Gyakorlatok a fenékre. Hogyan edzeni a farizmokat?

A fenék egy nagy és nagyon erős izomcsoport, melynek feladata elsősorban a medence és a csípőízület stabilizálása és a megfelelő mobilitás biztosítása ezen a területen. A gyenge farizmok nemcsak számos tudományágban korlátozzák a sportfejlődést, hanem hozzájárulhatnak az izmok egyensúlyhiányához és különböző típusú ortopédiai rendellenességekhez. Hogyan nézzen ki a farizmok edzése?

Tartalom

Hogyan épülnek fel a farizmok, és miért felelősek?

A fenék három izomból áll – kicsi, közepes és nagy. Csatlakozásuk elsősorban a combcsonton és a csípőcsonton található. A csípőízülethez legközelebb a kis farizom található. A középső izom fedi, amely sokkal nagyobb, és a medence teljes felületén átnyúlik. A legmasszívabb izom természetesen a nagy izom, amely a fenék formájáért felelős, és kulcsszerepet játszik tested napi működésében.

A nyilvánvaló esztétikai szemponton kívül a fenekének erőssége számos kézenfekvőnek tűnő mozgást eredményez:

• kiegyenesítés,
• a comb addukciója és elrablása,
• a comb külső forgása.

Ezenkívül a fenék felelős az egyenes testtartás megőrzéséért. Nekik köszönhetően a test nem hajlik csípőben járás közben, hanem egy vonalban marad. Ezen izmok együttműködése nemcsak a járást, hanem a futást is lehetővé teszi, mert az izmok elnyelik azokat az ütéseket, amelyek túlzottan megterhelnék a csípőízületet. Ezenkívül védik a medencét a mechanikai sérülésektől esés esetén.

Kiderült, hogy a krónikus csípőfájdalomban szenvedőknek gyakran abnormális izomfeszülésük van a gluteális csoportban. Ezek a hiányosságok nemcsak az ízület gyorsabb elhasználódását okozzák, hanem korlátozzák a függőleges és nyíróerőkkel szembeni ellenálló képességét. Ezért lehetnek fájdalmasak az olyan tevékenységek, mint a lépcsőzés vagy akár az egyik lábon állás.

Kinek lesz a legtöbb haszna a farizom gyakorlatokból?

Az erős farizmok mindannyiunk számára hasznosak, és segítenek elkerülni a túlzott csípő-, medence- és hátfájást. Számos tudományágban szükségesek, ahol a hajtást a test alsó fele generálja, beleértve: futókban, gátfutókban, labdarúgókban, de küzdősportolókban is.

Sajnos abban a korszakban, amikor a fejlett társadalmakban domináns az ülőmunka, a gyenge izomfűző, de a fenék gyengesége is sok embert érint. A nap 24 órájában stressz alatt álló izmok fokozatosan gyengülnek, ami évek múltán kiegyensúlyozatlanság és túlterhelés formájában hoz eredményt.

Milyen következményekkel jár a legyengült farizmok?

A túlsúlyos embereknél sokkal nagyobb a csípőfájdalmak és az ún a nagyobb trochanter bursitise. Ez annak köszönhető, hogy az ízületet főleg zsír veszi körül (anyagcsere-inaktív szövet), míg az izom (metabolikusan aktív szövet) térfogata csökken.

A fenék izomtömegének csökkentése megnöveli a csípőízületi gyulladás kockázatát. Érdekes módon ennek az állapotnak nem kell az életkorhoz kapcsolódnia. A British Journal of Sports Medicine (2018) tudósai szerint a degeneratív betegségek kialakulását a mozgás biomechanikája is befolyásolhatja. Ezért az állapot fiataloknál is előfordul.

Az ortopéd orvosok gyakran jelzik, hogy visszatérő csípőfájdalmak esetén az első védelmi vonal a farizmok megerősítése. A rendszeres testmozgás pozitív eredményeket mutat még a már kialakult degeneratív betegségben szenvedőknél is. Egyre gyorsabban gyalogolnak, és gyorsabban másznak lépcsőn, mint az azonos betegségben szenvedők, de a farizmok gyenge.

Érdekes módon ezen a területen a gyengeség nem csak a csípőben és a medencében okoz fájdalmat. Ők is felelősek lehetnek a patellofemoralis fájdalom szindróma kialakulásáért.

Most, hogy tudja, hogy az erős farizmok nagyon fontosak, ideje elkezdeni edzeni őket. Hogyan kell okosan csinálni?

Hogyan edzeni a farizmokat?

A farizmokat sokféleképpen lehet edzeni, és nincs mindig szükség speciális edzőfelszerelésre.

