Azok az emberek, akik már több éve edzettek, gyakran állítják, hogy semmilyen módon nem rögzítik a fejlődésüket, mert érzés alapján edzenek. A valóságban azonban eredményeik továbbra is hasonló szinten maradnak, csakúgy, mint a súlyuk és a testösszetételük. Tudatosabb edzésre késztethet-e egy edzésnapló, és mi kerüljön bele?
Tartalom
Hogy néz ki az edzésnapló?
A legalapvetőbb formában az edzésnapló egy közönséges jegyzetfüzet formáját ölti, amelybe a következő egységek részleteit írjuk le. Minden információ manuálisan kerül bevitelre, így az adatbevitel következetességet igényel. Természetesen az interneten sem hiányoznak az előrehaladás rögzítésére szolgáló alkalmazások (beleértve az ingyeneseket is), amelyeket mobiltelefonunkra telepítve folyamatosan hozzáadhatunk új gyakorlatokat, sorozatokat, ismétléseket vagy súlyokat. Egy ilyen elektronikus napló minden bizonnyal kényelmesebb. A probléma azonban az, hogy a gyakorlatban sokkal ritkábban használjuk, mint egy hagyományos notebookot.
Az alkalmazásoknak viszont megvan az a további előnye, hogy az edzéspanel gyakran további fülekkel van kiegészítve, például az étrendre és a kalóriákra vonatkozóan. Az egyik legismertebb program – a Fitatu – lehetővé teszi, hogy:
- a későbbi étkezések hozzáadása a súlyuk figyelembevételével (maga a program kiszámítja a makrotápanyagok eloszlását egy adott adaghoz);
- meghatározott összetevők vagy akár teljes étkezések vagy diétás napok másolása;
- az elfogyasztott kilokalóriák és az egyes makrotápanyagok napi összegzése;
- az edzési egység típusának, időtartamának és az elégetett kilokalóriák mennyiségének megadása.
Természetesen nem a Fitatu az egyetlen alkalmazás, sokáig cserélhetők, de a tulajdonságaik hasonlóak lesznek.
Attól függően, hogy hogyan vezeti a jegyzeteit, egy tipikus notebook 2-3 évig bírja. Az alkalmazás alapvetően korlátozás nélkül használható.
24-es formában: edzés és testalkat
Miért érdemes edzésnaplót vezetni?
Számos oka van annak, hogy miért érdemes edzésnaplót vezetni, és ezek többsége a pszichéjéhez kapcsolódik. Sajnos agyunk túlnyomó többsége szereti magát becsapni, ezért több-kevesebb munkát tulajdonít magának, mint amennyit valójában tett. Miért segít egy napló megtörni ezt a mintát?
Az edzést a terv szerint hajtja végre
Először is, ez egy nagyszerű módja annak, hogy rögzítse a fejlődését, és megírja az edzéstervet. Bár a masszív edzés érzése felbecsülhetetlen, az érzelmek gyorsan elillannak, és velük együtt a használt súlyok, az ismétlésszám és az elvégzett gyakorlatok emléke is. Általában egy-két napig emlékezünk egy adott entitás részleteire, de aztán kezdenek elhalványulni.
Amikor egy választott tudományágban kezdesz edzeni, annak típusától függetlenül, érdemes belátni, hogy a fejlődés soha nem egy-két edzés eredménye. Az olyan igényes sportok esetében, mint a testépítés, a hosszútávfutás vagy a küzdősportok, az első hatások gyakran csak néhány hónapos munka után lesznek észrevehetők. Ha ezt a munkát kaotikusan végzi, az eredmények sokkal kisebbek lesznek, mint amilyenek lehetnek.
Ezenkívül a napló lehetőséget ad arra, hogy ellenőrizd, mit csináltál egy hónapja, fél éve vagy egy éve, és értékeld a fejlődésedet. Igazán motiváló élmény!
A napló mint jutalomforma
A naplónak megvan az az előnye is, hogy segít a szokások kialakításában. Néhány hónapos rendszeres testmozgás után észre fogod venni, hogy a notebook automatikusan a sporttáskába kerül, akárcsak egy váltóruha és cipő. A szokás megőrzésének jutalma lehet különböző típusú érmek, jelvények adományozása pályázaton.
Például a Garmin Connect platform rögzíti az elvégzett tevékenységeket, és ennek alapján jutalmazza a felhasználót a későbbi előmenetelekhez, valamint a rekordok megdöntését jelentő jelvényeket (pl. 100 edzés regisztrálása az edzőteremben, félmaratoni táv teljesítése). Arra viszont érdemes vigyázni, hogy a „jelvény” átvételének már maga a célja ne árnyékolja be a képzés elvégzésének célját. Bár az ilyen motiváció jó eredményeket hoz a küzdelem kezdeti szakaszában, nem vezethet a későbbi gyakorlatok elvégzéséhez anélkül, hogy vigyázna a technikára és az egészségre.
