ÉSVan mód arra, hogy lassítsuk szervezetünk öregedési folyamatát. Mindezt edzéssel érheted el. Itt vannak a megfelelő gyakorlatok
Soha nem késő vigyázni magára: már 50 évesen is el lehet kezdeni sportolni, és az ebből származó előnyök óriásiak. Az első öt évtized után ugyanis elengedhetetlen az edzés az izmok tonizálása érdekében, lassítva az öregedési folyamatokat. Egy kis fizikai aktivitás minden nap nagyon hasznos lesz a jó közérzeted érdekében: fedezzük fel, milyen gyakorlatokat kell végezni az egészség megőrzéséhez.
Testmozgás a biológiai öregedés ellen
Az edzés lelassíthatja a biológiai öregedési órát. Az erősítő edzés az egyik legjobb gyakorlat az 50 év feletti nők számára az öregedés degeneratív folyamatának lassítására.
Az életkor előrehaladtával az izomrostok száma és mérete csökken (sorvadás). Ez hozzájárul az erő, az egyensúly és a koordináció csökkenéséhez. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az inaktivitás a felelős az öregedéssel összefüggő izomvesztés nagy részéért.
A jó izomtömeg több kalóriát éget elamikor az inaktivitás miatt veszítesz izomból, lelassul az anyagcseréd, és az el nem égetett plusz kalóriák zsírként raktározódnak el.
Szerencsére az ellenállás és az erősítő gyakorlatok nagy részét visszafordíthatják ennek a fiziológiai hanyatlásnak.
Miért lassítják az erő- és ellenállásgyakorlatok az élettani öregedést 50 éves kor után?
A szív- és érrendszeri/fitnesz gyakorlatok, mint például a séta, kocogás vagy kerékpározás, fontosak a szív és a tüdő hatékonysága és a fogyás szempontjából. De ha szeretné megőrizni testét fiatalabbnak, erősebbnek, mozgékonyabbnak, működőképesnek és még sok másnak, akkor az erősítő edzés az alábbi előnyöket nyújtja, és fiatalon tart.
Mi az az erő- és állóképességi edzés?
Az erőnlét és az ellenállás edzés a kardiofitnesztől eltérő gyakorlatok. Ezért tartalmaznak bármilyen típusú szabad testmozgást, rugalmas szalagokkal, labdákkal, súlyzókkal, súlyzókkal, súlyzókkal vagy bármilyen funkcionális felszereléssel. Nagyméretű tornatermi fitneszgépekkel végzett gyakorlatok, jógaórák, testtartás, öklendezés, alakformálás, nagy és alacsony hatású és intenzitású funkcionális edzés.
Egyes edzések nehezebbek lehetnek az 50-es éveiben járó ízületeken (például a CrossFit és a Hiit), de nincs miért abbahagyni, egyszerűen válassza ki az Ön számára megfelelő gyakorlatokat vagy erő- és ellenállási tevékenységet. Valójában az életkor előrehaladtával még fontosabb az erőnléti rutin fenntartása.
Az erő- és ellenállási edzés 5 előnye 50 év után
- Erőssé tesz. Erősebbnek lenni azt jelenti, hogy független és erős tud maradni, még a szokásos napi tevékenységei végzéséhez is, mint például az élelmiszerek hordása, az unokák nevelése, vagy olyan szórakoztató tevékenységek, mint a hobbi vagy a sport.
- Növeli a csontsűrűséget és csökkenti a sérülések kockázatát. Az erős izmok védik a csontokat és az ízületeket, és lehetővé teszik, hogy a csontszerkezet és a szalagok rugalmasabbak legyenek az ütésekkel szemben. A sérülések kockázatának csökkentése rendkívül fontos, különösen az életkor előrehaladtával.
- Fokozza az anyagcserét, és lehetővé teszi az ideális testsúly megtartását. Lényegében minél több izom van, annál gyorsabban működik az anyagcseréd. Ha több izomtömeg van a testedben, akkor minden nap több kalóriát égetsz el. Emiatt könnyebben megőrizheted ideális súlyodat és fogyhatsz kg-ot.
- Javítja a mentális közérzetet. Ahogy öregszel, a testedben bekövetkezett változások szomorú pillanatokhoz és lefegyverzett gondolatokhoz vezethetnek az idő múlásával kapcsolatban. Az erősítő edzés segíti az önbizalmat belülről és kívülről is. A testmozgás csökkenti a szorongást, a stresszt és a depressziót is.
- Javítja az életminőséget. Az izomzat nagyobb ereje csökkentheti számos egészségügyi probléma kockázatát és tüneteit, beleértve az ízületi gyulladást, a cukorbetegséget, a csontritkulást, az elhízást és a hátfájást. Javítja az egyensúlyt, a testtartást és a mobilitást.
Hogyan feszesítsd a lábad 50 év után
A fenék és a lábak a sportban a robbanásszerű mozgások motorjaként szolgálnak, elengedhetetlenek a megfelelő testtartáshoz és mozgáshoz a mindennapi életben. A lábak és a fenék izomépítése elengedhetetlen az egészséges élethez.
Ez az alsótest-edzés 8 gyakorlatot tartalmaz professzionális fitneszeszközök nélkül, amelyek 50 éves kor után is segítenek fitten maradni és feszesíteni a lábakat.
Utasítás: Végezzen három vagy négy sorozatot 10-15 ismétléssel minden mozdulatból, vagy 30-60 másodpercig, ha az időt az ismétlések helyett akarja. Pihenjen 10-40 másodpercet a gyakorlatok között.
Végezzen néhány perces bemelegítést, gyors menetelést a helyszínen, néhány lábnyitást és zárást, néhány előre-hátra mozdulatot. Fejezze be néhány hűsítő és nyújtó gyakorlattal az alsó testet.
