Az edzőterem a testmozgást kedvelők egyik leggyakrabban látogatott helye. Némelyikük külön sportágként kezeli a súlyemelést. Mások növelik hatékonyságukat a célterületeken, például a futásban vagy a harcművészetekben. Milyen előnyökre számíthat, ha azt fontolgatja, hogy csatlakozik egy edzőteremhez?
Tartalom
Milyen gyakran kell edzeni az edzőteremben, hogy lássa munkája eredményét?
A testépítő edzés javasolt gyakorisága sok tényezőtől függ. Azok, akik tevékenységüket az edzőteremre korlátozzák, heti 5-6 alkalommal edzhetnek. Megfelelően kiegyensúlyozott étrenddel és edzéstervvel alapvetően nincs sérülés vagy túledzettség veszélye, feltéve, hogy minden gyakorlatnál fenntartod az optimális technikát és gondoskodsz a regenerációról.
A helyzet drámaian megváltozik azon sportolók esetében, akik az edzőtermet edzéstervük kiegészítéseként kezelik. Esetükben általában heti 2-3 súlyzós edzés javasolt, és ez általában elég inger ahhoz, hogy észrevegyük az edzőterem egészségre gyakorolt pozitív hatását.
Nem árt emlékezni arra is, hogy míg az első esetben nagyon népszerű az osztott edzés – amely során minden izomcsoporton külön dolgoznak –, addig azok, akik más tevékenységet is folytatnak, jobban tolerálják az általános fejlesztő edzést. Az ilyen egységeket kisebb terhelés mellett hajtják végre, de egyenletesen formálják az összes izomcsoportot, anélkül, hogy azokat egyéni konditermi látogatásokra osztanák.
Az erősítő edzés előnyei mindkét esetben hasonlóak lesznek.
Erősítő edzés felszerelés nélkül (otthon végezhető)
Az edzőterem erősebbé tesz
Bár közhelyesnek hangzik, sokan nem veszik észre, hogy az edzőteremben végzett munka nemcsak az edzésben való előrehaladást jelenti. Ez azt is jelenti, hogy a mindennapi tevékenységek, például a kertészkedés, a házimunka és még az élelmiszerek szállítása is megnövekedett hatékonysággal és eredményesebbé válik.
Az erő növelésének másik szempontja a teljesítmény javítása mindazokon a szakterületeken, amelyek robbanékonyságot, erőt vagy gyorsulást igényelnek. Ezért a sprinterek, röplabda játékosok, kosárlabdázók és küzdősportolók élvezik az edzőtermet. Egészen a közelmúltig tagadták a hosszú távú futók súlyzós edzésének érvényességét. Ma már köztudott, hogy pozitív hatással vannak a testtartás stabilizálására azáltal, hogy erősítik a mélyizmokat, csökkentik az ízületi túlterhelés kockázatát és csökkentik az energiafelhasználást. Ennek köszönhetően könnyebben és gyorsabban fut.
Hatékony kalóriaégetés
A súlyemelés kétféleképpen gyorsítja fel a kalóriaégetést. Először is, az elvégzett munka és mozgás növeli az energiaigényét. Bebizonyosodott, hogy a fokozott kalóriaégetés akár 72 óráig is fennállhat az edzés befejezése után (különösen a nagy izomcsoportok, például a hát vagy a lábak intenzív gyakorlata esetén).
Másodszor, az izomtömeg növekedése hatékonyabban égeti el a zsírt. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok sokkal nagyobb anyagcsere-hatékonysággal rendelkeznek – minél több van belőlük, annál gyorsabban éget el kalóriát.
A rendszeres erősítő edzés a hasüregben felhalmozódó, a belső szerveket borító zsigeri zsír csökkentésére is pozitív hatással van.
Ma már köztudott, hogy hosszú ideig fennálló túlzott mennyisége felelős a szervezet gyulladásáért, és fontos kockázati tényező, amely meghatározhatja a metabolikus szindróma, az alkoholmentes zsírmájbetegség, sőt bizonyos típusú rák kialakulását is. . Súlyemeléssel hatékonyan küzd a túlsúllyal és csökkenti a vércukorszintet.
Ha edz az edzőteremben, karcsúbb leszel
A legtöbb edző az edzőteremben végzett edzést csak a kalóriaégetéssel társítja, de van még valami. Az izomszövet sokkal sűrűbb, mint a zsírszövet, így az izomtömeg építésével és a zsírégetéssel karcsúbbá és „kompaktabbá” varázsolod az alakod, bár a skálán az eredmény pontosan ugyanaz lehet!