Figyelemmel kíséred a fejlődést
A jól vezetett napló a tényleges haladásról szóló tudás kincsesbányája. Az olyan tudományágak, mint a testépítés vagy a testépítés (mint minden más), a progressziós hatáson alapulnak. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az izmokra kifejtett ingert szisztematikusan növelni kell, különben az elvégzett munka kevés eredményt hoz.
Az egyes edzések rögzítésével szabályozhatja a súlyt, az ismétlések számát vagy a sorozatok közötti pihenőidőt, és pontosan tudja, mennyit adott az előző és az azt megelőző edzésen. Ennek köszönhetően abbahagyja önmaga becsapását, és a gyakorlatok valódi eredményeket hoznak az erő és az izomtömeg növekedése formájában.
Kiváló eszközt kap a forma elemzéséhez
Ha a következő egységeket rögzíti az edzésnaplójában, akkor minden tevékenységet nagy pontossággal újra létrehozhat. Ennek köszönhetően jobban felismeri a haladás elmaradásának okát, a közelgő betegséget és annak lefolyását. Ez az egyetlen módja annak, hogy tudatosan módosítsa az edzést, nem pedig vakon cselekedve. Ha figyelemmel kíséri edzési paramétereit, soha nem lesz teljesen biztos benne, hogy az edzés egyes elemei miért működnek, mások miért nem.
A rövid távú eredmények elemzése különösen fontos a kezdők számára. Egy edzetlen test számos edzésingerre reagál, és mindegyiket kontrollálni kell. Sok éves edzés után a tapasztalt sportolók általában figyelemmel kísérik a hosszú távú célokat, valamint a külső körülményeket, amelyek nem feltétlenül az edzéssel kapcsolatosak, mint például a szoba hőmérséklete, a fogyasztás időpontja és az edzés előtti étkezés összetétele. , az alvás hosszát és minőségét. Esetükben nem elég csak nyomon követni a munkamenet menetét. A jó hír az, hogy minden szükséges információt a naplójában tárolhat. Te magad irányítod!
A napló további jelentőséget kap, ha több szakágat párhuzamosan edz (pl. triatlonosok). Ebben az esetben nagyon könnyű elveszíteni az egyéni tevékenységek nyomát és megértését.
Az edzésnapló vezetésének hátrányai
Bár úgy tűnhet, hogy az egyes képzési egységek leírásának csak pozitív oldalai vannak, érdemes emlékezni ennek a megoldásnak a hátrányaira is.
Irreális elvárások
A kezdők gyakori hibája, hogy minden edzésen megpróbálják megdönteni rekordjaikat. Hiszen minden következő egységnek intenzívebbnek kell lennie, mint az előző! Valójában, függetlenül attól, hogy milyen tudományágat gyakorol, ne felejtse el periodizálni az edzést. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a teljes makrociklusban van hely a könnyű és regeneratív mikromezociklusoknak és a nagyon nehézeknek is.
Ha pusztán az edzésfüzet táblázatai alapján irreális elvárásokat támaszt a fejében, az szabotálja az erőfeszítéseit, és a haladás helyett túledzettséghez, mentális kiégéshez és a választott tudományág feladásához vezethet. Ne feledje, hogy a napló célja, hogy segítsen Önnek, de nem kelthet lelki kényszer érzést.
Információs túlterhelés
Az ambiciózus sportolók másik problémája a napló szinte túlzott lelkiismeretes vezetése. A legnépszerűbb paraméterek mellett, mint például az ismétlések száma, a testépítők terhelése vagy a futók tempója és távolsága, több tucat olyan paramétert kezd nyomon követni, amelyek nem fontosak az Ön számára egy adott előrelépési szinten. Egyszerű példa?
A haladó testépítők gyakran leírják naplójukban az egyes sorozatok közötti szünetek időtartamát, sőt azt is, hogy mennyi idő alatt hajtanak végre egy ismétlést (az úgynevezett Time Under Tension, TUT). A hosszútávfutók pedig az egyes edzési zónákban figyelik a pulzusukat, a sprinterek pedig a futásdinamika összetevőit (például az idő és a talajkontaktus egyensúlyát). Érdemes belátni, hogy mindezek az adatok nagyon fontosak, de nem mindig és nem mindenki számára.