A farizom edzés otthon

A legegyszerűbb gyakorlatokat csak edzőszőnyeggel végezheti el. Csak annyi hely kell, hogy kényelmesen feküdjön a padlón.

Az első gyakorlat a csípőemelés, azaz a fari híd. Feküdj a padlóra, és helyezd el a lábaidat csípőszélességben (hajlítsd be a térdedet). Nyomja a hasát és az ágyékát a talajba, majd nyomja meg a csípőjét úgy, hogy egy vonalban legyen a combjával. Tartsa a kezét a padlón a gyakorlat során. Az izomfeszülés csúcsán tartsa 2-4 másodpercig, és lassan engedje le a csípőjét a talajra. Az izommunka fokozásához használjon súlyzót vagy kettlebellt a hasa alsó részére helyezve. ez egy további ellenállás, amelyet meg kell szakítanod a csípőd munkájával.

A farihíd gyakorlat egyik változata a . Szinte ugyanúgy hajtják végre, azzal a különbséggel, hogy a vállövet egy megemelt felületre (például lépcsőre, alacsony dobozra vagy akár fotelre) helyezik. Ha előre tolja a csípőjét, a combja, a törzse és a feje egy vonalban van.

A farizmokat is erősítik a népszerű . Végrehajtásukkor ügyeljen arra, hogy a térde ne érje túl a lábujjakat, és a kiugró láb a térdénél 90°-kal legyen behajlítva. A gyakorlat megnehezítéséhez használjon súlyzókat vagy kettlebelleket, amelyeket a kezében fog tartani. A gyakorlat dinamikusabb változata ugrást is tartalmaz, de az ütések miatt nem ajánlott csípőízületi fájdalmakkal küzdőknek.

Egy másik, a fenék erősítését célzó gyakorlatok (klasszikus, szumó, keskeny lábbal – a választás a tiéd, mindegyik változat kicsit másképp stimulálja az izomcsoportot, ezért érdemes lecserélni).

A klasszikus guggolásokat enyhén kívülről elforgatott lábbal végezzük. Feszítse meg a hasizmokat, és igazítsa a hátat és a fejet úgy, hogy egy vonalban legyenek. Ügyeljen arra, hogy a szem egy ponton enyhén előre nézzen a gyakorlat során, így elkerülheti a görnyedését. Ügyeljen arra, hogy a térd ne omoljon befelé. Növelheti a gyakorlat intenzitását, ha a guggolást egy könnyű ugrással vagy lábujjakon állva nyújtja.

A farizmok edzése az edzőteremben

A teljesen felszerelt edzőteremben számos gépet és mindenekelőtt további súlyokat használhat, amelyek erősítik a farizmokat. Ma már ismert, hogy a rendszeres, külső ellenállással végzett gyakorlatok nemcsak az izmokat, hanem a csontszerkezetet is erősítik a Delpech-Wolff törvénynek megfelelően. Ez különösen fontos a csontritkulásban szenvedők számára, akik gondosan megtervezett edzéssel egyszerre erősíthetik izmaikat és csontjaikat.

A farizmok gyakorlása során elsősorban szabad súlyokat válasszunk (súlyzó, súlyzó, kettlebell), bár ezekkel nem fogsz annyi súlyt igénybe venni, mint gépekkel, de javítod a központi stabilitást és növeled a mélyérzékelést. Ez nagyon fontos az egyenes testtartásért felelős izmok számára.

A szabadsúllyal kitöréseket, kitöréseket, lépcsőzéseket és számos más gyakorlatot végezhet, amelyek stimulálják a medence területét és a fenéket.

Az edzőteremben rendelkezésre álló gépek használatával több súlyt használhat, mint a szabad súlyokkal. Kiváló megoldás lehet egy felső daru vagy egy Smith gép. Mindkét megoldás lehetővé teszi, hogy guggolást imitáló mozdulatokat végezzen, de különböző szögekben, és kizárólag a cél izomcsoport munkájára koncentráljon anélkül, hogy a teljes magot le kellene foglalnia.

Ön viszont a kaput fogja használni a megrakott láb elrablására vagy összeadására. Csak állítsa a szíjtárcsát alsó helyzetbe, és rögzítse a tépőzáras bilincset a bokához. Ne felejtsen el minimális súlyt használni ebben a gyakorlatban, hogy ne sértse meg szükségtelenül az adduktorokat és az elrablókat. Ezek olyan izmok, amelyek hajlamosak a sérülésekre.

A farizom edzés ellenálló szalagokkal

Az ellenálló szalagok segítségével otthon vagy az edzőteremben is edzheti a fenekét. Nem drágák és gyakorlatilag nem foglalnak helyet, de progresszív ellenállást generáló képességüknek köszönhetően pótolhatatlannak bizonyulhatnak. Egyszerre felszerelheti magát egy egész sor ellenállási szalaggal. A színtől függően a „terhelés” generálási tartománya eltérő lesz.

