Három testtípus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf (úgynevezett szomatotípusok). Töltsd ki a tesztet, hogy megtudd, milyen típusú vagy. A szomatotípus felismerése azért fontos, mert a testedzés és a diéta hatékonysága az Ön testtípusától függ. Különböző edzéseket ektomorf testalkatú vékony lányoknak, másokat endomorf alkatú, hízásra hajlamos lányoknak szánnak. Nézze meg, milyen típusú alakja van, és válassza ki a megfelelő edzést.
Tartalom
Feloszt testtípusok (szomatotípusok) mutatta be William Sheldon amerikai pszichológus. Háromféle testfelépítést különböztetett meg az emberben (ez az úgynevezett Sheldon-tipológia):
- – magas, vékony, vékony emberek;
- – sok izomszövettel rendelkező, magas emberek;
- – olyan emberek, akik gyakran alacsonyak és hajlamosak zsírszövet felhalmozódására.
„A” sziluett
Az amerikai tudós által javasolt besorolás a vizsgált emberek testarányai alapján készült. Ahhoz azonban, hogy megtudd, milyen típusú vagy, nem kell. Nincs más dolgod, mint megoldani egy rövid tesztet, amely 4 kérdésből áll a tested megjelenéséről és fizikai adottságaidról. Ez egy egyszerű módja annak, hogy megtudja, mi a szomatotípusa.
Miért olyan fontos? Mert minden figura másképp reagál egy adott edzéstípusra és étrendre. Például egy ektomorf genetikailag karcsúra van programozva, és kis mennyiségű izomszövettel rendelkezik, ami megnehezíti számára az izomépítést az edzőteremben. Az endomorfoknak viszont általában gondot okoz a túlsúly elvesztése. A testalkatoddal kapcsolatos ismereteknek köszönhetően reálisan felméred edzési céljaidat, és ezekhez igazítod a gyakorlatokat és az étrendet, ami segít a legjobb eredmények elérésében.
TESZT: milyen típusú alakod van?
1. Mit látsz, ha tükörbe nézel?
a) Finom testfelépítésem van, karcsú, gyengén izmolt, gyakran ernyedtem, nincsenek nagy melleim.
b) Annak ellenére, hogy keveset mozgok, az izmaim elég határozottak, nőies alkatom van, és gyakran egyenesen járok.
c) Nem látszanak az izmaim, hajlamos vagyok zsírfelhalmozásra, nincs derékbőségem.
2. Hogyan reagál a szervezeted a fizikai aktivitásra?
a) Nagy gondom van az izomépítéssel, de a súlyfelesleg leadásával semmi gond. Gyengém az erősítő edzés – nincs erőm súlyzóval guggolni, nem szeretem a súlyzókat.
b) Szeretek sportolni, és ez könnyen megy számomra. Gyorsan látom az edzés hatásait – nincs gondom a fogyással vagy az izomtömeg növelésével.
c) Hiába sportolok, nehezen tudok fogyni. Tudok izmot építeni, de ez sok időt és rendszerességet igényel részemről.
3. Milyen a testalkatod?
a) Karcsú testalkatú és jó az anyagcserém. Még ha időnként egészségtelen ételeket eszek is, akkor sem okoz gondot a súlyom megtartása.
b) Homokóra alakom van. Ha szeretném javítani a testem megjelenését, és elkezdek fogyni és edzeni, gyorsan látom az eredményeket.
c) Nincs lapos hasam, és bármennyire is próbálkozom, nem tudom megoldani. Miután megpróbáltam lefogyni, gyakran szenvedek a jojó-effektustól, és problémáim vannak a súlyfelesleggel.
4. Melyik mondat jellemez a legjobban?
a) A krónikus stressz és a fáradtság alvászavarokat okoz, és nehezen tudok ellazulni.
b) Határozott és makacs vagyok. Gyakran hajthatatlan vagyok.
c) Ritkán tapasztalok hangulatingadozást. Általában vidám vagyok, és élvezem mások társaságát.