Feladatok
1. Quadrupedia fejpántok
Állj négykézláb, könyököddel a földön. Helyezze súlyát a könyökére és a térdére. Tartsa a vállát a könyökén, a csípőjét pedig a térdén. Az egyik térddel köröket készíts a levegőben. Rajzolj minél nagyobb kört, miközben a törzsed stabil marad. Folytassa a jobb térd körkörös mozgatását a választott másodpercig vagy ismétlésig, majd váltson forgatást, és ismételje meg a másik lábon az óramutató járásával megegyező vagy azzal ellentétes irányban.
2. Guggolás
Álló helyzetből vigye a sarkát szélesebbre a vállánál. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen, térdét ne tartsa magasabban a lábujjaknál. Maradj néhány másodpercet, és menj vissza. Ha fokozni szeretné a gyakorlatot, tegyen terhelést a kezébe. Súlyok vagy vizes palackok.
3. Guggolás az egyetlen láb falához
Nyújtsa a hátát a falhoz, hajlítsa be a térdét 90 fokban, (a térd a csípővel egy vonalban) tarthatja a kezét a falon, a csípőjén vagy a combján. Nyújtsa ki 1 lábát, amíg a vádli párhuzamos nem lesz a padlóval. Maradjon ebben a pozícióban a választott ideig. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg. Ha nem tudja előre nyújtani a lábát, csak emelje fel a talpát a talajról
4. kiugrom
Állj egyenesen, tarts a kezedben 2 súlyzót vagy vizes palackot, és tedd a combod oldalára. A jobb lábával süllyedjen előre, a bal hátsó lábát pedig tartsa kinyújtva, miközben a sarkát felemeli. Engedje le a testét, miközben a háta egyenes marad, hajlítsa meg a térdét, és mindkettőt 90 fokos szögbe hozza, amíg a hátsó lába csaknem érintkezik a padlóval. Kitörés közben tartsa mellső lábának térdét a bokája felett. Térjen vissza álló helyzetbe anélkül, hogy az első láb térdét teljesen kinyújtaná. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal, először a jobb, majd a bal lábbal.
5. Híd felemelt lábbal
Feküdj hanyatt, karjaid oldalt, tenyereid pedig lefelé nézzenek. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra a térd alatt, és nyissa ki a lábát csípő szélességben. Emeld magasra a fenekedet, nyomd a testsúlyodat a jobb lábad talpára, a bal lábadat pedig emeld magasra, tarthatod egyenesen vagy hajlítva. Szorítsd össze a farizmodat, és ne mozgasd a felemelt lábadat. Mozgassa a csípőjét fel és le anélkül, hogy megérintené a padlót a választott ismétlések vagy idő alatt. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva.
6. Dunk of a labdát a térdek között
Kezdjen el ülni egy széken vagy egy polcon. Helyezze a softballt, egy közös labdát a térdei közé, és nyomja meg a lehető legerősebben néhány másodpercig, majd lazítsa meg a markolatát. Ismételje meg a választott ismétlések számát vagy ütemét. Használhat párnát vagy varázskör korongot is.
7. Deadlift egyik lábával
Kezdje úgy, hogy a sarka a csípő alatt és a lábujjak mutasson előre.A bal lábát tartsa enyhén behajlítva és a jobb karját merőlegesen a padlóra. Hajoljon előre, miközben egyenesen emeli a jobb hátsó lábát, amíg a törzs párhuzamos nem lesz a talajjal. Tegye vissza a jobb lábát a talajra, és ismételje meg. Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, a bal kezét a falon vagy a széken tarthatja. A gyakorlat intenzívebbé tételéhez tarthat egy terhelést a jobb kezedben, miközben a törzsed a talajjal párhuzamosan ereszkedik le, vagy használj bokaláncokat, hogy megfogd a bokádat. Ismételje meg felváltva a másik lábával.
8. Lépjen fel a polcra
Hozz magad elé egy polcot (lépcső, szék, lépcsőfok stb.), amelyen edzettségi szintjének megfelelően fel-le tud menni. Tartsa egyenesen a hátát, és mozogjon fel-le a párkányon. Ismételje meg az egyik sorozatot először a jobb lábbal, majd a bal lábbal. Ha fokozni szeretné a gyakorlatot, ha van, viseljen bokaláncot, vagy fogjon két súlyzót vagy üveget a kezébe, vagy használja mindkét eszközt.
Milyen gyakran kell edzeni 50 évesen
Hetente hányszor kell edzeni a lábát és a fenekét 50 évesen? Amikor elkezded, heti két alkalom jó cél. Ahogy haladsz, hetente akár két-négy alkalommal is edzhetsz, váltakozó napokon.
50-től kezdődik az edzőterem
Ha az otthoni edzés untat, és szívesebben jársz ki új embereket megismerni, az edzőterem a megfelelő hely számodra, még 50 éves kor után is. Nem számít, hol végez fizikai tevékenységet, az a fontos, hogy ezt következetesen és elkötelezetten végezze. Az edzőterembe való csatlakozásnak előnyei vannak az otthoni edzéssel szemben. Először is, mivel előfizetést fizet, ösztönözni fogja, hogy odamenjen, míg otthon inkább a lustaság és a kanapé csábít majd. Ezenkívül egy felszerelt helyiségben hozzáférhet a speciálisan a test bizonyos részeihez tervezett gépekhez. További előnyt jelent a szakértő személyzet jelenléte: a súlyteremben jelenlévő személyi edzők tanácsokkal, útmutatásokkal látják el a gyakorlatok elvégzését, valamint életkorának megfelelő edzéstervet készítenek.
