, kerékpáros sprint) a mozgásszervi rendszer hatalmas túlterhelésével jár. Ha nem készítjük fel jó előre, edzés közben sérülések következhetnek be.
A hosszú erőfeszítések, mint például a maraton, az ultrafutás vagy a triatlon pedig nyilvánvaló okokból korlátozzák az erőfeszítések intenzitását (ha az útvonal végéig tartani akarjuk a beállított tempót, akkor okosan kell gazdálkodnunk az erőnkkel!) .
Ennek eredményeként a szervezetnek van ideje fokozatosan alkalmazkodni a terheléshez, már maga a tevékenység során. Sok sportoló ezért olyan taktikát alkalmaz, amelyben maga a tevékenység kezdeti szakasza a bemelegítés.
Tehát valójában meddig tartson egy bemelegítés? Az 5 és 30 perc közötti értékek tekinthetők optimálisnak, a tipikus futás vagy boksz bemelegítés körülbelül 15-20 percig tart. Ne felejtse el megkeresni magának az optimális bemelegítési modellt, és mindig próbálja a rendelkezésére álló időhöz és lehetőségeihez igazítani.
A test edzésre való fel nem készítésének hatásai
Bár bemelegítés nélkül is el lehet kezdeni (sőt biztonságosan befejezni) az edzést, edzéstapasztalatától és sportágától függetlenül nem ajánlott. Milyen veszélyekkel jár a bemelegítés rendszeres kihagyása?
- izom vagy szalag nyújtása vagy szakadása,
- ízületi károsodás (pl. ficam, diszlokáció, subluxatio),
- rosszabb végtagstabilizáció,
- a szívproblémák fokozott kockázata (a vérnyomás és a pulzusszám gyors változása miatt),
- az edzés előrehaladásának hiánya (vagy akár az erőnlét hanyatlása).
A fokozott sérülésveszély különösen télen jelentkezik, amikor a kötőszövetek kevésbé rugalmasak. A hideg hónapokban különös gondot kell fordítani a bemelegítésre, és annak minden részét megfelelően kiterjeszteni. Ha kevés vizet iszik a nap folyamán, hozzájárul a sérülések kockázatához, mert a kiszáradt szövetek merevebbek lesznek.
Ne felejtse el megfelelően bemelegíteni. Az egyes gyakorlatok közötti szünetek nem lehetnek túl hosszúak, mert akkor megszűnnek a testhőmérséklet-emelkedéssel kapcsolatos pozitív hatások. A helyes edzéstechnika is kulcsfontosságú.
Még a legjobban megtervezett edzésprogram sem segít eredményt elérni, ha az egyes mozdulatokat hanyagul hajtják végre. Ha kétségei vannak, tanácsos egy személyi edzőhöz fordulni, aki bemutatja a gyakorlatok megfelelő végrehajtási módját.