VIZSGÁLATI EREDMÉNYEK
A legtöbb válasz: a) – te vagy az a típus ektomorf.
A legtöbb válasz b) – te vagy az a típus mezomorf.
A legtöbb válasz c) – te vagy az a típus endomorf.
Testtípus: ektomorf
Az ilyen típusú emberek általában kicsik és vékonyak. Az ektomorfok egyrészt örülhetnek, hogy ilyen génekkel vannak megáldva – gyors anyagcseréjük van, aminek köszönhetően karcsú alakot tarthatnak fenn. Ennek köszönhetően, ha gyakrabban esznek egészségtelen ételeket, mint az eltérő testalkatú emberek, nem okoznak gyors súlygyarapodást. Azonban az, hogy nem látod a zsírt a ruhád alatt, nem jelenti azt, hogy nincs ott!
Az ektomorfok gyakran szenvednek a „sovány zsír” hatástól. Elég lassan érik el a tervezett edzéshatásokat. Ha látható izmokat fejlesztenek ki, sokkal rövidebb ideig tarthatnak, ha abbahagyják az edzést és a diétát, mint a mezomorfok és az endomorfok esetében.
Tipp: Hajlamos vagy erős terhelés mellett végzett erőedzésekre. Azonban növelnie kell az elfogyasztott kalóriák számát, és módosítania kell a fehérje és a szénhidrát arányát – mindezt azért, mert gyorsan éget el kalóriákat. Ha túl keveset eszel, nem látszanak az izmaid.
Testtípus: mezomorf
A mezomorfok izmos testfelépítésű emberek. Ez azt jelenti, hogy az izom testükben meghaladja a zsírt. A nők esetében a sziluett homokóra alakú, a férfiaknál téglalap alakú.
A megfelelő alakot megőrizni kívánó mezomorfnak fehérje- és szénhidrátalapú étrendet kell követnie – olyan összetevőket, amelyek hozzájárulnak az izomfejlődéshez. A mezomorf test hihetetlen regenerációs képességgel rendelkezik – ezért az ilyen alkatú emberek gyakran nagyszerű sportolók: nem félnek a megerőltető edzésektől!
Természetesen a mezomorfok nem mondhatnak le a szisztematikus munkáról – az a tény, hogy megfelelően felépítettünk és gyorsan érünk el eredményeket, nem jelenti azt, hogy mindent megehetünk, amit csak akarunk, és szórványosan edzünk. Az inkonzisztencia azt jelenti, hogy még a legjobb gének sem tudnak segíteni rajtunk.
Tipp: Hajlamos vagy nagy izomtömeg kialakulására. Ezt megfelelő étrenddel és rendszeres edzéssel megteheti. Ne feledje azonban, hogy ne vigye túlzásba a gyakorlatokat – az izmoknak szüksége van rájuk.
Testtípus: endomorf
Az endomorfokat masszív testfelépítés jellemzi. Hajlamosak hízni, és ami még rosszabb, a zsír felhalmozódik a belső szerveik körül. Ez különösen sebezhetővé teszi őket a szívbetegségekkel és a cukorbetegséggel szemben. Az endomorfok olyan emberek, akik leggyakrabban túlsúllyal küzdenek. Ők is a jojó-effektus áldozatai.
A kedvezőtlen gének azonban nem feltétlenül jelentik azt, hogy álmai alakjának elérése lehetetlen lesz. Az endomorfizmus csak kitartással, kemény és szisztematikus edzéssel és az étrend betartásával leküzdhető akadály.
Tipp: Hajlamos vagy az erősportokra és a nagy terhelésű edzésekre. Ha azonban a fogyás a cél, csak a megfelelő étrenddel támogatott szisztematikus edzés hoz kielégítő eredményt. Használjon olyan gyakorlatokat, mint, és lehetőleg . A lassú anyagcsere miatt korlátozni kell a szénhidrátokat. Egyél több fehérjét – felgyorsítja az anyagcserét.
