Az ágyéki gerinc gyakorlatai erősítik az izmokat és megelőzik a hátfájást. A gerinctorna ellazító, nyújtó, mozgósító és erősítő gyakorlatokra oszlik. Milyen gyakorlatok segítenek, ha fáj az ágyéki gerinc?
Tartalom
Az ágyéki gerinc gyakorlatai nem igényelnek különösebb fizikai felkészültséget. Érdemes időt szakítani az erősítő tevékenységekre gerinc gyakorlatok ágyéki elkerülendő . Gerinc gyakorlatok Az ágyéktámasz segít, ha időről időre hátfájás jelentkezik, és a túlterheléshez kapcsolódik.
Ha azonban huzamosabb ideig fáj az ágyéki gerince, és a fájdalom tompa, jellemzően ízületi jellegű, akkor orvoshoz kell fordulni, és elvégezni a szükséges vizsgálatokat. Ebben az esetben nem megfelelő gerinc gyakorlatok elmélyítheti a degenerációt, ezért jobb, ha megkér egy gyógytornászt a kiválasztására.
Gyakorlatok az ágyéki gerinc fájdalmára
Gyakorlatok az ágyéki gerincre – mozgósító gyakorlatok
Az ágyéki gerinc mozgósító gyakorlatainak célja, hogy kezdetben rugalmasabbá tegye, és felkészítse az izomerősítő gyakorlatokra.
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét, és húzza a lábát a fenék felé. Láb és térd együtt. A törzstől enyhén hajlított karok Mozgás: A légzés ritmusára gyakorolsz. Belégzés közben megemeli (amennyire csak tudja) a keresztcsonti gerincet; Kilégzéskor leengeded (egyidejűleg felemeli a farokcsontját). Ismételje meg 10-szer.
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Helyezze a karját a teste mentén. Egyenesítse ki a lábát (de ne feszüljön). Mozgás: Húzza a jobb csípőjét a jobb vállához – amennyire csak tudja. Ezután mozgassa a csípőjét és a lábát az ellenkező irányba, miközben a bal csípőjét behúzza. A lábak mindig egyenesek és párhuzamosak. Gyakoroljon a légzés ritmusára. Ismételje meg 10-szer minden csípővel.
Az egyes gyakorlatok helyes végrehajtását a cikk végén található galériában ellenőrizheti.
Gyakorlatok az ágyéki gerincre – erősítő gyakorlatok
A következő gyakorlatok erősítik a paraspinalis izmokat, hogy erősebbek legyenek, és jobban megbirkózzanak a mindennapi túlterhelésekkel.
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát térdre. Karjait keresztbe a mellkasán Mozgás: A hát alsó részénél és a sarkával nyomja le a padlót. Ugyanakkor emelje fel a vállát és a fejét, próbálja meg megérinteni a mellkasát az állával. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Tedd keresztbe az alkarod a fejed alatt. Egyenesítse ki a lábát. Mozgás: Emelje fel a farokcsontját és az egész medencét. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Nyomja össze a fenekét, és emelje fel a vállövet és a karját. Ismételje meg 5-ször.
- Kiinduló helyzet: pad. Mozgás: Emelje fel és egyenesítse ki a jobb karját és a bal lábát. Próbálja egy vonalban tartani a fejét, a hátát és a felemelt végtagjait. Számolj 5-ig és változtass oldalt. Ismételje meg mindegyiknél 6-szor.
A képgalériában láthatja, hogyan kell helyesen végrehajtani ezt a gyakorlatot!
Erősítse meg mély izmait – ezek a gerincoszlop állványzata!
A megelőzés nagyon fontos, hogy a jövőben elkerüljük az ágyéki gerinc fájdalmát. A tartós eredmény eléréséhez nem elég egyszerre néhány gyakorlatot elvégezni. Rendszeresen meg kell erősíteni őket – ezek a test mélyén található izmok, amelyek körülveszik a medencét és a gerincet.
Egyfajta állványzatot jelentenek az alak számára – ha gyengék, ki vagyunk téve a túlterhelésnek, amely a hát alsó izmainak megerőltetéséből ered (pl. hajlításkor vagy emeléskor); elmondható, hogy szervezetünk ekkor petyhüdt és fogékony a sérülésekre. Az erős mélyizmok garantálják a megfelelő központi stabilitást, egyenesen maradunk, automatikusan behúzzuk a hasat, és a gerinc megkönnyebbül – mert „munkájának” egy részét az erős izmok veszik át.
Annak érdekében, hogy az ágyéki gerinc fájdalma egyszer és mindenkorra megszűnjön, végezze el a következő gyakorlatsorokat heti 2-3 alkalommal:
Gyakorlatok az ágyéki gerincre – nyújtó gyakorlatok
Ne feledkezzünk meg a nyújtó gyakorlatokról – ezek célja az alsó gerinc ellazítása és a kontraktúrák megelőzése.
Különös hangsúlyt kapnak az izmok, amelyek a legtöbb embernél túlságosan megrövidülnek a hosszú ülések következtében.
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Lábak egyenesek, karok a test mentén.Mozgás: Emelje fel a lábát, ölelje át a térd alatt és húzza maga felé olyan szorosan, hogy a feneke elhagyja a padlót. Számoljon 10-ig, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Az egyik egyenes láb a padlón fekszik, a másik behajlítva, a kezed a térd alatt és a mellkasodhoz húzva Mozgás: A felemelt lábat egyenesítsd ki. Hozd magad felé a lábujjaidat. Tartsa 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-ször minden lábra.
Olvassa el még: – 10 gyakorlat a hátizmok erősítésére
