A fehérje nem csak hús, ezt érdemes megjegyezni a napi étkezések tervezésekor. A vegánok és vegetáriánusok előszeretettel fogyasztanak bizonyos zöldségeket, aminek köszönhetően ellátják a szervezetet a szükséges rostokkal és sok vitaminnal. Ellenőrizzük, hogy pontosan mit érdemes felvenni a napi menübe.
A megfelelő mennyiségű fehérje a napi étkezésben nagyon fontos eleme egészségünknek. Nem csak a mennyiség a fontos, hanem a minőség is. Egyszóval a fehérje építőanyag. Ezenkívül biztosítja a szervezet megfelelő működését az immunitás építése során is. Ha fehérjét keresünk a zöldségekben, további vitaminokkal és ásványi anyagokkal látjuk el szervezetünket.
Formában – magas fehérjetartalmú étrend
Fehérjével teli zöldségek. Nem csak vegánoknak
A vegánok semmilyen állati eredetű terméket nem fogyasztanak, ezért bizonyos zöldségek és gyümölcsök kiválasztásával gondoskodnak arról, hogy a szervezetet ellássák a szükséges alapanyagokkal.
A húsevők azonban nyugodtan fogyaszthatják a fehérjével teli zöldségeket is. Sőt, az étrend módosítása pozitív hatással lesz a szervezetedre, és nem leszel éhes, mint gondolnád.
Ezek közé tartozik többek között:
Szinte minden felsorolt zöldség (a kelbimbó kivételével). Az ilyen típusú növényi alapú termékek magasabb tápértékkel rendelkeznek, mint más növényi termékekből származó fehérjék. Ezért a vacsora tervezésekor érdemes csicseriborsószeleteket készíteni és kedvenc salátánkkal tálalni. A látszat ellenére egy ilyen étel laktató és sokkal könnyebben emészthető lesz, mint a klasszikus szelet.
– Az ezekben a termékekben található fehérje tápértéke valamivel alacsonyabb, mint a húsfehérje tápértéke, ezért a helyes táplálkozás elveire vonatkozó ajánlások a hús részleges hüvelyesekkel való helyettesítését javasolják – jelezték az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet szakemberei.
Mit együnk hús helyett? Nem csak lencse
Bár a fent említett növények magas tápértékű fehérjéket adnak, vannak olyan zöldségek és gombák is, amelyeket szintén érdemes bevinni a napi étrendbe. Ide tartozik a korábban említett kelbimbó is. Érdemes megjegyezni, hogy a zöldségfogyasztásnál nem csak maga a fehérje fontos, hanem a vitaminok és ásványi anyagok is.
Az Országos Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet azt jelzi, hogy az életkor előrehaladtával növekszik a kereslet ezen összetevők iránt. Ebből a célból az étkezések megtervezésekor folsavval teli zöldségek kerüljenek a tányérunkra, ami hozzájárul a szellemi erőnlét fenntartásához. Ezért a hús helyett vagy az étkezés kiegészítéseként emlékeznie kell az olyan növényekre, mint például:
- brokkoli,
- saláta,
- spenót,
- kelkáposzta,
- karfiol,
- Kelbimbó,
- cékla,
- paradicsom.
Ha más fehérjeforrást keresünk, érdemes diófélékhez, gombákhoz, spárgához vagy kukoricához nyúlni. Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet jelzése szerint mindenki életkorának és testtömegének megfelelően ellenőrizheti fehérjeszükségletét.
Hogyan kell kiszámítani a fehérjeszükségletet?
Napi fehérjeszükségletét mindenki maga tudja kiszámítani. Az alábbiakban egy képlet található, amely segít a szervezet szükségleteinek kiszámításában.
0,90 g/ttkg x 56 kg (testtömeg) = 50,4 g/nap fehérje
– A fehérje ajánlott napi bevitele (RDA) felnőtt férfi vagy nő számára 0,9 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ez az a minimális mennyiség, amelyet el kell fogyasztania, hogy elkerülje a fehérjehiány miatti megbetegedést. Nehéz úgy megtervezni az étlapokat, hogy a fehérje mennyisége minden nap azonos legyen. Ezért a 7 vagy 10 napos étlapok tervezésénél gyakorlati okokból úgy állítjuk össze, hogy az átlagos napi fehérjebevitel megfeleljen a normának – magyarázza az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet.
