Nyárra fenék a tetején? Próbáld ki ezt az 5 gyakorlatot otthon

PA fenék edzésére speciális gyakorlatok vannak, amelyeket könnyű végrehajtani, és amelyek szabad test lévén otthon vagy a parkban is elvégezhetők.

Nyár, tenger, medence és ideje felfedezni önmagad. Bár nincs ok arra, hogy kényelmetlenül érezze magát a testében, bármilyen formában is jelenjen meg, és semmi sem akadályozhatja a szórakozás vágyát és végül egy év tanulás vagy munka után húzza ki a konnektorból, nincs semmi baj azzal, ha nyáron is szeretne mozogni fitnesz. Valójában a tested edzésben tartása elengedhetetlen az egészséged megőrzéséhez. Ha a szezon céljai között szerepel az is, hogy legyen fenék a tetejéntehát itt van néhány feladatok tökéletes otthon csinálni.

Fenék edzés otthon

Ki mondta, hogy edzőterembe kell menned edzeni? Természetesen az edzőteremben megvannak a megfelelő eszközök és személyi edzők, akikhez nehézség esetén forduljunk, de néhány gyakorlatot, főleg a fenékre valókat, otthon is el lehet végezni. kiváló eredményeket elérni. Ehhez azonban sok jóakarat és elkötelezettség kell, különben nem érkeznek meg az eredmények. Kövesse 5 tippünket a hatékony edzés érdekében, és rövid időn belül feszes és tónusos feneke lesz.

Glute híd

A gluteális híd, vagy más néven híd, az egyik első számú gyakorlat ezen testrész megmunkálására, és a legnépszerűbbek közé tartozik, mert a mag stabilitására hat. Nem csak a fenéket stimulálja, hanem a hátat és a hasat is.

Íme, hogyan kell csinálni.

• Feküdj hanyatt fekvő helyzetben.
• Hajlítsa be a térdét, és emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat alkosson fejtől térdig, ügyelve arra, hogy a sarka a térd alatt maradjon, és összehúzza a hasát.
• Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha szeretné elvégezni a gyakorlatot nehezebb megteheti úgy, hogy az egyiket a térdére tekerjük, majd az utóbbit szétterítjük, mint a szárnyait csapkodó pillangót, amikor felemelt medencével találjuk magunkat.

Ennek a gyakorlatnak is van a egylábú változat ami azt jelenti, hogy mindig fekvő helyzetből indulunk hajlított térddel. Innentől nyújtsa ki az egyik lábát, és nyomja meg a másik láb sarkával, hogy felemelkedjen a padlóról, miközben a csípőjét ugyanabban a magasságban tartja.

Kitörés

Lunges is ideális a fenék faragásáhozmindaddig, amíg helyesen hajtják végre őket, egyensúlyban tartva a medencét és a test többi részét.

Íme, hogyan kell őket megtenni.

• Álló helyzetből hozza előre a jobb lábát.
• Hajlítsa be a bal lábát úgy, hogy a térdét majdnem a padlóig érje, és kísérje a jobb lábat természetes hajlításában a bal mozgását követve.
• Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyomja meg a jobb sarkát, hogy felálljon.

A kitörések alapváltozata azonban magában foglalja sok variációmint ő magas térd kitörésekamelyek lehetővé teszik a fenék izomtömegének növelését, a stabilitás és az egyensúly fejlesztését és egyben a mag erősítését.

• Ezek végrehajtásához kezdje álló helyzetből, és tartsa a lábát csípőszélességben.
• Tegyen egy lépést hátra, és hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, ügyelve arra, hogy a hátsó térd ne érje a talajt, az elülső térd pedig a lábujjaidnál.
• Végül hozza előre a hátsó lábát, és emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tudja, a másik lábát pedig tartsa előre.

Egy másik variáció a egyenes lábakkalkifejezetten az i terjedelmesebb fenék És hangot ugyanabban az időben lábak.

• Álljon egyenesen, és hajtson végre egy klasszikus kitörést úgy, hogy a hátsó térdét néhány centiméterre emelje a talajtól.
• Amikor úgy állsz, hogy az elülső lábad combja párhuzamos a talajjal, nyomja felfelé, súlyát a sarkára helyezve, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Plié guggol

A fenék erősítését és tonizálását célzó rutin során a . Míg azonban a klasszikus változat csak a farizmok, a négyfejű és a combizmok erejét növeli, van egy változat, amely lehetővé tesziugyanabban a pillanatban, hogy a belső combot is megdolgozzuk. Arról van szó Plié guggol.

• Ennek végrehajtásához álljon egyenesen, lábai szélesebbek a vállánál, és 45 fokos szögben kifelé nézzenek.
• Hajoljon guggoló pozícióba úgy, hogy a testsúlyát a sarkán tartsa a mozgás során.
• Emelkedjen fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a fajta guggolás az is előadható egyensúlyban maradva egy lábon egyedül.

Szamárrúgás

Ez a gyakorlat az egyik leggyakrabban előforduló gyakorlat a fenék edzésére. Alapváltozatában nagyon hatásos, lehet fokozott ha becsomagolással teszed a rugalmas szalag a térd körül.

Íme, hogyan kell csinálni.

• Helyezd el magad négykézláb a földön.
• Emelje fel az egyik lábát felfelé és hátrafelé, a térdét tartsa hajlítva, és ne ívelje meg a hátát, hanem a csípő és a fenék mozdulataira koncentráljon.
• Végezzen tíz ismétlést, majd ismételje meg a mozdulatsort az ellenkező lábbal.

Térdelj és állj

Ez a gyakorlat amellett, hogy tökéletes a fenék edzésére, javítja az egyensúlyt és magasan tartja a pulzusszámot.

• A végrehajtáshoz térdeljen le.
• Emelje fel az egyik lábát, és helyezze a megfelelő lábfejet maga előtt a talajra.
• A másik térdedet a talajon tartva nyomd bele az első lábad sarkába, és emeld fel a másik lábadat is.
• Végül térdeljen ismét az egyik lábával, majd a másikkal, és ismételje meg a mozdulatsort az ellenkező oldalon.

Intenzív glute edzés

A fent szemléltetett edzést egyéb, a fenék feszesítésére irányuló gyakorlatok hozzáadásával lehet fokozni és intenzívebbé tenni. Például hozzáadhat néhányat klasszikus guggolás izometriában: tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd egyesével emelje fel a sarkát, hogy megnyomja a farizmot, és folytassa további 20 másodpercig. A magas ugrás egy másik gyakorlat, amely alkalmas a fenék edzésére: futsz a helyszínen, emeld fel a térdedet, amíg a csípőd szintje fölé nem ér. Végül hozzáadhat tolóerő-emelkedéseket is, azaz magas ugrásokat a helyszínen.

Milyen gyakran edzi a farizmokat

Mint minden edzéstípushoz, itt is következetességre és nagy odaadásra van szükség. A gyakorlatok időnkénti elvégzése anélkül, hogy időt és erőfeszítést igényelne, nem hoz semmilyen eredményt. A tanács tehát az, hogy végezze el a gyakorlatokat legalább heti 3 alkalommal és ismételje meg az egyes gyakorlatokat 3-5 sorozatig.

Mennyi idő alatt feszesedik a fenék

Mennyi időbe telik az első eredmények megjelenése és a feszes és tónusos fenék megjelenése? Minden tőled függ! Ha sokáig nem edzett, és mozgásszegény életmódot folytat, az tovább tart, de általában már látni fogja az első javulást. 2-3 hét intenzív edzés után. A mozgás mellett ne feledkezzünk meg az egészséges és kiegyensúlyozott étrendről sem.