Párosítsd az edzést az alakoddal
Az ektomorf testalkatú lányok ízületei finomak, így a nyújtást igénylő tudományágak megfelelőek számukra. Az ektomorfok általában az állóképességi sportokban, például a futásban is jó eredményeket érnek el. Ha karcsú tested van, de izomtömeget szeretnél gyarapítani, használj súlyzós edzéseket, például kettlebellt.
A mezomorfok szinte bármit képesek edzeni – a nyugodt légzőgyakorlatoktól kezdve, a kardión és az intervallumokon át az intenzív erőnléti edzésekig. Ahhoz, hogy tested még szebb formát kapjon, és formáld a stratégiai területeket, használj egyszerre erő- és aerob gyakorlatokat.
Az endomorfok számára a magas intenzitású edzés lesz a legjobb, mivel fokozza az anyagcserét és fokozza a zsírégető folyamatokat.
Válassz az alakodnak megfelelő diétát
Ha már tudja, hogyan kell edzeni a kívánt eredmények elérése érdekében, ellenőrizze, hogy melyik diéta lesz a legjobb az Ön számára. A táblázat tippeket tartalmaz azokra a tápanyagokra és termékekre vonatkozóan, amelyeket érdemes bevenni az étrendbe, vagy kerülni kell.
A három említett típus közül az igazi szerencsések a mezomorfok – gyakorlatilag bármit megehetnek, és még a kalóriadús ételek sem befolyásolják negatívan az alakjukat.
| EKTOMORPH | MEZOMORFIKUS | ENDOMORFIKUS | |
| Sokat eszik valamiből: | összetett szénhidrátok (teljes kiőrlésű kenyér és tészta, dara, barna rizs – elősegíti a súlygyarapodást);egészséges zsírok (tengeri hal, olívaolaj, lenmagolaj, avokádó, dió);gyümölcsök és zöldségek. | fehérjék (vörös hús formájában is – sok vas van benne);zöldségek és gyümölcsök;egészséges zsírok;összetett szénhidrátok. | fehérjék (baromfi, sovány hal, hüvelyesek, pl. bab, bab – fokozzák az anyagcserét, megkönnyítve a zsírégetést);rost (zöldség, korpa, lenmag, magvak és magvak – gyorsítja az anyagcserét és a méreganyagok kiválasztását). |
| Egyél mértékkel: | fehérje (mert fokozza az anyagcserét és ezért fogysz);egyszerű szénhidrátok (fehér kenyér, édességek – hozzájárulnak a „sovány zsír” hatásához és inzulincsúcsokat okoznak). | egyszerű szénhidrátok (testtípustól függetlenül növelik a cukorbetegség kockázatát). | egészséges zsírok (szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez, de kalóriát tartalmaznak);gyümölcs (sok vitamin van bennük, de sok cukor is);diófélék (bár egészségesek, de sok zsírt tartalmaznak);összetett szénhidrátok;vörös hús. |
| Elkerül: | telített transzzsírok (gyorsételek, chipsek, bolti készételek, porlevesek stb.) | telített transzzsírok. | egyszerű szénhidrátok (a zsírszövet lerakódását okozza);telített transzzsírok. |
Súlycsökkentő edzés endomorfoknak
Az alábbiakban egy példa képzést talál Palka Ada trénertől, amely a Train My Way módszerre épül: 3x3x30. Ez magában foglalja 3 sorozat, 3 gyakorlat végrehajtását, amelyek mindegyikének 30 másodpercig kell tartania. Az edzés karcsúsítja és feszesíti a testet, így tökéletes az endomorf testfelépítésű emberek számára, akik kalóriát szeretnének elégetni. Ne felejtsen el rövidet készíteni, mielőtt elkezdi.
A cikk a Magdalena Derewecka, Sine Qua Non kiadó által szerkesztett „fitRewolucja w 4 krokach” című könyv anyagait használja fel.
