A hengerlés az egyik legnépszerűbb regenerációt gyorsító módszer. Az edzésen kívül zajló szuperkompenzációnak és regenerációnak köszönhetően erősebbek leszünk. A gördülés számos fájdalom esetén is segíthet. Mi ez és hogyan működik?
Tartalom
Gördülő egy fasciális önmasszázs, amelyet kemény műanyagból készült kis vagy nagy tekercsek, golyók és ún duoballs, azaz egymással összekapcsolt dupla golyók. Bár a habhengerek nem tűnnek feltűnőnek, számos fájdalom miatti állapot megszüntetésére használhatók.
Dinamikus nyújtás
Mi az a rollover?
A gördülő kezeléseket minden fizikailag aktív ember végezheti, fejlettségi szintjétől, életkorától és testsúlyától függetlenül. Csak egy darab padlóra vagy falra van szüksége ahhoz, hogy lefeküdjön vagy neki dőljön.
Az a technika, amit a gurulásnál használsz, az ún Self-myofascial Release (SMR). Nem csak a sportolóknak működik, hanem azoknak is, akik egy hosszú, ülőmunkával töltött nap után keresik a kikapcsolódást, de nem akarják folyamatosan igénybe venni a gyógytornász segítségét.
A gurulás teljesen biztonságos. Az izomfeszítéssel ellentétben gyakorlatilag lehetetlen ártani magának, és a túlzott érintettség egyetlen mellékhatása az erős fájdalom a masszírozott területen. Az önmasszázs egyetlen ellenjavallata a zúzódások, ízületi ficamok és a közelmúltbeli sérülések.
A hengerlési eljárás nagyon egyszerű, és egy habhenger görgetését foglalja magában a test egy kiválasztott területén. Így gyakorlatilag minden izomcsoportot masszírozhat. Melyikük okoz leginkább feszültséget?
- hát (a feszült és legszélesebb izmok okozzák a legtöbb fájdalmat),
- lábak (különösen a farizmok, és az adduktorok),
- karok (elsősorban a bicepsz, a tricepsz és a deltoid, az infraspinatus és a vállövet körülvevő teres izmok),
- mellkas (pectoralis major és minor),
- nyak és fej (lebenyes és cleidomastoideus izmok),
- vádli és alkar
A hengerlés óriási előnye, hogy a terhelést a szövetek kifáradásának szintjéhez és az Ön igényeihez tudjuk igazítani. Mindössze annyit kell tennie, hogy szabályozza a támogatás mértékét az eszközön.
Mi az a fascia?
a kötőszövet egy típusa, amely a következőkből áll:
A legegyszerűbb úgy elképzelni, mint egy háromdimenziós pókhálót. Testünk minden szerkezetében jelen van (beleértve az izmokat, a bőrt, az inakat és a belső szerveket is). Vékony, fehér membránra hasonlít, amely rendkívül tartós és rugalmas.
Fő feladata a test védelme azáltal, hogy a szövetek formáit a külső erőkhöz igazítja. A fasciának köszönhetően szabadon mozoghatunk, mert segíti az erők átadását az izomrostokról a mozgásszervi rendszerre.
A fascia háromdimenziós szerkezete azt is jelenti, hogy az információ gyorsan terjed a test egyes struktúrái között.
A fasciát masszázzsal, nyújtással és egyéb regeneráló kezelésekkel kell ápolni. Ellenkező esetben idővel kontraktúrák lépnek fel, hegesedés és összenövések jelennek meg a kötőszövet szerkezetében.
A felhalmozódó fáradtság trigger pontok kialakulásához, azaz megvastagodáshoz is vezet, amelyek különálló sávokként vagy szemcsékként érezhetők a bőr alatt – ezek olyan kötőszövetek, amelyek nem megfelelően feszültek vagy összetapadnak, és gyakran súlyos fájdalom forrásai.
Ezenkívül a kontraktúrák az ízületek mobilitásának csökkenését és a sérülések fokozott kockázatát jelentik.