Ha még csak most kezdi a testmozgást, és több hónapos rendszeres edzést végzett az öv alatt, jobb megoldás, ha az elméleti alapokra, az egyéni mozgások helyes végrehajtási technikájára és a megfelelő regenerációra koncentrál. Lesz idő összetett adatok gyűjtésére, amikor az alapvető paraméterek megváltoztatása már nem hozza meg a várt eredményt.
Mi legyen az edzésnaplódban?
Az edzésnapló tartalma az edzőtől függ, és a gyakorlati tudományágtól és az előrehaladás szintjétől függően változik.
Az erősportokban az egyes edzési egységeket általában a következőképpen írják le:
- gyakorlat típusa;
- sorozatok és ismétlések száma mindegyiken belül;
- használt súly;
- pihenőidő a sorozatok között;
- egyetlen ismétlés időtartama (gyakorlati ütem);
- intenzifikációs technikák alkalmazása (pl. szuperhalmazok, trikészletek, kombinált készletek).
A futók teljesen másképp vezetik a naplójukat, beleértve:
- a képzési egység teljes időtartama;
- futásteljesítmény;
- átlagos és maximális tempó;
- az egyes edzési zónákban eltöltött idő;
- emelkedések és ereszkedések összege;
- egy edzésegység egyes szakaszai (pl. futás növekvő sebességgel).
Más sportágakban hasonló sajátosságokat alkalmaznak. Például a CrossFit sportolók nemcsak egy adott WOD-t írnak le gyakorlatok felsorolásával, hanem az elfogadott terhelésmérési rendszert is (pl. AMRAP, EMOM). A bokszolók viszont feljegyezhetik az egyes feladatok időtartamát és elemeit.
A naplók egy fajtája a sportokosóra-gyártók által kifejlesztett edzési platformok. Olyan alkalmazások, mint a Garmin Connect, a Polar Flow vagy a Coros App. összegyűjti a legfontosabb információkat az edzésről, beleértve a teljesítményértékelést, az útvonal nyomvonalát, a pulzusdiagramot és még sok mást. Sajnos ezek nem mindig lesznek jó megoldások. Elsősorban állóképességi tudományágakhoz (pl. , ) lesznek hasznosak, de nem feltétlenül edzőteremben, lovagláshoz vagy harcművészeti edzésekhez. Ezekben az esetekben, ha hasznos információkkal szeretnél rendelkezni, megteheted anélkül, hogy saját naplódat vezetnéd.
Az edzésen kívül mit írhatsz be az edzésnaplódba?
Egy jó gyakorlatfüzet nem csak azt veszi figyelembe, hogy valójában mit csinál az edzés során, hanem minden olyan elemet is, amely potenciálisan befolyásolhatja az adott egység megvalósítását. Ez lehet például kiegészítők vagy gyógyszerek szedése. Érdemes megjegyezni bármilyen típusú sérülést is – mikor jelentkezett a fájdalom, hol és súlyosbodik-e.
Azok számára, akik az edzést az egészséges táplálkozással szeretnék összekapcsolni, ajánlott naplóba felírni az egyes étkezések összetételét, a makrotápanyagokat és a kalóriasűrűséget. Így sokkal könnyebb megfigyelni, hogy melyik étkezés után edz a legjobban, és mikor érzi magát lomhának és álmosnak.
Érdemes különös gonddal megjelölni az egyik táplálkozási modellről a másikra való átállást. Ha úgy döntesz, hogy egy adott napon vegán étrendre vagy más, a makrotápanyagok eloszlását drasztikusan megváltoztató étrendre váltasz, mindenképpen írd le!
Érdemes tisztában lenni azzal, hogy a látszólag teljesen független sportesemények milyen hatással vannak teljesítményünkre. Ha egy adott napon sok stresszt élt át a munkahelyén, vagy volt egy kellemetlen eseménye, akkor szinte biztosan rosszabb lesz az edzése a megszokottnál. A terv megvalósítását a célra való koncentrálásunk és az akaratosságunk befolyásolja. Minél többet veszít naponta, annál kevesebb marad a sportra. Ezt is érdemes bejegyezni a naplódba.
Érdemes edzésnaplót vezetni?
Természetesen az Ön döntése, hogy vezet-e edzésnaplót, és évekig edzhet anélkül, hogy előrehaladjon. Azonban soha nem lesz biztos abban, hogy ez a fejlődés minek a következménye.
Az egyes edzési egységek kiírása – ha következetesen és az eredményre valós hatást gyakorló részletek figyelembevételével történik – lehetővé teszi, hogy részletesen megtervezze, mit csinál, és megértse az egészséges életmód elemei közötti összefüggéseket. Kezdők és sok éves tapasztalattal rendelkezők egyaránt profitálnak ebből.
