Az egyenes hátgyakorlatok javíthatják a rossz testtartást, és megakadályozhatják a csúszást. A gyakorlatok eredményességének feltétele a rendszeres végzés és a tartáshibák súlyosbodásához hozzájáruló káros szokások megváltoztatása. Hogyan gyakoroljunk a görbe gerinc erősítésére és kiegyenesítésére?
Tartalom
Megfelelő feladatok nagyrészt korrigálni tudja a kiemelkedést púp vagy a gerinc kóros görbülete. 2-3 naponta végrehajtva erősítik a hátizmokat és segítik a megfelelő testtartást minden nap.
Nak nek görnyedt gyakorlatok hozza meg a várt eredményt, fontos, hogy ne csak rendszeresen végezzük őket, hanem a gerinc állapotára is ügyeljünk minden nap. Nagyon fontos a testtartásunk munka közben, különösen, ha egész napot az íróasztalnál töltünk. A káros szokások megváltoztatása nélkül a leggondosabban végzett gyakorlatok sem teszik egyenesbe az alakot.
Egészséges gerinc – hogyan ápolja a hátát?
Gyakorlatok egyenes háthoz: szabályok
Végezze el a gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal. Kezelheti őket önálló képzésként, vagy belefoglalhatja meglévő edzéstervébe. Legyen szisztematikus – az első hatások körülbelül 3-4 hét után jelentkeznek.
Gyakorlatok végzése során ne felejtse el stabilizálni az alakját – mindig tartsa behúzva a hasát, egyenesen a hátát (ne kerekítse!), a fenekét pedig feszesen. Végezzen minden mozdulatot szimmetrikusan, azaz a test egyik és másik oldalán. Így megőrzi az izomegyensúlyt.
Olvassa el még:
Ne felejtsd el. A gyakorlatok megkezdése előtt szánjon legalább 5 percet általános bemelegítésre (pl. helyben való kocogás, kar keringése, csípő keringése). Az edzés befejezése után legalább 5 percet feszíts, különösen a hátizmokat.
Hogyan ápoljuk az egyenes hátat minden nap?
Annak érdekében, hogy az egyenes hátgyakorlatok eredményt hozzanak, minden nap emlékeznie kell a helyes testtartásra:
- Ha ülve dolgozik, gondoskodjon egy ergonomikus székről, amely tehermentesíti a gerincet. Egy ilyen típusú jó fotel speciálisan profilozott háttámlával és karfákkal rendelkezik. Ha Ön 164 cm feletti, akkor érdemes egy kiegészítő fejtámlával rendelkeznie.
- Munka közben tartson szünetet – legalább óránként egyszer, álljon fel és nyújtsa ki a lábát, sétáljon 5 percig az irodában.
- Lehetőleg ne töltsön sok időt hajlított testhelyzetben, és ha a munkája megkívánja, ne felejtse el nyújtani a mellkasát – ehhez időnként vegyen egy mély lélegzetet, és nyomja előre a mellkasát, erősen összehúzva a lapockáit. .
- Ülés közben végezzen gyakorlatokat a gerinc nyújtására és lazítására – például fordítsa jobbra az egész törzsét, egyik kezével fogja meg a szék támláját, a másikkal pedig fogja meg a karfát. Tartsa 5-10 másodpercig, majd váltson oldalt.
- Hazaérve ne üljön a kanapén a tévé előtt – válasszon aktív pihenést, például gyaloglást, nordic walkingot, kerékpározást. Ha nagyon fáradt, pihenjen fekve.
- Ha hajlamos lengetni, vásárolja meg az ún egy pók, amely hanggal jelzi a helytelen testtartást.
Olvassa el még:
Gyakorlatok az egyenes háthoz: a lapockák húzása egy széken
Ezt a gyakorlatot nemcsak otthon, hanem a munkahelyen is elvégezheti. Nyújtja az összehúzódott és erősíti a hátizmokat.
Üljön egy székre függőleges helyzetben. Tartson derékszöget a vádli és a combja, valamint a combja és a törzse között. Tegye a kezét a nyaka mögé, és lassan húzza hátra a lapockáit, hajlítsa be a könyökét. Ugyanakkor nyomja hátra a fejét, mintha a karjaival akarna ellenállni. Miután a lehető legjobban megdönti könyökét, lazítsa meg a lapockáit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.
Próbáld ki:
Gyakorlatok egyenes háthoz: súlyzók emelése lefelé tartó helyzetben
Hatékony és univerzális gyakorlat, különösen azoknak ajánlott, akik hajlamosak a görnyedésre.
Készítsen elő két egy-két kilogrammos súlyzót (lehet, hogy nehezebb is) – helyezze őket maga elé a padlóra. Álljon vállszélességű lábbal, hajlítsa be a térdét, hajlítsa be a törzsét a talajjal párhuzamosan. Nyomja hátra a fenekét. A hátad legyen egyenes, a gyomrod pedig behúzva, a fejed legyen a törzs meghosszabbítása. Fogja meg a súlyzókat mindkét kezében, és emelje fel őket mellmagasságba, miközben a lapockáit összehúzza. A súlyok emelésekor a kezét és a könyökét tartsa közel a testéhez. Ezután engedje le a súlyzókat, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 3-4 sorozatban.
Egyenes hátú gyakorlatok: McKenzie gyakorlat
Gyakorlat az úgynevezett problémás emberek számára kerek hát és sok időt tölt ülő helyzetben.
Feküdj hason egy kemény, stabil felületre (padló, edzőszőnyeg). Tegye a kezét a feje mindkét oldalára, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Vegyél egy mély lélegzetet, és lassan egyenesítsd ki a karjaidat, emeld fel a törzsed (a csípőd és a lábad maradjon fekvő helyzetben). Amikor a lehető legjobban kiegyenesíti a karját, lassan lélegezzen ki (kb. 4-5 másodperc). Ezután lassan engedje le a törzsét, amíg a mellkasa teljesen a padlóra nem kerül. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 5 alkalommal.
Olvassa el még:
Gyakorlatok egyenes háthoz: a törzs és a lábak felemelése fekve
Ez a gyakorlat nemcsak a hát felső részét erősíti, hanem a farizmokat is, amelyek nagymértékben felelősek az egyenes testtartásért.
Feküdj hasra, tedd a kezed a fejed oldalára (a váll és az alkar között derékszöget kell zárni). Emelje fel törzsét, karját és lábát néhány centiméterrel a talaj fölé, tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 5-10 ismétlést.
Olvassa el még:
Gyakorlatok egyenes háthoz: izometrikus gyakorlatok a hasizmokra
izomfeszültséggel járnak anélkül, hogy hosszuk változna. Így erősítheted meg többek között az alak stabilizálásáért felelős hasizmokat.
Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdedet. Pihentesse a jobb lábát a bal térdére. Emelje fel fejét és vállát a talajról, miközben bal kezét a jobb térd felé nyújtja. Erősen nyomja a kezét a térdére – a lábának ellenállnia kell a kezének. Tartsa 6 másodpercig, majd térjen vissza fekvő helyzetbe. Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon.
Mielőtt elkezdené az edzést, menjen el ortopédhez vagy gyógytornászhoz, és győződjön meg arról, hogy nincs-e ellenjavallata az edzésnek. Egyes esetekben az önálló testmozgás segítség helyett árthat. Ezután rehabilitációra és a gyakorlatok egyéni kiválasztására van szükség, a diagnosztizált hiba típusától függően.