Egészen a közelmúltig nem volt ismert, hogy a fascia számos, a megfelelő működéshez szükséges receptort tartalmaz. Ezek tartalmazzák:
- fájdalomreceptorok (nocireceptorok),
- mély szenzoros receptorok (proprioceptorok),
- Ruffini-testek (a hőmérséklet-emelkedés érzéséért felelősek),
- III. és IV. típusú intersticiális receptorok (valószínűleg a vérkeringés szabályozásával kapcsolatosak).
Gördülési fázisok
A habhengerlés nem csak a masszírozó izomrostok mentén történő mozgatásából áll. A relaxáció részeként alkalmazható általános technikák a következők:
Ebben az esetben a hengernek végig kell gördülnie a szálakon, hogy a lehető legjobban fedje a masszírozott felületet.
Ez magában foglalja a masszírozott rész ellazítását, amennyire csak lehetséges, majd görgőt vagy labdát gurítunk ott, ahol a fájdalom jelentkezik. Így a nyomás mélyebbre jut, és a szövetek csúszófelületei jobban oxigénnel telnek.
- az izom megfeszítése és ellazítása
Ez a technika magában foglalja az izmok görgetését, miközben megfeszíti és ellazítja őket. Ez meglehetősen fájdalmas technika, és az elején óvatosan kell végrehajtani.
A préselés magában foglalja az erő összpontosítását a különösen fájdalmas pontokra. Ez egy kiváló technika a trigger pontok eltávolítására.
Ne feledje, hogy gurulás közben némi kényelmetlenséget kell éreznie. A masszázsnak enyhén fájdalmasnak kell lennie. Ha az átvitel során nem érez semmit, az azt jelenti, hogy a nyomás túl gyenge, és az eljárás nem lesz hatékony. Ezután erősebben dőlhet a falnak, vagy többet használhat fel testsúlyából.
A hengerezést soha nem szabad maximális intenzitással végezni! Az ilyen masszázs szintén nem hozza meg a kívánt hatást.
Feltételezhető, hogy egy izomcsoport görgetése körülbelül 2-3 percet vesz igénybe. Ez a görgő mozgási sebességétől és az alkalmazott technikától függően több-egy tucat ismétléses lesz.Az izommasszírozásnál érdemes rövid, finom mozdulatokkal kezdeni. Fokozatosan mélyíthetők úgy, hogy az utolsó ismétlések a szálak teljes hosszát lefedjék. A légzés is fontos – az izmok ne legyenek feszültek, és a gördülés mindig ellazult szöveteken történjen.
Milyen gyakran és mikor kell tekerni?
Kezdőknek ajánlott hetente 2-3 alkalommal tekercselni. Ahogy a szervezet ellenállóvá válik a masszázzsal szemben, gyakrabban is megteheti. A személyi edzők azt jelzik, hogy a tekercselés elvégezhető:
- edzés előtt – ekkor az edzés rövid és elsősorban az izmok vérellátását segíti elő, ami lehetővé teszi azok hatékonyabb aktiválását edzés közben,
- edzés után – lehetővé teszi a test megnyugtatását, felgyorsítja a metabolitok kipirulását és javítja az edzés utáni regenerációt,
- különálló edzési egységként – a hengerlés jól működik a szaunázás vagy a regeneráció más formájának alternatívájaként egy edzéstől való szabadnapon. Általában ez a fajta borulás tart a legtovább.
Az, hogy mennyi ideig kell tekercselni, sok tényezőtől függ. Minél inkább „elhanyagolják” a fasciát és az izmokat, annál több munkát kell rájuk fektetni, hogy újra rugalmasak legyenek. Azoknál a sportos embereknél, akik holisztikusan ápolják testüket (beleértve a regeneráló kezeléseket is), a hengerrel végzett önmasszázs néhány percet is igénybe vehet. A hengerlés túlzott kiterjesztése kontraproduktív lehet, és ronthatja a meglévő gyulladást.