Az izomzat fejlődése a zsírcsökkentés mellett az alak meghatározását is befolyásolja – jól láthatóvá válnak az egyes izomcsoportok (extrém esetben még az izmok is).
Csökkentett esésveszély
Az edzőteremben végzett rendszeres testmozgás csökkenti az elesés kockázatát, mert javul az izomtónus, és idővel mélyebb érzés és jobb tudatosság alakul ki a test térbeli helyzetéről. Egy 2019-ben végzett és a Cochrane szisztematikus áttekintések adatbázisában közzétett tanulmány kimutatta, hogy a 60 év felettiek, akik megfelelően strukturált stabilizációs, ellenállási és funkcionális gyakorlatokat végeztek, 34%-kal ritkábban veszítették el egyensúlyukat, mint azok a társaik, akik nem fordítottak időt a fizikai tevékenységre. tevékenység. Érdemes hangsúlyozni, hogy a kutatóknak több mint 23 000 fős csoportot sikerült összegyűjteniük, így az eredmény mindenképpen megbízhatónak tekinthető.
Az elesés kockázatának csökkenése különösen fontos az idősek számára, akiknek csontszerkezete gyakran legyengül az évek során felhalmozódott degeneratív változások következtében.
Kisebb a sérülésveszély
Az edzőteremben végzett edzés nemcsak az erőt és az izomtömeget növeli. A bölcsen végrehajtott edzéstervek javítják az izmok, inak és szalagok mozgástartományát, mozgékonyságát és állóképességét.
Hosszú távon az ellenállási edzés segít „beburkolni” és megerősíteni azokat a helyeket, ahol a leggyakrabban előfordulnak sérülések, például térd, csípő, boka és könyök.
Azt is kimutatták, hogy a súlyemelés lehetővé teszi az izmok kiegyensúlyozatlanságának megszüntetését és a hátunkra nehezedő terhelés csökkentését, például nehéz tárgyak emelésekor (a tanulmány 2021-ben jelent meg a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban).
Érdekes tanulmány is megjelent 2018-ban a British Journal of Sports Medicine-ben. A tudósok kimutatták, hogy a túlterheléses sérülések kockázata az erősítő edzések mennyiségének növekedésével fordított arányban csökken. A tanulmányban csaknem 8000 aktív sportoló vett részt, akik rendszeresen követték ugyanazt az edzésprogramot. A vizsgálat befejezése után kiderült, hogy a sérülés kockázata 33%-kal csökkent. Ráadásul az edzésmennyiség minden 10%-os növekedésével a sérülés kockázata 4%-kal csökkent. Más szóval, minél többet gyakorolsz, annál kisebb lesz a sérülésveszély (természetesen a túledzés kritikus pontjáig).
A súlyzós edzés egészséges a szív számára
A kötőszövet erősítése mellett az edzőtermi edzések a szívet is erősítik. Ami magát a szívizomzatot illeti, falai egyre vastagabbak, de a napi szinten sokkal könnyebben észrevehető változások az alacsonyabb vérnyomás és a hematopoetikus folyamatok serkentésének köszönhetően lassabb fáradtság.
A rezisztencia edzést végző sportolók vérvizsgálata is csökkent össz-lL-t és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét mutatják, ami a szív- és érrendszeri érrendszeri atherosclerotikus elváltozások egyik fő oka.
Egy másik egészségvédő szempont a csökkentés. A testmozgás (beleértve az ellenállási gyakorlatokat is) hatékonyan csökkenti a glükózszintet, normalizálja a koncentrációt és megakadályozza a cukorbetegség okozta változásokat. Hogyan működik?
Az anaerob munka során a vázizmok főként a glükózra támaszkodnak energiaforrásként. A rövid és nagyon intenzív gyakorlatok, például súlyemelés során a zsírok energiaforrásként való felhasználása alapvetően lehetetlen, mert felszívódásuk üteme túl lassú az energia egyensúly biztosításához. Ezért a glükóz az izomsejtekbe kényszerül, amelyek azonnal üzemanyagként használják fel.
A glükózszint erősítő edzéssel történő csökkentése annál hatékonyabb, minél több izomtömeget sikerül felépíteni. Ezért a sportot a sejtek inzulinválaszának javításában az egyik legfontosabb tényezőként tüntetik fel.
A súlyemelés cukorbetegségre gyakorolt hatásával összefüggésben érdemes megemlíteni a Medicine&Science in Sport&Exercise-ben 2017-ben megjelent tanulmány eredményeit. A csaknem 36 000 nőn végzett tesztek 30%-kal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát azoknál az embereknél, akik erősítő edzést végeztek azokhoz képest, akik kihagyták ezt a fajta tevékenységet.