Először is, a szabad terhelésekkel ellentétben a gumiszalagok lehetővé teszik a feszültség fenntartását a teljes mozgás során és minden fázisban. Azt is te döntöd el, hogy mekkora ellenállást szeretnél, mert ahogy feszíted a szalagot, egyre nehezebb meghosszabbítani.

A szalagokat számos fent említett gyakorlatban használhatja, mint például csípőemelés, csípőtolás, de oldalsó lábrablás vagy sarokemelés is a mennyezetre térdelve és megtámasztva.

A farizom edzése és az idegrendszer irritációja

A farizmok edzésének tervezésekor vegye figyelembe, hogy ez egy elég nagy csoport, amelynek időre van szüksége a megfelelő regenerációhoz. Ne szűrje le őket hetente egyszer vagy kétszer. Ellenkező esetben irritálhatja a medence körül futó idegeket, beleértve a vagus ideget is.

Az ilyen műveletek eredménye lehet visszatérő zsibbadás ezeken a területeken, tartós fájdalom, amely nyilvánvaló ok nélkül jelentkezik, és szélsőséges esetekben akár hasmenés is. Ha egyszer irritált, akkor meglehetősen nehéz megnyugodni, és néha akár több napos gyakorlati szünetet is igényelhet. A megfelelő szuperkompenzáció biztosítása érdekében gondoskodjon a regenerációról és a rehabilitációról. A gyakorlatok mellett ügyeljen a gördülésre, nyújtásra, diétára és alvásra.

A farizmok görgetése és nyújtása

Ha megnézzük a triggerpont térképet, akkor a farizmok (főleg a középső izom, és kisebb mértékben a nagyobb izom) olyan terület, ahol nagyon gyakran jelentkezik fájdalmas feszültség. Ha nem távolítják el, korlátozzák a csípőízületek mozgási tartományát, és „feszülést” okoznak a biceps femoris izmokban és a hát alsó részén.

A farizmok lehetővé teszik a triggerpontok lebontását és a feszült fasciák elválasztását az alattuk lévő szövetektől. A legjobb ha hanyatt fekve önmasszírozó labdával végezzük. Meg kell találni azt a pontot, amelyik a legjobban fáj, rá kell helyezni a labdát, majd testsúlyunkkal rá kell feküdni.

Ha még soha nem gurult, az első kezelések valószínűleg nem lesznek kellemesek. Ha azonban megtartja az első 30-60 másodpercet, a pontnak ellazulnia kell, és a fájdalom eltűnik vagy jelentősen csökken. A triggerpont relaxáció tünete, hogy a labda mélyebbre jut a masszírozott területbe.

Ezt a kezelést akár heti 2-3 alkalommal is érdemes elvégezni, főleg, ha úgy érzi, hajlamos a trigger pontok aktiválására.

Ugyanilyen fontos a farizmok nyújtása. Ehhez néhány egyszerű gyakorlatot végezhet.

• Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdeidet. Helyezze a hosszabbító láb lábát a támasztó láb térde mögé, majd fogja meg a támasztó láb lábszárát. Lassan kezdje felfelé húzni, ne feledje, hogy ne szakítsa le az ágyéki részt a szőnyegről. Amikor feszültséget érez a nyújtandó láb farizmokban, álljon meg a felső pontnál, és várja meg, amíg az érzés alábbhagy, majd mélyítse el a mozgást.
• Végezzen alátámasztott kitámasztó guggolást. Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen maga mögött, és húzza meg a lábát, hajlítsa be a másikat, és fordítsa befelé a térdét. Helyezze a kezét a padlóra az elülső térd magasságában. Tartsa egyenesen a hátát, és a medencéjét előre mutassa, kezdjen el lassan előre dőlni. A szövet rugalmasságának mértékétől függően a gluteális izmok különböző területein feszültséget érezhet.

A nyújtást gyakrabban is végezheti, mint a görgetést, mert nem annyira invazív. Koncentráljon az izomérzetre, ne a mozdulatok lehető leggyorsabb végrehajtására. Tartsa több tucat másodpercig maximálisan nyújtott helyzetben. Próbáljon meg szabadon lélegezni ez idő alatt.

Ne felejtse el minden nap gondoskodni a farizmokról. Nem számít, hogy aktív sportoló vagy, vagy egyszerűen csak túl sok ülőmunkát szenvedsz. A rendszeres testmozgás, gördülés és nyújtás egészséges ízületeket, erős izmokat és egyenes gerincet biztosít.