Érdemes kiemelni, hogy – ellentétben az edzés előtti intenzív nyújtással – a gördülés nem csökkenti a sportoló teljesítményét a későbbi edzés során. Ezért jobb alternatíva lehet, ha erősebb képzési egységet terveznek. Érdekes módon még olyan kutatásokat is publikáltak, amelyek azt mutatják, hogy az edzés előtti gurulás rövid időre növelheti az erőt, az erőt és a sebességet.
Tekerésnél nagyon fontos a rendszeresség. Egy-két alkalom után nehéz kézzelfogható eredményeket érezni. Azonban néhány hét után biztosan értékelni fogja ezeket a gyakorlatokat.
A rendszeres hengerlés előnyei
A testhengerlésnek számos előnye van. Melyikük a legfontosabb?
- ellazítja a feszült izmokat
A habhengerek használatának elsődleges célja az izomfeszültség csökkentése.
Függetlenül attól, hogy ez a túl megerőltető edzés vagy a test egy pozícióban tartása eredménye-e, a rendszeres gördülés hatására a fascia leválik az izmokról, vérellátást és hatékonyabb munkát eredményez.
A görgők is segítenek „feltörni a triggerpontokat”. Megnyomásukkal megszüntetheti az izomban vagy a fasciában megjelenő fájdalmat.
A feszült izmok rugalmasabbá tétele akár a testtartás javulását és a mozgásszervi kompenzáció megszűnését is eredményezheti, mert az izmok ellazulnak, és már nem kényszerítenek ki természetellenes testtartást.
Az ízületeket körülvevő izmok masszírozásával ezeken a területeken a fascia rugalmasabbá válik, és jobban ellenáll a nagy léptékű mozgásoknak. Ezenkívül az ezeket a struktúrákat felépítő kollagénrostok jobban hidratálódnak (mozgásuk következtében hialuronsav termelődik).
A nagyobb mobilitás kisebb sérülésveszélyt is jelent. Ez különösen vonatkozik azokra a sportágakra, ahol a dinamikus mozgások dominálnak – sprint vagy küzdősport.
Kérjük, ne feledje, hogy a szőrhengereket csak lágyrészek masszírozására hozták létre. Nem alkalmasak ízületek vagy csontok tömörítésére.
- Felgyorsítja az edzés utáni regenerációt
A fáradt izmok masszírozása gyorsabbá teszi regenerációs folyamataikat, és könnyebben megszűnik a gyulladás. Ezért mondják, hogy „a gurulás megszünteti a fájdalmat”. Valójában azonban a késleltetett izomfájdalom (DOMS) csökkentéséről van szó.
- Növeli a szövetek szilárdságát
A rendszeres tekerés hatékony harcot tesz lehetővé a szövetek vérellátásával és a bőr alatti zsír lebontásával. Ennek eredményeként a bőr simább lesz, a test pedig feszesebb lesz.
Meg kell vásárolnia saját prémes készletét?
Ha a nap különböző szakaszaiban gurít, rendelkeznie kell saját görgőkkel és labdákkal. Manapság már nem drágák, és a gyakorlatban leggyakrabban egy nagy hengert és egy kis golyót fogsz használni. A többi görgő kevésbé fontos, és főleg kis izomcsoportoknál hasznos.
Az üzletekben lapos görgőket és csapos görgőket egyaránt talál. Az előbbieket főleg kezdőknek ajánljuk. A kiemelkedések miatt a masszírozó erősebb hatással van a szövetekre, és jobban alkalmas triggerpont terápiára. A borítás keménységének három fokozata van:
- puha,
- középszerű,
- kemény.
Mindig puha hengerekkel kezdje az önmasszázs kalandját. Ahogy a szervezet egyre jobban hozzászokik a terheléshez, a görgőket keményebbre cserélheti.
Számos edzőteremben és fitneszközpontban bérelhet görkorcsolyát. Ha időnként önmasszázst végez, ez a megoldás elegendő lesz.
Próbálja meg edzéstervében szerepeltetni a habhengerekkel való gurulást. Gyorsan észreveszi a regeneráció és a szövetek rugalmasságának javulását, és többé nem fogja érezni, hogy izmai megfeszülnek az edzéstől.