A mozgás és a mobilitás javítása
A sportrajongók körében elterjedt a hiedelem, hogy a súlyzós edzés korlátozza az ízületek mozgékonyságát és csökkenti a kötőszövet rugalmasságát. Kiderült, hogy valójában ennek éppen az ellenkezője. A Healthcare kutatóinak egy csoportja által 2021-ben végzett kutatás bebizonyította, hogy a súlyzós gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a nyújtás a mozgástartomány javításában. A pozitív hatások feltétele azonban, hogy minden gyakorlatot a teljes mozgástartományban végezzünk, ami sok ember számára komoly kihívást jelenthet.
A mozgástartomány megtartása minden gyakorlatnál fontos, nem csak a többízületes gyakorlatoknál. Ezt nagyon jól tudják például a testmozgásosok, akik sok gyakorlatot végeznek saját testsúllyal.
Az edzőteremben végzett gyakorlatok pszichológiai vonatkozásai
A rendszeres testmozgás nemcsak a testi egészségre gyakorolt jótékony hatással van. A psziché is profitál belőle. A rendszeresen edzőterembe járó emberek körében végzett tesztek és kutatások azt igazolják, hogy szívesen vállalnak nehéz (sporttal nem összefüggő) feladatokat, jobban hisznek saját képességeikben, találékonyabbnak tartják magukat és magasabb az önbecsülésük. A gyakorlatban ezek a változások jobb interperszonális kapcsolatokhoz vezetnek, növelik a karrierlehetőségeket és javítják az általános életminőséget.
Ezeknek a következtetéseknek a megerősítése megtalálható többek között megjelent cikkekben, többek között, a Neuropsychiatric Disease and Treatment (2016), a Journal of Health Physiology (2016) és a Journal of Strength and kondicioning Research (2017) című kiadványokban.
Az edzőtermi gyakorlatok hatása a csontszerkezetre
Az erősítő edzés másik előnye a csontszerkezet fokozatos erősödése. A Delpech-Wolff törvény szerint a csontok rendszeres terhelése okozza a csonttrabekulák felépítményét, így a csontváz jobban megbirkózik a megnövekedett súllyal. Természetesen az egész folyamat nagyon lassan megy végbe, de évekig tartó rendszeres edzés után a rendszeres testmozgást végző emberek csontsűrűsége sokkal magasabb lesz, mint azoknál, akik kerülik az ellenállási edzést.
Az erős csontok kevesebb törést és repedést jelentenek, ezért minden olyan embernek, aki sérülésveszélyes tudományokat, például harcművészetet, amerikai futballt űz, érdeklődnie kell a súlyemelés iránt.
Az edzőterem csontokra gyakorolt hatása különösen fontos idős embereknél, akik gyakran küzdenek a csontritkulás tüneteivel. Még a kötszerekkel és szalagokkal végzett gyakorlatokkal is lelassíthatja a betegség kialakulását, és sok változást visszafordíthat.
Az edzőteremben végzett edzés javítja a hangulatot és a kognitív funkciókat
Nem kell senkit meggyőzni arról, hogy a sportolás pozitív hatással van a közérzetedre. Ez a hormonok – endorfinok – szekréciója miatt történik. Nyugtatóan hatnak hangulatunkra, enyhítik a félelmeket és cselekvésre ösztönöznek.
A testmozgás hatékonyan gátolja a neurodegeneratív betegségek kialakulását. Pozitív hatással van a kognitív folyamatokra, a tanulási sebességre és a memóriára az agyból származó neurotróp faktor fokozott szekréciójának köszönhetően. A mozgással fokozzuk a véráramlást és oxigénnel látjuk el a szervezet szöveteit, beleértve az agyat is.
Az erősítő edzés előnyei tartósak?
Az ellenállásos edzés előnyei mindaddig megmaradnak, amíg edzel. Természetesen rendszeresen változtatnod kell az edzési ingereiden a tervek és konkrét gyakorlatok kiválasztásával a fejlődés fenntartásához. Ellenkező esetben a szervezet nem fogja megkapni azokat a jeleket, amelyek lehetővé teszik az összes változás fenntartását. Ne felejtse el biztosítani a megfelelő mennyiségű kilokalóriát értékes makrotápanyagokból – fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Tőlük nyer a szervezet energiát nemcsak az aktuális működéshez, hanem a szövetek fejlődéséhez és felépítményéhez is.
Azoknál az embereknél, akik több éve edzenek, a keringési vagy izomrendszeri szintű alkalmazkodások még a tevékenység befejezése után is hosszú ideig fennmaradhatnak. Természetesen ezek egy része idővel eltűnik, de sokkal könnyebb visszatérni a már kidolgozott formához, mint a nulláról felépíteni.
